前回はマクロ栄養素の摂取量の計算を説明しました！今回は摂取量を計算するにあたり、どのくらいの体重1キロあたり何グラム選べばいいのか説明します！
タンパク質
タンパク質は基本的に体重1キロあたり2.2 - 2.5gが理想的ときのう言いましたが、基本的に週4日以上トレーニングするかたは、筋肉の成長をうながす最も大切なタンパク質をできるだけ多く取るために2.5gの摂取をおすすめします
トレーニングの目的によっても変わってきますが、とくに炭水化物を食べると太りやすい方、ダイエットをしている方、とにかく体脂肪を落としたい方などは2.9 - 3.3gの摂取をおすすめします
*ちなみに僕自身は炭水化物を食べると太りやすいのと、体脂肪を8%に落とすため(現在10%)、1日3.3gに設定しています！
脂質
脂質は体重1kgあたり、トレーニングする場合0.7g – 1gの摂取量が理想的ですが、僕のようにタンパク質を多めに取っている、取りたい方は1gに設定するのが理想てきです！
脂質と聞くといちばん太る要素に聞こえますが、実は脂肪を燃焼するためには脂質を十分にとらないと体脂肪は落ちません！これはまた次のブログに書きます！^^
料理をする際にあぶらを全く使いたくなかったり、あぶらっこい食べ物が苦手という方でも最低0.7gあたりはとっておきたいところです
*僕は1gに設定しています
炭水化物
炭水化物は基本的に理想摂取量が決まっていなく、脂質、たんぱく質のグラム数値を引いた数が炭水化物の1日の上限摂取量となるときのう説明しましたが、とてもわかりやすいこととして
炭水化物 = 太る原因 (体脂肪)
ということです。
すごく体を大きくしたい人や、筋肥大を目的にトレーニングする場合炭水化物はプロテインを体内で合成する際に大事な栄養素になるのは事実なのですが、体脂肪を落としたい方や、僕のようにトレーニングをしていても炭水化物を食べると太りやすい方は、上限を下回ってを全く問題はありません！低すぎるのはよくないですが、1日の食事のマクロ栄養素の割合で炭水化物が35-50%に収まるのが理想的と言えます！
*僕は上限が350gですが、毎日320 - 325gにおさえています (約40 - 45%）
次回は何で脂質は筋トレやダイエットにだいじなの？という質問に答えたいと思います！
