こんにちは!
モデルボディメイクトレーナーの
佐久間健一です。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20181101/10/exercisebible/8d/0d/j/o0639039514294955073.jpg?caw=800)
我慢する、常に空腹、食べたいストレス。
1.2ヶ月はなんとか頑張れるけど、
いつもそれが募り、必ず爆発する、、
それを繰り返した結果、
段々と元の体重よりも増えている。
そして、また同じ制限をしても
前よりも効果は薄く痩せ辛くなる。
もしあなたが今そんな状況であれば
今日の内容は必ず役に立ちます。
今日は食べないで我慢してるのに痩せない。
それを打ち消すための
お腹いっぱい食べて痩せるために
必要な知識のご紹介です。
食べない→ストレス→過食の負のサイクル
ご存知の通り、ダイエットの公式は
消費カロリー>摂取カロリー
消費カロリーは基礎代謝やライフサイクル等
ある程度平均して決まってくる。
なら、大幅に変えられるのは摂取カロリー。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20181125/10/exercisebible/19/a7/j/o0600039914309371350.jpg?caw=800)
手軽に取り入れられ、
大幅にカロリーの調整ができることからも
ダイエットのメインに食事制限!
と始めることはとても多くなります。
しかしながら、いくら制限をしても
後々そのストレスが爆発し
歯止めがきかないほど食べ過ぎてしまう。
つまり、最も効果的と思われる食事制限が
延々とこの負のサイクルを作る原因になる。
これを断ち切るためには?
そう。その逆にある食べることを
ダイエットに取り入れることが必要です。
食べる=太る。の勘違い。
1日の消費カロリーの70%は
基礎代謝量が占めています。
基礎代謝とは、
何もしなくても勝手に消費されるカロリー。
これは約50%を筋肉、
もう50%を内臓の消化吸収活動が
占めています。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20180925/12/exercisebible/69/c2/j/o0639044714272541676.jpg?caw=800)
逆の言い方をすると
筋肉を維持向上するために、
内臓の消化吸収機能を高く保つためには
多くのカロリーが必要だということ。
カロリーが少なくなるほど、
体は多くのカロリーを使ってしまう
筋肉や消化吸収機能を低下させ
省エネな体質に変えてしまいます。
食事制限開始時に、経験したこともある
大幅に体重が減る時。
この時は筋肉内のエネルギーや水分、
胃腸、肝臓に蓄えられたエネルギーや水分が
消費し切られて起こること。
つまり、せっせと仕事をして消費していた
筋、内臓活動に自らストップ!
をかけてしまっているということです。
お腹いっぱい食べて痩せる!体質の作り方
一気に痩せた時は、
頑張ってよかった!と喜びでいっぱい!
その気持ちは僕も同じでした。
でも、問題はその後。
全然痩せない。たまに食べると太る。
そう、これは基礎代謝が
ハッキリ下がってるから。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20180925/12/exercisebible/a2/4e/j/o0750046414272541668.jpg?caw=800)
もうお分かりの通り、
このまま減らし続けても
より基礎代謝が下がり、より痩せ辛く。
ストレスが溜まり、暴食すると一気に増える
これが延々に続いていきます。
だからこそ切り替えないといけないのは
食べないことではなく、
食べることによって痩せるようにすること。
もちろん、毎日食べたいだけ!
という話ではない。
基礎代謝を引き上げて消費を増やすように。
このサイクルを作るために
お腹いっぱい食べることが必要です。
「お腹いっぱい食べて痩せる体質の作り方」
○食前、食間に水分を多く摂る
→水でお腹を満たしましょう!
ではありません。
体の水分量は20代では55〜60%
以降年々低下していき、
30代から40代では50%
40代後半から50代以降は45%前後に減る。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20170330/15/exercisebible/63/51/j/o0600041313901797823.jpg?caw=800)
水分は体の化学反応(脂肪の分解等)の
全ての媒体となるため、
水分量が少ないほど体の変化は少なくなる。
そのため、こまめに水分を取ることが大切。
体重1キロあたり50ccになるように
こまめに飲むようにしましょう。
○食事の始めにたんぱく質を2品以上
→体が満腹!満足!を感じるのは3種類
1.糖質で血糖値が上がった時
2.脂質の旨味を味わった時
3.胃に実際の質量がかかった時
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20171031/17/exercisebible/64/01/j/o1478107514060194682.jpg?caw=800)
このうち1と2は警戒が必要。
1は血糖値の上昇で脂肪を増やすホルモン
2は高カロリーになりすぎるため。
そのため3をメインに使うことが効果的。
実際の質量というのは、
卵1個70グラム、シャケ一切れ70グラム、
豚モモ肉200グラム、合わせて340グラム!
のようにトータルの重さを胃にかけること。
特にたんぱく質は質量が重いので、
満腹感を得られやすい。
そのため2〜3種類のたんぱく質は
お腹いっぱい食べたい時に
まず取り入れるようにしましょう。
○脂質と糖質の食べ方
→脂質と糖質も筋肉や内臓代謝の向上に
絶対に欠かせない栄養素。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20180715/15/exercisebible/5d/68/j/o0464030914229440939.jpg?caw=800)
脂質は1日の総カロリーの25〜30%
糖質は1日の総カロリーの45〜55%は必要。
大切なのは食べ順で、
水分→たんぱく質→脂質→野菜汁物→糖質
という順で食べるのがベスト。
3大栄養素全てを食べることが
最も満腹と満足を得られます。
質量などのメリットを活かし、
脂質の高カロリー、糖質のインスリンの
デメリットは最小限に抑える。
これらにより食べる量を増やしながら
満腹だけど太らない!
という状態を作っていけます。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20181110/13/exercisebible/3c/bf/j/o0500033414300477865.jpg?caw=800)
何度か満腹!幸せ!を感じると
安心感が出るため、
毎回毎回はいいや、今日は軽めでいいや、
とポジティブに食べる量を調整できます。
ストレス少なく、代謝も高く、
そして食べる量も調整できれば
ストレスなく痩せていくことができます。
ぜひお試しください。
食べない、我慢、でも痩せない。
過食して振り出し以上に戻る。
このサイクルから抜け出せない、
あなたはご参考にしてください。
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監修させていただきました!
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