旬の野菜と魚の作り置きご飯 | ダイエットの実験
こんにちわ、ののじです
できるだけ魚を食べようと思ったのと
安かったかぶを使った作り置きご飯にしました🍳
安いということは、旬ということ。
旬ということは、栄養たっぷり！
発酵食品の味噌と痩せる調味料の煮きりみりんを
たくさん使って料理しています
カブのしらすサラダ
【材料】
カブ 3個
カブの葉 1束分
きのこ 100g
しらす干し 15g
味噌 大さじ1と1/3
すりごま 小さじ1
煮きりみりん 小さじ2
アボカドオイル 小さじ2
①カブは皮をむいてくし切りにする
葉の部分は4~5㎝に切る
②①ときのこをシリコンケースに入れて600㍗で
7分レンチン
③しらす干しと調味料を混ぜたら完成
カブにはβカロテン、ビタミンC、カリウムなどが
入っていて、
美肌、浮腫解消、腸活に良さそうです
これに発酵食品の味噌と
しらす干しでカルシウムとたんぱく質を追加。
結構栄養素たっぷりメニューかも❗
カブの葉塩麹漬け
【材料】
カブの葉 ３束分
塩 ひとつまみ
塩麹 大さじ1
①カブの葉を細かく刻んで塩をふる
②水気を絞ってタッパーに入れ、塩麹を入れて完成
おまけ的な一品だけど、
カブの葉にはカルシウム、鉄、ビタミンC、
βカロテン、食物繊維がいっぱい
ふりかけ的に使って栄養補給
もやしのみそナムル
【材料】
もやし 1袋
人参 130g
にら 1/4
(たれ)
顆粒だし 小さじ1 水 大さじ1
味噌 大さじ1と1/2
煮きりみりん 小さじ1
豆板醤 小さじ2
②人参を2分レンチンしたあともやしとにらを追加し
さらに2～3分レンチン
③全体がしんなりしたら、水気を切って、
たれを混ぜたら出来上がり
ちょっと味が濃かったので、
みそは大さじ1で十分かも…
鮭の味噌焼き
鮭 2切れ
玉ねぎ 120g
きのこ 100g
人参 60g
キャベツ 100g
みそ 大さじ2
酒 大さじ1
煮きりみりん 大さじ2
しょうゆ 小さじ2
①野菜を適当に切る
②耐熱容疑に野菜を入れて、鮭をのせ、
あわせた調味料を上からかける
③上からアルミホイルをかけてオーブントースター
1200㍗で40分焼く。
火が通っていれば、時間は短くてOK
良質なたんぱく質と脂質を摂取できるし、
野菜たっぷりで食物繊維もたくさん摂取
小松菜ハンバーグ
【材料】
小松菜 70g
エリンギ 1/2個
鶏挽き肉 150g
卵 一個
おからパウダー 25g
生姜 一片
ニンニク 一片
みそ 小さじ1
①小松菜とエリンギは細かく刻む
②生姜とニンニクはみじん切り
③残り全部の材料を混ぜて焼くだけ
小松菜はカルシウムやβカロテンとかが豊富で
なんとかと、なんとかだから
食べた方が良いらしい(笑)
栄養たっぷり野菜と脂質少なめな鶏挽き肉、
おからパウダーで、たんぱく質と食物繊維を摂取
発酵食品の味噌も入れて、
腸活にぴったりなレシピ！
長いもサラダ
【材料】
長いも 240g
キムチ 50g
ベビーチーズ 2個
マヨネーズ 15g
柔らかくなったらOK
②①を潰して、細かく刻んだチーズ、荒く刻んだ
キムチ、マヨネーズを混ぜたら完成
腸活にぴったりな食材の長いもとキムチ。
最近この組み合わせの料理をよく作っていますが
今回はそれにチーズもプラス
コクも出るし、結構成功でした！
ミニトマトキムチサラダ
【材料】
鶏ハム 60g
キムチ 40g
ミニトマト 120g
塩麹 小さじ2
すりごま 小さじ2
かんたん酢 小さじ1
①ミニトマトは1/4くらいに切る
②鶏ハムをさいて①に入れ、調味料を入れたら完成
鶏ハムは、
タッパーに鶏むね肉を入れてフォークで穴をあけ、
塩ひとつまみと砂糖ひとつまみを入れて揉みこむ。
軽くふたをして、3分レンチン、数分放置で完成
めっちゃ簡単だから、たんぱく質を摂りたいときに
結構作ります。
タラとカブのスープ
【材料】
カブ 1個
カブの葉 大さじ1
玉ねぎ 1/2個
長ネギ 1/2本
タラ 2切れ
ニンニク 1片
生姜 1片
塩麹 大さじ1
しょうゆ 大さじ1/2
水 600ml
①タラは洗って水気を切り、塩をふる
さらに水分が出るため、キッチンペーパーで拭く
②ニンニクと生姜はみじん切り、長ネギは斜め切り
玉ねぎは薄切りにする
③鍋に油を入れてニンニク、生姜を入れて炒め、
香りが出てきたら玉ねぎ、長ネギ、カブを炒め
透き通ってきたら水を入れて煮たたせる。
④火が通ってきたら、一口大に切ったタラと調味料
を入れて味を整える
⑤最後にカブの葉を入れて完成
今回もいっぱい作ったなぁ
いつもは肉が多めだけど、今回は魚を多めに！
とはいえ、鮭の味噌焼きは、
ほとんど息子に取られました
味噌好き親子なので…😅
