皆さん
こんにちは！
銀座で活動する下半身痩せ専門
パーソナルトレーナーの飯沢芳明です。
▶ なぜトレーナーをやっているのか？
こちらをご覧ください。
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突然ですが皆さん！
ぐっすり眠れていますか？
忙しくて寝るのもままならない人も
いるのではないでしょうか？
ちなみに私は、
毎日5～6時間の睡眠ですが、
ぐっすり眠れていますし、
睡眠の質も高いと思います。
なぜなら、
翌日眠気に襲われる時間帯が
夜になってからだからです。
睡眠不足のサインはいくつかあります。
・起床後4時間以内に眠気がくる。
・作業中の誤字脱字が多い。
・同じ行を何度も読み返してしまう。
これらのサインが出たら、
あなたは睡眠不足の可能性があります。
逆に、
夜以外は眠気に襲われない
（昼過ぎは例外）というのであれば、
あなたは睡眠優良者でしょう(^^)/
翌日スッキリ目覚めることができれば、
考え方もクリアになり、作業もはかどるでしょう。
その結果、
集中力も高まり、
短時間で仕事を終わることができるわけです('◇')ゞ
（クオリティは別として…）
仕事が早く終われば、
それ以外の時間に有効に投資できるわけです。
自分の趣味をするなり、
勉強するなり、、、
多くの方が、睡眠の質を高めようとすると、
寝る前の時間をどう過ごすかを考えがちです。
しかし、
それではもう手遅れなのです！
睡眠の質をあげようと思ったら、
日中何をするかがポイントなのです！
「ちょっと意外じゃないですか？」
今回のBLOGでは、
忙しい人でも睡眠の質をあげて、
自分時間を確保できるような方法をいくつかご紹介します。
私たちの人生は、
約1/3を寝て過ごしているそうです。
大半寝ていることになりますね…(/・ω・)/
そんな大事な睡眠時間ですから、
なるべく質を高くして、
日中の生産性を高めていきましょう！
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【もくじ】
1. 運動の時間が睡眠の質を高める？
2. 日光がよく寝るためのポイント！
3. 睡眠のゴールデンタイムは嘘！
4. スッキリ目覚めるポイントは独り言？
5. 人間も地球上の生物です
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1. 運動の時間が睡眠の質を高める？
私たちが眠りにつく条件のひとつに
「深部体温」があります。
▶ 深部体温とは…
簡単にいうと内臓の温度のこと。
腸に体温計を差して体温を測るような感じです。
深部体温が低くなった時に、
私たちは眠りにつきます。
ですから、
この深部体温をいかに下げるかが、
睡眠の質を高めるひとつのポイントになります。
ちなみに、
寝る間になると手足がポカポカしてくると思いますが、
あれは深部体温が下がっているからなのだとか…
「で、深部体温を下げるにはどうしたらいいの？」
そんな疑問が湧いてくるかもしれません。
深部体温を下げるには、
わざとカラダを冷やしたりということでなく、
体温に高低差をつくるのがおすすめ(^^)/
つまり、
深部体温を高くするような施策をとってあげることで、
その後下がりやすくなるのです。
深部体温をあげるには
「運動」が一番効果的です！
何時に運動するかで、
寝つき（睡眠の質）を
コントロールしようというわけです('◇')ゞ
結論からお伝えすると、
運動した方がよい時間は…
・起床後11時間後
・寝る３時間前です！
深部体温は1日のなかで変動していて、
起床後11時間後に最高を迎え、
起床後22時間後に最低を迎えるようです。
そのリズムを意図的につくってあげれば良いのです。
とすると、
いつも7時頃に目覚める人は、
夕方6時頃に運動するのがベストです！
仕事を終えてジムに向かえば、
まさにこのくらいの時間になりますね(●´ω｀●)
戦略的に運動時間を確保することで、
翌日のパフォーマンスが変わります。
いつまでもダラダラ残業している場合ではありません！
とはいえ、
そんな早い時間に運動できないよ…。
そんな声もあると思います。
であれば2つ目。
寝る3時間前に運動しましょう！
これも深部体温をコントロールすることと
同じですが、運動によって深部体温をあげると、
当然ですがその後、体温は下がります。
そのタイミングで眠ることができれば、
質は高くなります。
なので、忙しくて夕方運動できない人は、
寝る3時間前の時間帯を
狙ってみてはいかがでしょうか？
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2. 日光がよく寝るためのポイント！
次に日光の話です(●´ω｀●)
寝るために深部体温が大事とお伝えしましたが、
ホルモンの話も重要です！
睡眠のホルモンとして有名なのが
「メラトニン」です。
健康意識の高い人は、
一度は耳にしたことがあるのではないでしょうか？
実はこの「メラトニン」
あるホルモンが前駆体的な役割になって
出来るホルモンなのです。
ですから、
「あるホルモン」がしっかり出ていないと、
そもそもメラトニンが作られないのです。
そのホルモンとは…
「セロトニン」です(∩´∀｀)∩
セロトニンとは、
精神安定のホルモンと呼ばれ、
うつ症状のある人は、
セロトニンが少ないということがわかっています。
セロトニンはどうしたら分泌されるかというと、
「日の光を浴びる」ことで分泌されます。
冬になるとうつっぽくなる人っていません？
あれは日照時間が関係しているのです。
実際の統計として、
日照時間が少ない県での自殺率は、
他県に比べて高いようですよ(´・ω・｀)
日の光を浴びることで、
セロトニンが分泌され、
それが夜になるとメラトニンに
変わり寝ることができるのです。
ただし！
いくらセロトニンを作ったとしても、
夜に明るい環境でいると、
メラトニンが作られないようなので、
なるべく夜は暗くして生活するようにしましょう(/・ω・)/
セロトニンをつくるには、
日光以外にもう一つ大事な要素があります。
「腸内環境」です( ｀ー´)ノ
セロトニンというホルモンは、
その90％が腸内でつくられているそうです。
なので、
日頃から腸内環境を整えておくことも、
深い睡眠や、
幸福感やリラックス効果に繋がるというわけです。
まだまだあります！
リズム運動をしてもセロトニンは分泌されるようですよ(^^)/
なのでまとめると、
「朝にウォーキングしよう！」
となります（笑）
朝決まった時間に目覚めて、
ウォーキングをしてから朝ご飯。
その朝ご飯は、
腸内細菌のエサとなる
「プロバイオティクス」を多めに摂る。
（ごぼう、きのこなどの食物繊維）
これが「睡眠の質を高める最高の朝」
ということになります(∩´∀｀)∩
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3. 睡眠のゴールデンタイムは嘘！
よく夜10～2時が、
睡眠のゴールデンタイムなんて言われますよね？
実は…、
何時に寝るかよりも、
いつも決まった時間に寝る事が大事らしいのです！
私たちが眠ると、
3時間後に一番深い睡眠タイムを迎えます。
どうやらその時間で、
脳やカラダを休めているそうなのです。
いわゆる
ノンレム睡眠ってやつですね。
（ステージ4）
その後、レム睡眠とノンレム睡眠が交互にきて、
記憶の整理などをするそうです。
余談になりますが、
REM睡眠のレムとは、
rapid eye movement の略で、目が高速で動くのでREMですね。
ノンREMは眼球運動していません。
私は寝ている人のまぶたを
開いて確認したことがありますが、
確かに深い睡眠に入っている人の眼球は、
上を見つめたまま動く事はありませんでした…。
話をゴールデンタイムに戻すと、
大事なのはリズムらしいのです。
何時に寝ようが、
いつも同じ時間に寝ることが大事なのです！
昨日は10時に寝て、
今日は12時過ぎに寝てってしていると、
3時間後に向かえる深い睡眠のタイミング
がズレてしまい、
睡眠が浅くなってしまうようです。
だから、
明日は休みだからといって夜更かししていると、
翌日なんとなくダルいという状態になってしまいます。
そのだるさを「日頃の疲れ」と勘違いしてしまい、
さらにダラダラと休日を過ごす事になり、
休み明けのパフォーマンスを落とす羽目になります。
このBLOGを読んでいる方なら
ご存知かもしれませんが、
私は休みの日だろうと、
仕事がある日だろうと
寝る時間も起きる時間も同じにしています。
でないとリズムが狂うからです。
毎日同じものを食べたり、
同じ服を着たり、
ルーティンをつくったりするのも、
自分のなかのリズムを正常に保つための
施策のひとつなのです(●´ω｀●)
仕事が忙しい！
と言い訳するのはいいですが、
楽しい人生を送る方が
よっぽど大事だと思うのですが…
なかなか実行に移せる人は
少ないようですね(´・ω・｀)
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4. スッキリ目覚めるポイントは独り言？
スッキリ目覚めるには、
「独り言」が良いでしょう(∩´∀｀)∩
絶対に寝坊できない約束がある前の晩って、
「○時に起きる！○時に起きる！」って
願掛けして寝ることってないですか？
あれって科学的に正しいらしいのです(^^)/
人間は起床する3時間前から、
「コルチゾール」
というストレスホルモンを出します。
「目覚めるのにストレスホルモン」って
思われたかもしれません。
人間にとって起きて活動するというは、
そのくらいのストレスなのでしょうね（笑）
コルチゾールの役割としては、
血糖値をあげること。
血糖値をあげて、
起きて活動することに備えるのでしょうね。
で、、、独り言をつぶやいて、
「明日○時に起きる！」とつぶやいておくと、
起床3時間前から
ちゃんとコルチゾールが出るそうなのです(^^♪
このコルチゾールの分泌する時間は、
ほとんど決まっているそうです。
例えば、
朝7時に起きる人は、
だいたい4時頃からコルチゾールが出る計算になりますが、
これが日常のリズムになると、
だいたい4時頃になると、
いつもコルチゾールが出るらしいのです。
しかしこれが、
休日になると10時とかまで寝たりすると、
コルチゾールが出るタイミングがズレます。
すると、
寝起きが悪い…
ということに繋がってくるのです。
なので、前述の寝る時間と同じように、
起きる時間も一定にしておかないと、
睡眠の質も高まりませんし、
1日中だるい
なんて状態になってしまうのです( ﾉД`)ｼｸｼｸ…
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5. 人間も地球上の生物です！
というわけで、
いくつか「睡眠の質をあげる方法」を
いくつかご紹介していきましたが、
いかがでしょうか？
すでにお気づきかと思いますが、
ようは「規則正しく生活しよう！」
ってことになります。
我々は、人間社会の一員である前に、
地球上に活きる生物の一員です。
なので、
太陽のリズムや、
気候変動には敵わないのです！
私がいつも引用している四字熟語に、
「晴耕雨読」があります。
もともとは、
隠居生活を意味するような言葉なのですが、
私はこれを、
「その時々の変化に対応しよう」と解釈しています。
もしかすると
「諸行無常」の方が近い言葉なのかもしれませんが、
字ズラ的に「晴耕雨読」をおしています。
つまり、
日が昇ったら起床して、
朝ていたら外で活動し、
雨が降っていたら家のなかで出来ることをして、
夜暗くなったら眠る…。
すごく当たり前の生活を
当たり前のように送れば、
睡眠の質がどうこう言うことはなくなります。
私は思うのです。
人生最大の目的は何か？って。
私の場合は、
人生を楽しく生きる。
楽しくという定義は、
私の場合は「成長し続ける」こと。
成長するためには、
たくさんのことを体験し、学ぶことが大事です。
興味のあることも、
興味のないことも、
楽しみながら生活していく。
基本は楽しいことだけやる。
乗り気じゃないことは、
気分がのるように自ら変えていく(^^♪
この考え方が大事なんじゃないかなぁ～と思います。
そのために「睡眠」はとっても大事なことです。
ただが睡眠。
されど睡眠。
あなたも、
睡眠を見直してみてはいかがでしょうか(∩´∀｀)∩
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というわけで、
今回は
「睡眠の質」についてお話しました。
いつもは下半身痩せの情報をたくさん
配信しています。
飯沢のホームページにはたくさんの
下半身痩せ情報が載っていますので、
こちらも参考までにご覧になってくださいね(^^♪
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