こんにちは!
モデルボディメイクトレーナーの
佐久間健一です。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20181101/10/exercisebible/8d/0d/j/o0639039514294955073.jpg?caw=800)
糖質カット、カロリー制限を繰り返し、
痩せたはいいけど元以上に戻った。。
また頑張ろう!
と奮起するも以前より減らず。
むしろ、食べる量を減らしても太る。。
すると、ずっと頭にこびり付いてしまう
・普通に一人前の食事すら怖い
・人と食事をに行くのが苦痛
・何を選ぶのが正解なのか分からない
もしあなたが今こんな状態であれば
今日の内容は必ず役に立ちます。
今日は食べる不安をリセットするための
3つの食事のポイントです。
糖質カット、制限後は最も太りやすい
まず、糖質、カロリーが足りなくなると
体の体積・体重が減っていきます。
これに含まれるのが
筋肉、体脂肪、水分、骨量等。
広い意味でダイエットとは、
これら全体が減少していくことを指します。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20170220/15/exercisebible/03/c6/j/o0640042713873183152.jpg?caw=800)
すると、
筋肉、水分の基礎代謝を大きく占める要素も
少なからず減り太りやすくなる。
普通に食事を戻せば、
消費できずに脂肪になる。
という状態になってしまいます。
本来あなたがしたいことは
こういう痩せ方ではなかったはず。
筋肉や水分量はなるべく残し、
体脂肪だけ減らすことが目的。
でも、今すでに太りやすくなっている。
だからこそ、そこから抜け出すための
食べ方を覚えることが大切です。
食事制限後に体脂肪が増えるもう一つの理由
一つ目は先に書いた通り、
筋肉量の減少による基礎代謝の低下。
これだけであれば、
単に全身の筋トレや基礎代謝分の食事を
繰り返していけば解消されます。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20180814/11/exercisebible/5b/4a/j/o0750046414247320596.jpg?caw=800)
しかし、食事制限後にはこれだけではない
もう一つの太る理由が出てきてしまう。
それがホルモン分泌の変化。
主にインスリンの分泌が不安定になります。
インスリンは食事で上がった血糖値を
脂肪細胞に送り体脂肪に変える機能を持つ。
しかし、食事制限中は
糖質を減らす、カロリーを減らす等で
必ずこの働きを避けるように食べるため、
分泌機能が低下していきます。
すると、普通に食べた時に
急激にインスリンが分泌!
必要以上に体脂肪を蓄えてしまう。
という状態になってしまいます。
普通に食べても太る、不安の無くし方
普通の量でも、量を減らしてても
食べると太るようになった。
この状態にある時、
ほとんどの場合はインスリン分泌が原因。
もちろん、普通の食事に戻していけば
2〜3ヶ月で機能は改善されます。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20180814/11/exercisebible/4a/4a/j/o0750046414247320598.jpg?caw=800)
しかし、言い方を変えれば
2〜3ヶ月は体脂肪が余計に増え続ける
ということ。
当然痩せた分よりも多く脂肪がつき、
ダイエットしたことが水の泡に。。
そうならないためにも、
なるべく早めにこのインスリン分泌を
安定させることが必要です。
500グラム〜1、2キロ戻ることは目をつむり
とにかくインスリン分泌をリセット。
これが最もリバウンドを防ぎ、
食べても太らない安心を得る方法です。
「普通に食べても太る不安の無くし方」
○毎食にたんぱく質を取り入れる
→今、あなたが普通と思う食べる量。
基本はその量のままでいきます。
また制限!としても
普通に戻せば太る、
この繰り返しを避けるためです。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20170424/11/exercisebible/de/19/j/o0600044013921121183.jpg?caw=800)
あなたの1日の食事に含まれるたんぱく質。
卵、魚、肉、チーズ、魚介類等
これらを毎食、最初に食べること。
また、それらを小分けして
間食にも取り入れること。
(いつも3食なら4〜5食目安)
たんぱく質は食べた時点で、
インスリンを抑制するホルモン
グルカゴンが分泌されるため
インスリンの過度な分泌を抑えます。
血糖値を安定させていく過程では
一番強い味方になります。
○脂質は積極的に摂ること
→食事制限中は、カロリーの高い脂質を
意識的にも無意識的にも減らしがち。
しかし、これらが減りすぎると
(総カロリーの15%を下回ると)
筋肉を増やす、保つホルモンの
生成が低下してしまいます。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20170417/13/exercisebible/6e/03/j/o0600040013915957244.jpg?caw=800)
筋肉には、インスリンを介さないで
血糖を取り込む働きがあるため
筋肉量を保つことは非常に重要。
当然基礎代謝の約半分を占めるため
消費カロリーも高くなります。
理想は総カロリーの20〜25%。
オリーブオイル、亜麻仁油、荏胡麻油
青魚料理、肉料理、乳製品等
たんぱく質の次に食べるようにし
積極的に取り入れていきましょう。
○糖質の摂り方
→直接的にインスリンに影響するのが糖質。
でも、これを取ることを避けるのは
ダイエットには本末転倒。
食べても大丈夫にすることが
根本的な目的になります。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20170417/13/exercisebible/f4/80/j/o0600041313915957246.jpg?caw=800)
もちろんダイエット後の状態では
いきなりおにぎり!うどん!パスタ!
といけば、リバウンドは目に見えてます。
まずは先のたんぱく質、脂質から。
これを守った上で少しずつ糖質を摂ります。
目安は1食に
・糖質ゼロをしてたあなたは1、20グラム
・ゼロではなく制限のあなたは2、30グラム
から始め、朝昼メインに食べていきます。
まずはこの2食にだけ取り入れ、
1〜2週間後に朝昼夜にプラス10グラム。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20181110/13/exercisebible/3c/bf/j/o0500033414300477865.jpg?caw=800)
基本はこのペースで
徐々に増やしていきます。
当然、カロリー過多は体脂肪を増やすため
増えるラインが見えたらストップ。
筋トレ等で基礎代謝を増やすことも
取り入れていきましょう。
まずここまでで
普通に食べて太る不安は解消!
その悩みからは抜け出していけます。
ぜひお試しください。
好きに食べれば太る、普通の量でも、
量を減らしても変わらない。
どう食べればいいのか分からない、不安。
そんなあなたはご参考にしてください。
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〇食事内容のご提案も充実
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