こんにちは！
モデルボディメイクトレーナーの
佐久間健一です。
夏から秋に比べ、運動量が減る自覚がある。
そして食べる量が抑えられない自覚もある。
なんとかできるときには、
食べる量を抑えようとするも
食べる日に摂る量で大幅な食べ過ぎに。。
さすがに体重やお腹、むくみなどに表れ
なんとかしないと、、と焦りだす。
そして一番に取り入れやすいのが
カロリーをカットしていくこと。
しかし、それを続けた結果は、
・制限前よりも減らない、
・逆に食べる日には食べ過ぎてしまう、
・常に食べ物のことが頭から離れない、
という状況に陥ってしまう。。
今日は今そんな状態のあなたへ。
今日はこの時期に起こりがちな、
カロリー制限からのデメリット。
それを知り、正しくカロリー管理をし
食べながら痩せていく方法。
仮に高カロリーが続いても安心な
食べて痩せるための応用知識です。
カロリー制限とダイエット
ダイエットの基本公式は
消費カロリー＞摂取カロリー
誰もが知るこのことからも、
食べ過ぎの体重増加に悩んだときは
真っ先に取り入りれること。
もちろん、間違いなく正しいことで
これを整えれば不要な体重増加は防げる！
しかし、現実面のダイエットでは
この前後が大きく影響してしまいます。
具体的には、この制限をしたことにより
・次の食事で食べ過ぎてしまう
・筋肉が分解され血糖値が上がる
・消費カロリーが減り痩せづらく
そして表面上に痩せない、と感じてしまい
食べてないのに痩せない。痩せづらい。
の印象を深堀りして付けてしまいます。
特に食べる機会が増えがちなこの時期は
食べる食べないが繰り返され、
この痩せ辛さのストレスが付きやすく
同時に抜け出しづらくなってしまいます。。
カロリー制限のデメリット、
意図して食べる量を減らす＝カロリー制限
これは我慢というストレス状態を作り、
ストレスホルモンの分泌を促します。
これにより先の3つのデメリットである
・次の食事で食べ過ぎてしまう
・筋肉が分解され血糖値が上がる
・消費カロリーが減り痩せづらく
がクセになり定着してしまう。
ならカロリー制限しなければ良いのか？
、、それはそれで単なる食べ過ぎに。。
こう見ると八方ふさがりに見え、
どこからどう変えれば良いのか？
が分からなくなってしまいます。。
では実際にどうしていけば良いのか？
食べて痩せるために必要なのは、
食べる量を減らすよりも、
消費される量を増やす食べ方。
我慢や食べられないストレス、
またそこからの代謝の低下を防ぎながら
これを整えていくことが必要です。
鶏皮カット、、低カロリーが痩せない理由に
こんな人を見たことはありませんか？
好きに食事を楽しんでるのに太らない！
↑ここにあるのは、消費の大きな食べ方を
無意識にできているかの差です。
一部遺伝的な要素はありますが、
それは何キロも食べる大食いファイターの話
食べても太りづらい一般の8割方は
食べ方による消費が多いことが起因します。
余計にカロリー制限や
食べないことをしないだけに
消費カロリーや基礎代謝が減ることがない！
身体は消費に一生懸命に働き
身体に溜め込まないようにクセ付いている。
この状態を作り保つこと自体は
そんなに難しいことではありません。
逆に言うと、崩すのも容易なこと。
それが食べない、我慢し続けること。
どちらもあなたが選択していけること。
なら選ぶべきは？？
もちろん後者ですね？
今日はこれからの時期増え続ける食べ飲み
それに伴い増える制限による代謝低下。
これを防ぎながら消費を高める方法です。
鶏皮カット、、低カロリーが痩せない理由に
○たんぱく質よりも脂質が大切
→ダイエット時の食事と言えば？
高たんぱく質！低脂質、低糖質。
これは理論的にも痩せやすい食事です。
しかし、言い換えると
痩せてしまう食べ方になるため、
体としてはストレスが溜まります。
一時の2〜3ヶ月！と決めるなら別ですが
日常的にそれを取り入れるのは
食べることが好きな人にとってはストレス。
先のデメリットを最も受けやすくなります。
ここで効果的になるのが
たんぱく質よりも脂質の量。
脂質は全ホルモンの生成やエネルギーとなり
日常生活の中の70%を担う栄養素。
これを減らしてしまうと、
ホルモンバランスの崩れに始まり、
消費の低下、肌トラブル、体調不良等
あらゆるマイナスを作ってしまう。
まずバランスとして、
たんぱく質を摂りすぎず脂質に置き換える。
普通の日常で必要なたんぱく質は
体重1キロあたり0.6〜1.0グラム。
多くの場合が情報方により摂りすぎなので
この分を脂質に置き換えることが必要です。
○脂質を小分けして摂ること
→例えば体重50キロの場合。
必要たんぱく質は多くても50〜60グラム。
これは一食に鶏肉100グラムも摂っていれば
（たんぱく質量20グラム）
十分にまかなえる量になります。
仮に鶏肉100グラムにプラスし
ツナ缶、卵としているなら摂りすぎ。
たんぱく質も摂りすぎは脂肪になります。
もし我慢して食べているなら、
これ以上にマイナスなことはありません。。
そのため、この過剰分は油を使い調理したり
鶏皮も食べたり、ツナをサーモンに変えたり
たんぱく質を減らし脂質を増やすように
変えていきましょう。
脂質が多くなること自体は、
消化吸収にカロリーを使いやすくなります。
理由は満腹ホルモンが満たされやすく
脂肪分解ホルモンのレプチンが
分泌されるからです。
○1日1食は魚をメインにする
→このレプチンはとても強い味方！
食べたい！の摂食中枢を自然に抑え
もう満腹、食べなくていい、
と指令を出してくれます。
我慢して食べない、基礎代謝低下ではなく
もう満腹満足、消費カロリーが増える！
という180度真逆に働いてくれるため
使わない手はありません。
そしてもう一つ。魚油を1食は挟むこと。
青魚の鯖やサンマ、アジや
脂質の多めなサーモン等がオススメ！
これらは必須脂肪酸に当てはまり、
血糖値を緩やかにし食欲を抑える働きがあります（GLP-1の働き）
これらを取り入れていくと、
・我慢ー食べ過ぎに起こりがちな食欲の波
・血糖値の大幅な揺れと脂肪増加ホルモン
・カロリー過多による体脂肪の増加
これらが簡単に防げていけ、
食べても太りづらい！を実感していけます。
食べ飲みの機会が多いことは
悪いことではありません。
食事は楽しいことで、人との仲も深まり、
ストレス発散にもなること。
何より毎日の食事はあなたの身体を作り
キレイを保っていくことです。
それだけに確信の持てる知識を持って、
毎日の食事を行えることは
間違いなくあなたの強い味方になるでしょう
ぜひお試しください！
最近食べ過ぎが多い。
さすがに調整しなきゃ。
そう始めたカロリー制限。
、、する前と変わらない、
むしろより食べ過ぎるようになった、
そんなあなたはご参考にしてください。
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今日はこの時期に起こりがちな、
カロリー制限からのデメリット。
それを知り、正しくカロリー管理をし
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仮に高カロリーが続いても安心な
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カロリー制限とダイエット
ダイエットの基本公式は
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食べ過ぎの体重増加に悩んだときは
真っ先に取り入りれること。
もちろん、間違いなく正しいことで
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しかし、現実面のダイエットでは
この前後が大きく影響してしまいます。
具体的には、この制限をしたことにより
・次の食事で食べ過ぎてしまう
・筋肉が分解され血糖値が上がる
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食べてないのに痩せない。痩せづらい。
の印象を深堀りして付けてしまいます。
特に食べる機会が増えがちなこの時期は
食べる食べないが繰り返され、
この痩せ辛さのストレスが付きやすく
同時に抜け出しづらくなってしまいます。。
カロリー制限のデメリット、
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・次の食事で食べ過ぎてしまう
・筋肉が分解され血糖値が上がる
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ならカロリー制限しなければ良いのか？
、、それはそれで単なる食べ過ぎに。。
こう見ると八方ふさがりに見え、
どこからどう変えれば良いのか？
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では実際にどうしていけば良いのか？
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↑ここにあるのは、消費の大きな食べ方を
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それは何キロも食べる大食いファイターの話
食べても太りづらい一般の8割方は
食べ方による消費が多いことが起因します。
余計にカロリー制限や
食べないことをしないだけに
消費カロリーや基礎代謝が減ることがない！
身体は消費に一生懸命に働き
身体に溜め込まないようにクセ付いている。
この状態を作り保つこと自体は
そんなに難しいことではありません。
逆に言うと、崩すのも容易なこと。
それが食べない、我慢し続けること。
どちらもあなたが選択していけること。
なら選ぶべきは？？
もちろん後者ですね？
今日はこれからの時期増え続ける食べ飲み
それに伴い増える制限による代謝低下。
これを防ぎながら消費を高める方法です。
鶏皮カット、、低カロリーが痩せない理由に
○たんぱく質よりも脂質が大切
→ダイエット時の食事と言えば？
高たんぱく質！低脂質、低糖質。
これは理論的にも痩せやすい食事です。
しかし、言い換えると
痩せてしまう食べ方になるため、
体としてはストレスが溜まります。
一時の2〜3ヶ月！と決めるなら別ですが
日常的にそれを取り入れるのは
食べることが好きな人にとってはストレス。
先のデメリットを最も受けやすくなります。
ここで効果的になるのが
たんぱく質よりも脂質の量。
脂質は全ホルモンの生成やエネルギーとなり
日常生活の中の70%を担う栄養素。
これを減らしてしまうと、
ホルモンバランスの崩れに始まり、
消費の低下、肌トラブル、体調不良等
あらゆるマイナスを作ってしまう。
まずバランスとして、
たんぱく質を摂りすぎず脂質に置き換える。
普通の日常で必要なたんぱく質は
体重1キロあたり0.6〜1.0グラム。
多くの場合が情報方により摂りすぎなので
この分を脂質に置き換えることが必要です。
○脂質を小分けして摂ること
→例えば体重50キロの場合。
必要たんぱく質は多くても50〜60グラム。
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たんぱく質も摂りすぎは脂肪になります。
もし我慢して食べているなら、
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消化吸収にカロリーを使いやすくなります。
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→このレプチンはとても強い味方！
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もう満腹、食べなくていい、
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これらは必須脂肪酸に当てはまり、
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