こんにちわ、ののじです

できるだけ魚を食べようと思ったのと

安かったかぶを使った作り置きご飯にしました🍳

安いということは、旬ということ。

旬ということは、栄養たっぷり！

発酵食品の味噌と痩せる調味料の煮きりみりんを

たくさん使って料理しています

カブのしらすサラダ

【材料】

カブ　　　　　　　　　3個

カブの葉　　　　　　　1束分　

きのこ　　　　　　　　100g

しらす干し　　　　　　15g

味噌　　　　　　　　　大さじ1と1/3

すりごま　　　　　　　小さじ1

煮きりみりん　　　　　小さじ2

アボカドオイル　　　　小さじ2

①カブは皮をむいてくし切りにする

　葉の部分は4~5㎝に切る

②①ときのこをシリコンケースに入れて600㍗で

　7分レンチン

③しらす干しと調味料を混ぜたら完成

カブにはβカロテン、ビタミンC、カリウムなどが

入っていて、

美肌、浮腫解消、腸活に良さそうです

これに発酵食品の味噌と

しらす干しでカルシウムとたんぱく質を追加。

結構栄養素たっぷりメニューかも❗

カブの葉塩麹漬け

【材料】

カブの葉　　　　　　　　３束分　

塩　　　　　　　　　　ひとつまみ

塩麹　　　　　　　　　　大さじ1

①カブの葉を細かく刻んで塩をふる

②水気を絞ってタッパーに入れ、塩麹を入れて完成

おまけ的な一品だけど、

カブの葉にはカルシウム、鉄、ビタミンC、

βカロテン、食物繊維がいっぱい

ふりかけ的に使って栄養補給

もやしのみそナムル

【材料】

もやし　　　　　　　　　1袋

人参　　　　　　　　　　130g

にら　　　　　　　　　　1/4

(たれ)

顆粒だし　　　　　　　　小さじ1　　　　　　　　　　　水　　　　　　　　　　　大さじ1

味噌　　　　　　　　　　大さじ1と1/2

煮きりみりん　　　　　　小さじ1

豆板醤　　　　　　　　　小さじ2

①人参は千切り、にらは4~5㎝に切る

②人参を2分レンチンしたあともやしとにらを追加し

　さらに2～3分レンチン

③全体がしんなりしたら、水気を切って、

　たれを混ぜたら出来上がり

ちょっと味が濃かったので、

みそは大さじ1で十分かも…

鮭の味噌焼き

鮭　　　　　　　　　　2切れ

玉ねぎ　　　　　　　　120g

きのこ　　　　　　　　100g

人参　　　　　　　　　 60g

キャベツ　　　　　　　100g

みそ　　　　　　　　　大さじ2　

酒　　　　　　　　　　大さじ1

煮きりみりん　　　　　大さじ2

しょうゆ　　　　　　　小さじ2

①野菜を適当に切る

②耐熱容疑に野菜を入れて、鮭をのせ、

　あわせた調味料を上からかける

③上からアルミホイルをかけてオーブントースター

　1200㍗で40分焼く。

　火が通っていれば、時間は短くてOK

良質なたんぱく質と脂質を摂取できるし、

野菜たっぷりで食物繊維もたくさん摂取

小松菜ハンバーグ

【材料】

小松菜　　　　　　　　　70g

エリンギ　　　　　　　　1/2個

鶏挽き肉　　　　　　　　150g

卵　　　　　　　　　　　一個

おからパウダー　　　　　25g

生姜　　　　　　　　　一片

ニンニク　　　　　　　　一片

みそ　　　　　　　　　　小さじ1

①小松菜とエリンギは細かく刻む

②生姜とニンニクはみじん切り

③残り全部の材料を混ぜて焼くだけ

小松菜はカルシウムやβカロテンとかが豊富で

なんとかと、なんとかだから

食べた方が良いらしい(笑)

栄養たっぷり野菜と脂質少なめな鶏挽き肉、

おからパウダーで、たんぱく質と食物繊維を摂取

発酵食品の味噌も入れて、

腸活にぴったりなレシピ！

長いもサラダ

【材料】

長いも　　　　　　　　　240g

キムチ　　　　　　　　 50g

ベビーチーズ　　　　　　2個

マヨネーズ　　　　　　　15g

①長いもは1㎝角くらいに切ってレンチン

　柔らかくなったらOK

②①を潰して、細かく刻んだチーズ、荒く刻んだ

　キムチ、マヨネーズを混ぜたら完成

腸活にぴったりな食材の長いもとキムチ。

最近この組み合わせの料理をよく作っていますが

今回はそれにチーズもプラス

コクも出るし、結構成功でした！

ミニトマトキムチサラダ

【材料】

鶏ハム　　　　　　　　　60g

キムチ　　　　　　　　 40g

ミニトマト　　　　　　　120g

塩麹　　　　　　　　　　小さじ2

すりごま　　　　　　　　小さじ2

かんたん酢　　　　　　　小さじ1　　　　

①ミニトマトは1/4くらいに切る

②鶏ハムをさいて①に入れ、調味料を入れたら完成

鶏ハムは、

タッパーに鶏むね肉を入れてフォークで穴をあけ、

塩ひとつまみと砂糖ひとつまみを入れて揉みこむ。

軽くふたをして、3分レンチン、数分放置で完成

めっちゃ簡単だから、たんぱく質を摂りたいときに

結構作ります。

タラとカブのスープ

【材料】

カブ　　　　　　　　　　1個

カブの葉　　　　　　　　大さじ1

玉ねぎ　　　　　　　　 1/2個

長ネギ　　　　　　　　　1/2本

タラ　　　　　　　　　　2切れ

ニンニク　　　　　　　　1片

生姜　　　　　　　　　　1片

塩麹　　　　　　　　　　大さじ1

しょうゆ　　　　　　　　大さじ1/2

水　　　　　　　　　　　600ml

①タラは洗って水気を切り、塩をふる

　さらに水分が出るため、キッチンペーパーで拭く

②ニンニクと生姜はみじん切り、長ネギは斜め切り

　玉ねぎは薄切りにする

③鍋に油を入れてニンニク、生姜を入れて炒め、

　香りが出てきたら玉ねぎ、長ネギ、カブを炒め

　透き通ってきたら水を入れて煮たたせる。

④火が通ってきたら、一口大に切ったタラと調味料

　を入れて味を整える

⑤最後にカブの葉を入れて完成

今回もいっぱい作ったなぁ

いつもは肉が多めだけど、今回は魚を多めに！

とはいえ、鮭の味噌焼きは、

ほとんど息子に取られました

味噌好き親子なので…😅

旬の野菜と魚の作り置きご飯