おはようございます
コンディショニングルーム Fips マチカラ店の 石本 慎太郎です
先日のフルマラソンで足が筋肉痛が若干のこっています。
そんな中、今日から有酸素運動についていろんな面から書いていきたいと思います
今日の題は「有酸素持久力トレーニングのプログラムデザイン」
効果的な有酸素性持久力トレーニングのプログラムには、それぞれの選手（水泳・マラソン・自転車）に
特異的な運動が必要です。
そのためには、
①運動様式
②トレーニング頻度
③運動時間
④トレーニング強度
この４つの基本的な要素を考えたプログラムをつくらないといけません。
①運動様式
運動様式とは選手が実施する特異的な活動のことで、自転車・ランニング・水泳などの競技の
動きをいう。
練習をする時にできるだけ競技の動作パターンに近い運動を選択するべきで、これにより
効果的に体内の活動が目的としている動きにプラスの適応をもたらしてくれる。
例
フルマラソン：短い距離を走るよりも長距離を走る練習
水泳：外で走るよりも水中での泳ぐ練習（種目によって距離は変わる）
運動様式にはどれだけ自分がしている競技に近い練習をするかが大切になってきます
②トレーニング頻度
トレーニング頻度とは、1日または1週間当たりに行うトレーニングセッションの数を意味する。
トレーニングの頻度は、運動の強度（負荷）、時間、選手のトレーニング状況、競技のシーズン
によって変わっていきます。
強度が高く長時間行う運動であれば、各セットからの回復を促す為にトレーニング頻度は低く
なるかもしれません。
また、トレーニングや競技の動きに慣れていない選手はトレーニングを積ん選手よりも回復に時間が
必要かもしれません。
他にも、競技のシーズンによっても変わってきます。
オフシーズンであれば週５日でトレーニングは設定されるかもしれないが、プレシーズンや大会が
近くなると毎日になるかもしれません。
トレーニング頻度が高すぎると傷害や病気、怪我などの危険性が高くなってきます。
逆にトレーニング頻度が低すぎると体内の反応にプラスの適応が起こらなくなります。
トレーニングの頻度には、休息とトレーニングの強度をうまく組み合わせることが大切です
③運動時間
運動時間とは、行われるおレーニングの時間を意味します。
トレーニングの時間は、運動強度（時間や長さ）に影響されます。
運動時間が長くなれば、運動強度が高くなる。
運動時間は競技によって変わり、オーバーワークくならないように設定することが大切です
④トレーニング強度
体内でトレーニングに対する適応を引き起こす主な要因は、トレーニングの強度と時間の相互作用
です。
運動強度が高くなると運動時間は短くなります。
高い強度の有酸素性運動は心臓血管系や呼吸器系の機能を向上させ、それによって活動している
筋への酸素運搬能力を向上させていく。
運動強度を上げることは筋の力発揮に影響をおよぼし、内蔵など様々な影響を及ぼす。
また、必要とされるパワーに見合った形で筋の力発揮が多くなりその刺激によって
有酸素性パフォーマンス全体が向上していく。
トレーニング強度は運動時間やトレーニングの重さなどに左右され、強度にあった休憩時間
を設定することが大切です
この４つの要素をしっかり考えられた練習メニューであれば怪我なくパフォーマンスを上げていけます。
今回書かせていただいた内容は競技者・一般の方限らず使えるものであり
安全で効果的にトレーニングをする上にあたってとても大事なことです。
皆様の参考になれば幸いです。
更に詳しい内容はスタッフまでお尋ねください