こんにちは！
モデルボディメイクトレーナーの
佐久間健一です。
10年ほど前はカロリー制限が主流で、
揚げ物やお肉を避けて、
クリーンな和食を心がけるのが基本！
運動ではジムのエアロビやDVD等が流行り
有酸素運動で消費を増やすのが基本！
しかし3〜5年でガラッとひっくり返る。
・カロリーよりも糖質を制限する！
・有酸素運動よりも筋トレ！
この大きな変化を経てどうなったか？？
12年関与しているダイエット業界で思うのは
「後ろ向きな悩みが増えた」ということ。
・3キロ痩せて、ウエストを減らしたい！
・このパンツが履けるように脚やせしたい！
・7キロ痩せて明るい色の洋服を着たい！
これはとても前向きな目標！
悩みを越えようとして、
悩むことから考えて行動に移すこと。
そして明確にゴールが見えること。
それが痩せ方が混在することにより、
真逆の後ろ向きへと変わってしまいます。。
「運動×食事」の考え方の変化
先ほどの前向きな悩みの反対として、
後ろ向きな悩みとは、
・3キロ痩せてもウエストが減らない
・脚が細くならないからパンツが穿けない
・停滞続きで体重すら減らない
○○したい！の前向きさが、
○○できない。の後ろ向きに。
このきっかけを作っているのは、
「カロリー制限×有酸素」から
「糖質制限×筋トレ」に変わったことが原因
一言で言うと、前者では、
摂取消費の差により
体脂肪を優先して減らしていける方法。
後者では、筋肉も脂肪も同時に減らす方法。
どちらが短期でインパクトがあるか？
と言えば、減り幅の大きな後者になります。
ダイエットの参入障壁が低いからこそ、
いかに楽に大幅に痩せられるか？
↑ここにだけ目が向けられ、
とにかく短期で痩せる！に
価値があると思い込まされてしまう。
その結果が、基礎代謝を減らしてしまい
より痩せづらい体質を蔓延させてしまう。。
糖質制限と筋トレは最悪の組み合わせ
糖質制限と筋トレを合わせるメリットは
糖質を抜くと筋肉が最も落ちやすい、
それをカバーするために筋肉を刺激する。
このように理論立てるのが一般的。
おそらくどこのジムで聞いても
同じ答えでしょう。
しかし実際は、糖質でカロリーを減らす
＝絶対的に糖質量が足りなくなる
この上で筋トレをするとどうなるか？
筋トレは筋肉を分解する作業です。
その後の2〜３日の栄養補給により、
以前より強く太く成長させるのが目的。
つまり、筋トレで筋肉を分解。
ダイエットにより栄養補給が足りない。
＝筋肉はより分解が進み減ってしまう。
どう考えても、
筋肉量が増えて基礎代謝が上がる！
痩せた後にも太りやすくなる！
ということは叶うはずがありません、、
少し食べたらリバウンド。
言い方が悪いけど、そりゃそうだよ。
ということになってしまいます。。
炭水化物を摂らないと老化が速まる理由。
また、基礎代謝に比例する新陳代謝。
この代謝は筋肉や骨、肌や髪などを
古い細胞から新しく生まれ変わらせること。
基礎代謝が低下していくと、
この新陳代謝も比例して低下してしいます。
例えば、筋肉なら６０日サイクル、
肌なら２８日サイクルで新陳代謝が行われ
筋肉を保ったり、肌のハリを保ったりと
なるべく現状を維持させるようとする。
しかし、基礎代謝の低下により
この新陳代謝の速度が遅くなると、
いつまでも古い細胞が残ってしまい
・筋肉内に脂肪が混ざりいびつな形に
・肌のダメージが蓄積し、シミやシワに
・髪の色素が抜けたり、枝毛や抜け毛に
ダイエット面以外でも
大きな損を受けてしまいます。
結論、後ろ向きな悩みが増えてしまい
なかなか前向きに変わることができない。
そんな痩せ方として身についてしまう。
今日お伝えしたいのは、
ここからの抜け出し方。
ダイエットに筋トレを取り入れるのは大正解
この基礎代謝、新陳代謝のサイクルを
スムーズにし続けるためにも必要だからです
逆に徐々にでも抜け出したいのが
極度な糖質制限です。
ここが全体のカロリー制限に変われば
「カロリー制限×筋トレ」という
ダイエット効果が最も高い痩せ方に変わる！
ではどう変えていけば良いのか？
次に一緒に見ていきましょう！
炭水化物を摂らないと老化が速まる理由。
○制限するカロリーは脂質で調整する
→まずは、全体のカロリーの50%は
炭水化物から摂るようにすること。
1800Kcal摂るなら900Kcal目安。
はじめは水分量の変動等もあり
減ったり増えたり揺れると思いますが、
それは変化が始まる好転反応です。
まず1週間〜10日は一喜一憂することなく
様子を見ていきましょう。
これで増えることがなくなった場合には、
55〜60、60〜65%と
糖質量を増やしていきます。
もちろん、筋トレが並行していることは
ダイエットをする上での前提になります。
（1日3〜5分×週3回などでもオッケー！）
増やした分は脂質を減らすように。
はじめのうちは、制限というよりも
調理方法や調味料の調整だけでも
脂質は十分に減らしていけます。
○体内の水分量を増やす
→こう聞くと、むくむように感じますが
実はむくみの原因は真逆です。
水分量が慢性して少ないからこそ、
なるべく体内に溜め込もうとしてしまう。
逆に体内に十分に水分があれば、
不要分をとにかく排出するようになり
スッキリした状態がキープされます。
炭水化物の70〜80%は水分であるため、
必然的に水分量は増えていきます。
後は、急に増えすぎてしまわないように
バランスをとることが必要になる。
ここで必要なのはたんぱく質とカリウム。
・たんぱく質は体温を上げる効果があり、
余分な水分を蒸発させて熱に変えます。
・カリウムは体内の水分を排出させ、
ナトリウムとのバランスを保ちます。
毎食に、卵やお肉、魚等の
脂身の少ないたんぱく質
ブロッコリー、アスパラ、キャベツ等
積極的に取り入れるようにしましょう。
○減りづらくなったらたんぱく質を増やす
→炭水化物を増やしていくと、
いずれ痩せなくなる分岐点にあたります。
これはごくごく自然なこと。
ここが炭水化物の必要量が超えた時点。
ここで一番NGなのが、
痩せなくなったから炭水化物を減らす。
といてしまうこと。
また振り出しに戻ってしまうだけです。
ここでの対策としては、
たんぱく質量を増やすこと。
脂質は全体の20%はキープしたいので、
減らしすぎは禁物です。
このたんぱく質を増やす時に、
はじめてカロリー調整として
炭水化物を減らしていきます。
あくまで糖質制限のためではなく、
たんぱく質を増やすための
カロリー調整として減らしていきます。
このことを忘れないように。
これを守っていると、並行する筋トレにより
筋肉量は着実に増えていきます。
すると自然と消費カロリーも上がり、
食べているのに痩せる感覚が身につきます。
全体のカロリーに気を配り、
筋肉を増やす筋トレを少し取り入れれば
減り幅は少なくても失敗も少ない。
最も安心できる痩せ方が身につきます。
ぜひお試しください。
ダイエットの悩みは年々不利になる。
基本的な代謝機能は低下するもの。
体力も時間的にもキツくなってくる。
その中で痩せてキレイになりたい！
を叶えていくには？
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ご参考になれば幸いです。
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「後ろ向きな悩みが増えた」ということ。
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そして明確にゴールが見えること。
それが痩せ方が混在することにより、
真逆の後ろ向きへと変わってしまいます。。
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先ほどの前向きな悩みの反対として、
後ろ向きな悩みとは、
・3キロ痩せてもウエストが減らない
・脚が細くならないからパンツが穿けない
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○○したい！の前向きさが、
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それをカバーするために筋肉を刺激する。
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しかし実際は、糖質でカロリーを減らす
＝絶対的に糖質量が足りなくなる
この上で筋トレをするとどうなるか？
筋トレは筋肉を分解する作業です。
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以前より強く太く成長させるのが目的。
つまり、筋トレで筋肉を分解。
ダイエットにより栄養補給が足りない。
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基礎代謝が低下していくと、
この新陳代謝も比例して低下してしいます。
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結論、後ろ向きな悩みが増えてしまい
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ここからの抜け出し方。
ダイエットに筋トレを取り入れるのは大正解
この基礎代謝、新陳代謝のサイクルを
スムーズにし続けるためにも必要だからです
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極度な糖質制限です。
ここが全体のカロリー制限に変われば
「カロリー制限×筋トレ」という
ダイエット効果が最も高い痩せ方に変わる！
ではどう変えていけば良いのか？
次に一緒に見ていきましょう！
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→まずは、全体のカロリーの50%は
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