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味の素KK イキイキ健康マガジンより
良い眠りは、日頃のストレスを解消するとともに、健やかで元気な毎日を過ごすために欠かせないものです。適切な睡眠時間には個人差があり、６～９時間ともいわれていますが、“睡眠の質”も人によって大きく異なる場合があります。横になっている時間が長くても、睡眠の質が良くないと「寝た気がしない」「眠りが足りない」と感じることが多くなるようです。
この睡眠の質に大きく関係しているのが、生体リズムとされています。この生体リズムとは、私たちのカラダの中にある体内時計をベースとして、一日の活動と休息のリズムをバランスよく働かせるサイクルのことです。「寝つきが悪い」「夜中に目覚める」といったことも、生体リズムのバランスが崩れることによって生じる場合が少なくないのです。
そこで、今回は生体リズムを整えて、より良い睡眠を得るための方法をご紹介します。心地よい眠りを促す生活習慣を心がけて、暑い夏を元気に乗り切ってくださいね。
良い睡眠のためには、
朝と昼、就寝前の過ごし方が大切
夏の快眠のためには、夜になって寝るときの環境だけを考えても高い効果は得られないようです。食事や入浴を含めた、朝・昼・夜それぞれの過ごし方に気をつけましょう。
朝は、目を覚ましたら体内時計のリセットを！
朝、なかなか起きられないという方は、日頃の生活習慣により生体リズムが崩れてしまっている可能性があります。朝、起きたい時間に目覚めたら、床を出て太陽の光を浴びるようにしましょう。こうすることで体内時計がリセットされ、適切な生体リズムへと戻りやすくなります。また、日によって朝食をとったり抜いたりしないで、毎日決まった時間に朝食を食べることでリズムが整い、朝の目覚めも良くなっていきます。
昼は、活発に動いて快眠へと導きましょう！
お休みの日などに、家の中で特に何もしないで過ごした結果、夜になっても眠れなかったという経験はないでしょうか。実は、快眠のためには、日中は適度にカラダを動かして、ほどよく疲れた方が寝つきが良くなり、眠りも深くなるといわれています。
日中、あまりカラダを動かさなかった日は、夕方から就寝の３時間前までの間に、ウォーキングや体操などの軽い運動をしてみましょう。心地よい疲れが良い眠りを促してくれます。寝る前の運動は入眠を妨げてしまう可能性があるので、軽いストレッチなどでリラックスする程度にとどめておきましょう。
夜は、食事と入浴に気を配り、エアコンをうまく活用！
夕方から夜にかけては、食事と入浴に気を配りましょう。夕食は遅くとも寝る２時間前までには済ませたいですね。夜食は胃に負担をかけてしまうので、快眠を妨げる恐れがあります。
また、入浴も快眠のためにはとても重要です。就寝の１～３時間前くらいに、体温より少し高いぬるめのお湯に半身浴（バスタブにみぞおちの高さ程度のお湯を入れる）でカラダがポカポカするまで浸かりましょう。これにより深部体温が上がりますが、一度上がった深部体温が下がっていくタイミングで横になると、より深い睡眠が得られるといわれています。
そして最後に、効果的なエアコンの使い方を。夏の寝室の快適な室温は25～28℃、湿度は50～60％とされていますが、エアコンと同時に扇風機も使って、室内で風のゆるやかな流れをつくるとより快眠効果が高まります。ただし扇風機で直接、風をカラダに当てないようにしましょう。また、就寝から１～２時間後にエアコンが切れるようにタイマーをセットすると節電にもつながりますが、真夏になり、朝方に暑くて目覚めてしまうようであれば、朝のエアコンもセットしておけば寝起きもスムーズになります。
良い睡眠のためには、朝起きてから寝るまでの生活習慣が大切です。今年の夏は、質の高い睡眠で快適な毎日をお過ごしください。
