Các vận động viên không ngừng tìm kiếm điều quan trọng tiếp theo để giúp họ hoàn thành cuộc chơi của mình. Đôi khi việc tìm kiếm này khiến họ nhận ra rằng những điều cơ bản đã được thử và đúng sẽ hoạt động tốt nhất. Các axit amin thiết yếu (EAA) thuộc loại cơ bản đã được thử và thực sự hoạt động. EAA đã là một thực phẩm chính trong chế độ ăn kiêng của các vận động viên luyện tập chăm chỉ trong nhiều thập kỷ. Ở đây chúng ta sẽ xem xét EAA là gì, chúng làm gì và khi nào nên sử dụng chúng để tối ưu hóa kết quả của chúng.
EAA là gì?
EAA bao gồm chín axit amin: histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylethylamine, threonine, tryptophan và valine. Chúng được gọi là thiết yếu vì cơ thể chúng ta không thể tự tạo ra chúng nhưng chúng ta cần chúng hoạt động, vì vậy chúng phải được tiêu thụ từ thực phẩm hoặc các nguồn bổ sung. Các nguồn thực phẩm có nhiều trong EAA bao gồm thịt bò, thịt cừu, thịt lợn, cá ngừ, thịt gia cầm, trứng, sữa chua, cá hồi, tôm, đậu nành, kiều mạch và hạt quinoa. EAA đóng nhiều vai trò khác nhau trong cơ thể, bao gồm đóng vai trò như các khối xây dựng cho sự phát triển của mô. Chúng tôi sẽ tập trung vào vai trò của chúng trong việc thúc đẩy sự phát triển của mô, đặc biệt là mô cơ.
Lợi ích của việc sử dụng Axit amin thiết yếu là gì?
Khi nói đến vận động viên, mục đích chính của họ với EAA là hỗ trợ xây dựng mô cơ mới và nghiên cứu mới nổi cho thấy nó thậm chí có thể ảnh hưởng tích cực đến các dấu hiệu phục hồi. Ai cũng biết rằng để cơ phát triển, cơ thể phải ở trạng thái cân bằng protein cơ tích cực, đó là nơi EAA phục vụ mục đích của họ. Thứ hai, bằng cách hỗ trợ phục hồi, một vận động viên có thể chuẩn bị tốt hơn để chuẩn bị cho buổi tập tiếp theo của họ.
Cân bằng protein cơ tích cực: Khi tốc độ tổng hợp protein cơ lớn hơn tốc độ phân hủy protein cơ, cơ thể chúng ta đang ở trạng thái cân bằng protein cơ tích cực. Ở trạng thái cân bằng protein cơ tích cực là môi trường thuận lợi để xây dựng cơ bắp. Các nhà nghiên cứu muốn xem tác dụng của việc bổ sung EAA sau khi tập luyện đối với sự cân bằng protein của cơ bắp. Các nhà nghiên cứu đã cho các đối tượng tập luyện chân với khối lượng lớn bao gồm các lần ép chân 10 x 10 và các động tác mở rộng chân 8 x 8. Các đối tượng bổ sung 6 g EAA, một và hai giờ sau khi họ được đào tạo. Các mẫu máu được lấy từ chân của đối tượng và các nhà nghiên cứu lưu ý rằng EAA làm tăng sự cân bằng protein trong cơ một cách có lợi.
Một nghiên cứu riêng biệt đã được thực hiện để kiểm tra tác động của việc bổ sung EAA đối với sự tổng hợp protein của cơ, ngoại trừ lần này là khi tập thể dục ở trạng thái ổn định. Các nhà nghiên cứu đã cho các đối tượng bổ sung đồ uống EAA làm giàu leucine trong khi họ đạp xe trong 60 phút ở mức 60% VO2 tối đa của họ. Các nhà nghiên cứu đã quan sát thấy sự gia tăng tổng hợp protein cơ và giảm sự phân hủy protein trong cơ ở những đối tượng được bổ sung leucine làm giàu EAA so với những người không bổ sung.
Hỗ trợ phục hồi cơ bắp: Bất kỳ ai tập thể dục thường xuyên đều hiểu tầm quan trọng của việc phục hồi để đạt được các mục tiêu thể chất. Sau khi tập luyện mệt mỏi, sức mạnh cơ bắp và phạm vi chuyển động bị giảm trong khi tình trạng đau nhức cơ bắp tăng lên. Tất cả những yếu tố này kết hợp với nhau có thể gây khó khăn cho việc duy trì chất lượng các buổi tập tiếp theo của bạn. Trong một nghiên cứu thử nghiệm năm 2019, các nhà nghiên cứu muốn xem liệu các axit amin thiết yếu được làm giàu leucine (LEAA) có thể hỗ trợ phục hồi cơ bắp hay không. Họ yêu cầu các đối tượng thực hiện bài tập cánh tay và bổ sung 10,8 g LEAA hàng ngày trong 7 ngày. Bằng cách sử dụng các xét nghiệm máu, các nhà nghiên cứu quan sát thấy rằng việc bổ sung LEAA ngăn chặn việc tập thể dục gây ra các dấu hiệu sinh học về tổn thương cơ.
Khi nào thì bạn nên dùng axit amin thiết yếu?
Sau khi nâng: Dùng EAAs sau khi tập luyện đã được chứng minh là làm tăng thêm tác dụng tổng hợp protein cơ tích cực của quá trình tập luyện sức đề kháng. Sau khi bạn tập tạ, cơ thể của bạn đang ở trạng thái xây dựng cơ bắp chính và EAA cung cấp cho cơ thể bạn các axit amin cần thiết.
Trong quá trình tập luyện sức bền: Việc tập luyện sức bền có thể bị dị hóa và do đó, nhiều vận động viên sức bền nhằm mục đích nuôi khối lượng cơ của họ bằng cách dùng EAA trong các buổi tập dài. Một lợi ích khác là EAA nhẹ hơn cho dạ dày so với việc tiêu thụ một nguồn protein hoàn chỉnh, chẳng hạn như thức ăn toàn phần hoặc thức ăn lắc, giúp giảm bớt nhu cầu tiêu hóa.
Giữa các bữa ăn: Bởi vì EAA có thể tăng đột biến tổng hợp protein cơ, việc có một lượng EAA giữa các bữa ăn có thể giúp thúc đẩy sự cân bằng protein cơ bắp tích cực trong suốt cả ngày.
Bạn nên sử dụng bao nhiêu axit amin thiết yếu?
Hầu hết các nghiên cứu đã chỉ ra 6-12 g EAA có hiệu quả trong việc tổng hợp protein cơ bắp, trong trường hợp không cho ăn. Những lượng này đã được sử dụng như một liều duy nhất cũng như chia làm nhiều lần. Một điểm quan trọng cần lưu ý là trong các nghiên cứu, các EAA làm giàu leucine đã được chứng minh là đặc biệt đồng hóa. Khi tìm kiếm một chất bổ sung EAA, bạn muốn tìm một công thức được làm giàu leucine. Đối với những cá nhân theo chế độ ăn thuần chay hoặc ăn chay muốn bổ sung EAA, hãy tìm kiếm các sản phẩm axit amin thiết yếu có nguồn gốc từ thực vật thuần chay hơn là các sản phẩm phụ từ động vật như lông vịt, lông lợn hoặc lông người.
Nếu bạn đang muốn tối đa hóa quá trình luyện tập của mình và muốn hỗ trợ cơ thể phát triển cơ bắp, thì EAA, đặc biệt là những loại được làm giàu với leucine, rất có giá trị. Cho dù bạn muốn tiêu thụ khẩu phần của mình trong một hoặc hai liều, hãy đảm bảo bạn sử dụng chất bổ sung một cách nhất quán, chú ý đến khung thời gian sau khi tập luyện.