1. 結論
「今日は少し疲れているから、バネを軽くしたら全身が楽になるかな」。ピラティスのレッスンで、そんなふうに考えることはありませんか。
バネを軽くすれば、どこの筋肉も一緒に働きが少なくなる、とは限りません。同じ動作でバネの強さを変えた女性15人の研究では、強いバネほどお腹の筋活動は下がり、肩まわりでは上がりました。体の場所によって、変化の向きが違ったのです。
ただし、これは本人が「楽だった」と感じたかを調べた結果ではありません。バネの軽さだけで、全身の楽さまで決めつけないための手がかりとして読んでみてください。
2. 台車を戻す力と、体を支える働き
リフォーマーは、バネにつながった台車が動くピラティスのマシンです。同じだけバネを伸ばすなら、強いバネほど台車を元に戻そうとする力が大きくなります。
その力に逆らって動いたり、戻る力を手足で受け止めたりするときには、負担になります。一方で、動きや姿勢によっては、体を支える助けにもなります。「重り」と「支え」の両方の役割がある、と考えると分かりやすいでしょう。
たとえば、動く台車の上で姿勢を保つ場面では、バネの強さが変わると、肩で受け止める力と、お腹で姿勢を保つための働きが、同じように変わるとは限りません。今回の研究は、その違いに目を向けています。
筋肉の働きを調べるために使ったのが「表面筋電図」です。皮膚にセンサーをつけ、筋肉が活動するときの電気的な信号を拾います。ここでいう「活動が上がる・下がる」は、この信号の変化のこと。筋肉がどれだけ育つかや、痛みが減るかを直接示すものではありません。
3. 女性15人が、同じ動作を3つの強さで比較
Dheinさんらが2023年に発表した原典論文（SciELO・英語全文）を紹介します。参加したのは、体を動かす習慣があり、週2日以上ピラティスをしている女性15人です。腰痛のある人や、上半身・体幹のけがが治っていない人は対象から外れています。
行ったのは「ロングストレッチ」。足を台車の肩当てに置き、手をバーにつき、体を板のように保つプランクの姿勢で、肩を動かして台車を前後に動かす種目です。
同じ人が、バネの強さを3通りに変えて行いました。試す順番は無作為に決め、各10回、間に2分の休憩を入れています。分析に使ったのは、それぞれの真ん中の5回です。
測定は体の右側で行い、最大の力を入れたときの値を基準にして比べました。バネを強くするほど、お腹の筋肉（腹直筋など3つ）の活動は低くなりました。反対に、肩まわりの筋肉（肩の前や、肩甲骨の下の方にある筋肉）の活動は高くなりました。
つまり、この動作では、バネを軽くしたときに肩まわりの活動が少なくても、お腹の活動まで少なくなるわけではなかったのです。背中の筋肉の一部には、バネの強さによる活動の違いが見られませんでした。
とはいえ、経験者の女性15人が、1つの種目を行った小さな実験です。初心者や運動習慣のない人、別の種目でも同じ結果になるとは言えません。動く速さも、指導者の声かけでそろえており、完全に同じだったとは限りません。
また、調べたのはその場の筋活動だけです。楽に感じたか、続けたら筋肉がつくか、痛みが良くなるかは測っていません。「お腹を鍛えるなら、バネは軽い方がよい」とまでは判断できません。
4. まとめ
バネの軽い・重いは、「楽か、きついか」の違いだけでは捉えきれません。同じ動作でも、どこの筋肉がどのくらい働くかが変わる可能性があります。
バネの色と強さの対応はメーカーやマシンで異なるので、研究の設定をそのまま自分のレッスンに当てはめることもできません。自己判断で軽くしたり重くしたりせず、インストラクターと相談して選びましょう。「今はどこを使うための設定ですか」と聞いてみると、動きの目的も確かめやすくなります。
腰や肩に痛みがある方は無理をせず、痛みが続く場合は医療機関に相談してください。
この記事の監修
山崎トレーナー（fis.pilates）
STOTT PILATES® 認定インストラクター（初級・中級マット&リフォーマー）／PHI Pilates／側弯症ピラティス養成コース修了
監修者の所属店舗：fis.pilates 肥後橋店