今回は前回出したBMR(基礎代謝率)をもとに、実際に1日でどのくらい(何グラム)それぞれのマクロ栄養素を摂取すればいいのか説明します！
わかりやすいように、僕のBMRが1600キロカロリーとします。これは前回説明したように、特別運動などをするわけでもなく、普通の過ごす中で1日に消費するカロリーとなります
それでは計算をステップにわけてみていきましょう！
STEP 1: 自分のBMRをもとに運動量レベルをかけ、1日での消費カロリー予想値を知る
運動量レベル:
- 1.2 - 全く運動しない
- 1.375 - 週1 - 2回運動する
- 1.55 - 週3 - 4回運動する
- 1.725 - 週5 - 6回運動する
- 1.9 - プロアスリート並みに毎日激しい運動をする
週に5日間筋トレをするとなる場合、1600 (BMR) x 1.725(運動量レベル) = 2760キロカロリーとなり、この値が僕の1日で消費するカロリーの予想値となります！
STEP 2: マクロ栄養素の1グラムあたりのカロリーを理解する
- タンパク質 & 炭水化物 - 4キロカロリー/g
- 脂質 - 9キロカロリー/g
STEP 3: タンパク質の摂取量とカロリーを計算する
タンパク質は体重1kgあたり、トレーニングする場合2.2g - 2.5gの摂取量が理想的です
体重60kgとして、1kgあたり2.5gのタンパク質を摂取する場合、60 x 2.5 = 150となり1日の理想摂取量は150gとなります
次にタンパク質の摂取カロリーを計算するために、STEP2で説明した4キロカロリーに150をかけます (4 x 150 = 600)
よってタンパク質の1日理想摂取量は150g (600キロカロリー)となります
STEP 4: 脂質の摂取量とカロリーを計算する
脂質は体重1kgあたり、トレーニングする場合0.7g - 1gの摂取量が理想的です
体重60kgとして、1kgあたり1gの脂質を摂取する場合、60 x 1 = 60となり1日の理想摂取量は60gとなります
次に脂質の摂取カロリーを計算するために、STEP2で説明した9キロカロリーに60をかけます (9 x 60 = 540)
よって脂質の1日理想摂取量は60g (540カロリー)となります
STEP 4: 炭水化物の摂取量とカロリーを計算する
炭水化物の理想摂取量はタンパク質、脂質の摂取量によって変動します！
計算方法はSTEP1で出した1日消費カロリー(2760)からタンパク質カロリー(600)と脂質カロリー(540)を引きます
2760 - 600 - 540 = 1620
つまり炭水化物からの上限摂取カロリーは1日1620キロカロリーとなります
STEP2で説明したように、炭水化物にグラムあたりのカロリーは４キロカロリーなので
1620 / 4 = 405
つまり炭水化物の1日理想摂取量は405gとなります
STEP 5: 1日のマクロ栄養素摂取量をまとめる
- タンパク質 - 150g (600 cal)
- 脂質 - 60g (540 cal)
- 炭水化物 - 405g (1620 cal)
- 総摂取カロリー - 2760 cal
少し長くなりましたが、以上がマクロ栄養素の1日摂取量の計算方法になります！次回はマクロ栄養素の摂取量を計算する際に、0.7 - 1gていうけどどれ選べばいいの？という質問に答えたいと思います！
