こんにちは！
モデルボディメイクトレーナーの
佐久間健一です。
朝はパン、昼はパスタ、夜はお寿司やピザ等
3食全部が炭水化物！な日、
最高に幸せを感じる。
でも日が経つにつれ、
むくみや身体の重さを感じ
お腹中心に脂肪が付いてくる。
年末に近づくにつれ増える食事の機会、
そして感じるこれらの悩み。
今日はそんなあなたのために
3食炭水化物の日から
脂肪をためないための方法です。
むくみが一気に増す理由
パン、麺、ご飯の炭水化物は
食べると幸福感が高まる一方で、
太りやすい、とも認識されている。
これには2つの理由があります。
1.血糖値の急上昇により、下げるために
脂肪を増やすホルモンが分泌される
2.体内に貯蔵するために、
約3倍の水分を必要とする
この2つがあるため、
○短期的には水分でむくみ、
○長期的には脂肪が増える。
というサイクルが起こります。
それでも止められない3食の炭水化物、、
そんな時は諦めるしかないのか？？
そんなことはありません。
現実的に、それでガンガン痩せる！
というのは無理でも、
太らない対策なら十分に可能です。
炭水化物は敵が味方か？
これだけ見ると、炭水化物は太る。
と認識しがち。でも実はそうではない。
炭水化物が太るのではなく、
必要量以上に摂るから
過剰分が脂肪になる。
栄養学的には1日の60%は炭水化物が
推奨されています。
しかし、ライフスタイルの変化や
年々の筋肉量の低下により
実際にその必要量は減っているのが事実。
それを踏まえても、
ダイエットでは1日の40%前後が
痩せていくための必要量になります。
1200キロカロリーを摂るなら
400〜500キロカロリー前後。
炭水化物量としたら
100グラムから125グラムが目安になります。
3食炭水化物！でも太らない方法
・ラーメン一杯で60グラム
・パスタ1人前で5〜60グラム
が炭水化物の目安量。
それを踏まえると、これが2.3食になれば
当然過剰分となり脂肪の合成になる。
そう理解していても、
食べ飲みの機会は増えるばかり。
もちろんこれには対策があります。
これを知るか知らないかで180度変わる
脂肪を溜め込むか？消費できるか？
365日毎日続く食事だからこそ、
それに必要な知識は必須。
食べること＝幸せなこと、楽しみ。
今日はその楽しみを活かしながら
太らないようにする対策です。
「3食炭水化物！でも太らない方法」
○2日の炭水化物調整期間
→過剰分がすぐに脂肪になるわけではなく、
消化吸収の時間を経て定着します。
それにかかる時間は約48〜72時間。
つまり、翌日と翌々日に調整すると
対策が練りやすくなります。
炭水化物は朝と昼だけにし、
フルーツ、玄米、オールブラン等の
吸収の遅い炭水化物にする。
朝は1人前、昼はその半分にすると
炭水化物不足、血糖値の変動が少なくなり
前日のとりすぎとのバランスが整います。
○たんぱく質の小分け
→食事の回数自体は3〜5食が目安。
その食事には毎食たんぱく質を含めること。
たんぱく質は食べた時点で
脂肪を分解しなさい！というホルモンを分泌
これは血糖値を増やすホルモンの対抗になり
脂肪の溜め込まない体質に変えていけます。
卵、魚、肉等のたんぱく質を
毎食に摂り入れるようにしましょう。
○水分を多めに摂る
→目安は体重1キロにつき50cc
（体重50キロなら2.5リットル）
水は炭水化物や脂肪の代謝、
体温の上昇、エネルギー産生に必要不可欠。
飲む量が少ないほど、
これらの代謝は悪くなり、
燃焼よりも蓄積が多くなってしまいます。
水に限らず、水分をこの量飲むことは
代謝の高い体を作る基礎になります。
これらの3つを守ることで、
3食炭水化物！満足！
でも太らない体質に変えていけます。
ぜひお試しください。
パスタ、ピザ、お寿司、うどん！
毎食楽しんだ食事！
その影響が予想以上に見た目に表れ太る、、
あなたはご参考にしてください。
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でも太りたくない。。
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