こんにちは！
モデルボディメイクトレーナーの
佐久間健一です。
・昔は食べなければ痩せたのに、
・昔は食べ過ぎも、数日で調整できたのに、
・昔は少し動けば痩せられたのに、
年々のダイエット経験からも、
比較対象になるのは昔の自分の体質。
これはご存知の通り、
嫌でも自然と低下していく基礎代謝で
筋肉量、内臓機能は減少。
またはホルモン分泌、新陳代謝の低下。
これは万人に共通するため、
年代別のダイエットでは、
特にこれらを高めたり、低下を防いだりが
とても重要な項目になってくるもの。
では、糖質制限は？？？
20〜60代までやり方は万人共通なのか？？
実は全くそんなことはありません。
摂りすぎ！を防ぐ意味では同じでも、
代謝やホルモン変化、
自律神経の働き等を加味しても
45歳からは全くこの捉え方は変わってきます
デメリットが多すぎる、糖質制限ダイエット
ダイエットに関する体のホルモン分泌は、
すべてが成長過程に関与します。
・筋肉、骨の成長を促す成長ホルモンは
9〜15歳をピークに分泌される
・生殖機能、男女差の性腺刺激ホルモンは
14〜17歳をピークに分泌される
↑これらが基礎代謝が自然に増える時期で
これ以降は停滞（維持期）になる。
ここまでの時期には、成長過程からも
平均してそんなに差はない痩せやすさ。
しかしこれ以降の
運動習慣や、日常の食生活が大きな差になり
20代30代の体質を決めていきます。
個々の生活の中で、10代に比べれば20代、
20代に比べれば30代と、
多忙さや食事の機会はまず増えていくもの。
誰もがこの時に、昔よりも太りやすくなった
と感じ体型に不安を覚えていく。
その解消方法の中で最も取り入れやすいのが
糖質を制限していくことです。
食べ過ぎていることも薄々感じてるからこそ
その調整のために！と取り組みやすい。
しかし、これを取り入れ始めることにより
良からぬ代謝の低下を招いてしまいます、
加速する基礎代謝の低下、ホルモンの乱れ
幼児期から中高生、成人になるまでは
特に意識もしてこなかった糖質。
普通に食べたい時にお腹いっぱい食べ、
そのエネルギーを使い日々活動！
そうして成長をしてきた頭と身体。
これを急に！糖質は制限しましょう！
と言われると、身体としては？？？
昔から馴染んで入ってきていた栄養が
急に入ってこなくなる、、
身体にとってはこれ以上ない危機とストレス
それに対して取る反応は、
体内で糖質を必要とする機能を低下させる。
ここに該当する例としては、
・筋肉量を維持することをやめる
→筋肉を分解して糖質に変える
・脂肪を燃焼することをやめる
→脂肪燃焼の回路過程には糖質が必要なため
・インスリンと分泌を増やす
→足りない等をとにかく溜め込もうとする為
どれも身体としては当然の反応。
しかしダイエット視点からしたら
その全てがマイナスに働きます。
これが糖質制限の罠。
20代30代前半の、まだ基礎代謝も活発！
な時期ならある程度通用しますが、
代謝低下が著しくなる40代では、
この方法は圧倒的に不利な状況を作る、
こうして何をしても痩せない、、
体質が慢性化していってしまいます。
45歳から変わる！糖質制限の見直し方
一般にダイエットというのは、
やる前から結果は分からないもの。
また情報過多で、明確にどれが良いか？
を選別してから始めることか難しい。
だから手探りで始めることがほとんど。
そして良かれと思って行ったことが、
実はマイナスだった、、
と落ち込んでしまうこともしばしば。
ネガティヴに聞こえますが、
そんなことはない。
もし今糖質制限で、
痩せ辛さを感じていれば
それを変えていくチャンスになるからです！
経験しないとわからない、
経験したからこそ分かる！
それを強みにして変わっていく！
基礎代謝、新陳代謝、ホルモン生成を整え
筋肉量の維持、体脂肪の分解、内臓の調整と
失ってきた痩せる為の機能を取り戻す為に
今日はその基本となる３つの食べ方です。
45歳から変わる！糖質制限の見直し方
○糖質とたんぱく質をセットで摂る
糖質制限をするときに目にすることとして、
糖質を摂るとインスリンが分泌され
脂肪を増やしやすくなる。
ということを必ず目にすると思います。
これは正しいようで誤解が多い。
厳密には、このインスリンは
筋肉や肝臓のエネルギーを満たすホルモン。
それにエネルギーを使い、
その上で余った分が脂肪に変換される。
仮に1日中寝ているだけの日でも、
筋肉は体温を保つ為に
多くのエネルギーを消費します。
つまり、糖質をカットすることは
脂肪を溜め込むことを防ぐよりも、
体温すら保てなくしてしまう、
消費が低い体質を作る方法と言えます。
それを踏まえてもまずは糖質を抜かないこと
ここで注意したいのが、
今制限している場合この場合にすぐに摂ると、
インスリン量が増えてしまっている為に
脂肪として吸収しやすくなるデメリットがあります。
なるべく筋肉のエネルギーに変えたいので
ここではたんぱく質と一緒に摂ること。
卵や納豆ご飯、おかずはチキン等
簡単にできるものでオッケーです。
2週間もすれば糖代謝は改善されるので
その後は普通に糖質を摂るのもオッケーです。
○糖質制限後は、パンよりもお米を選ぶ
→これは質量の問題です。
制限後に血糖値が上がる食事をすると
身体はここぞ！と脂肪を溜め込もうとする
これは別に言い方をすると、
余計な食欲を増やすということ。
少し食べると止まらなくなる、、
なんて経験ありますよね？
それは多くが飢餓状態からくる出来事。
食べられるときにできるだけ溜め込みたい！
と行動に表れている時です。
これを防いでいく為には、
質量の重い食べ物を選ぶことが必要。
たとえばコンビニのおにぎりとサンドイッチ
1個当たりどっちが重い？
おにぎりですね？
胃は食べたものの重さにより
満足度を感知する特徴があります。
そのため、同じカロリーを食べるにも
量が多く重みのあるものを選ぶこと。
余計な食用にもストップをかけてくれ
食べ過ぎ防止につながります。
○甘いものを食べる時は脂質に注意
→日常の中でも、
イライラしたり、疲れたりすると
急に甘いものが食べたくなる、、
ということはありますよね？
もちろんこれは身体の欲求のため、
無下に無視するのはよりストレスになる。
そのため上手に摂ることがオススメ。
最もNGなのが、脂質が多く含まれるもの。
ケーキやスイーツ系を選ぶことです。
糖質＋脂質の組み合わせは、
血糖を筋肉よりも脂肪に
優先して変えてしまいます。
かといって、甘いものとチキン！
なんで無茶なことをするのは嫌ですね、、
この場合は、なるべく脂質を含まないもの。
チョコならカカオ含有の多いもの、
プロテインバーやゼリーなども良いでしょう
見るのは糖質よりも間食のカロリー。
なるべく高カロリー＝脂質が多いもの
を避けるようにしていきましょう。
もちろん、全体を通して糖質が多すぎるのは
過剰分が脂肪に変わる原因です。
しかし、45歳を超えると、
食べる量がどんどん増えて困る、
という事態は逆な少なくなります。
むしろ食べる量は減っているのに太っていく
ことに悩むことがほとんどでしょう。
その対策に、より食べない！なんて無理。
というよりも非効率です、
多くの解消方法は
この糖質の摂り方にあります。
糖質は筋肉量の維持、脂肪の燃焼に
絶対に欠かせないものだからです。
ぜひお試しください。
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昔は効果も感じられたけど、
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これは万人に共通するため、
年代別のダイエットでは、
特にこれらを高めたり、低下を防いだりが
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実は全くそんなことはありません。
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代謝やホルモン変化、
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45歳からは全くこの捉え方は変わってきます
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ダイエットに関する体のホルモン分泌は、
すべてが成長過程に関与します。
・筋肉、骨の成長を促す成長ホルモンは
9〜15歳をピークに分泌される
・生殖機能、男女差の性腺刺激ホルモンは
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↑これらが基礎代謝が自然に増える時期で
これ以降は停滞（維持期）になる。
ここまでの時期には、成長過程からも
平均してそんなに差はない痩せやすさ。
しかしこれ以降の
運動習慣や、日常の食生活が大きな差になり
20代30代の体質を決めていきます。
個々の生活の中で、10代に比べれば20代、
20代に比べれば30代と、
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糖質を制限していくことです。
食べ過ぎていることも薄々感じてるからこそ
その調整のために！と取り組みやすい。
しかし、これを取り入れ始めることにより
良からぬ代謝の低下を招いてしまいます、
加速する基礎代謝の低下、ホルモンの乱れ
幼児期から中高生、成人になるまでは
特に意識もしてこなかった糖質。
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ここに該当する例としては、
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→脂肪燃焼の回路過程には糖質が必要なため
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→足りない等をとにかく溜め込もうとする為
どれも身体としては当然の反応。
しかしダイエット視点からしたら
その全てがマイナスに働きます。
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な時期ならある程度通用しますが、
代謝低下が著しくなる40代では、
この方法は圧倒的に不利な状況を作る、
こうして何をしても痩せない、、
体質が慢性化していってしまいます。
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一般にダイエットというのは、
やる前から結果は分からないもの。
また情報過多で、明確にどれが良いか？
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実はマイナスだった、、
と落ち込んでしまうこともしばしば。
ネガティヴに聞こえますが、
そんなことはない。
もし今糖質制限で、
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それを変えていくチャンスになるからです！
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45歳から変わる！糖質制限の見直し方
○糖質とたんぱく質をセットで摂る
糖質制限をするときに目にすることとして、
糖質を摂るとインスリンが分泌され
脂肪を増やしやすくなる。
ということを必ず目にすると思います。
これは正しいようで誤解が多い。
厳密には、このインスリンは
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つまり、糖質をカットすることは
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今制限している場合この場合にすぐに摂ると、
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脂肪として吸収しやすくなるデメリットがあります。
なるべく筋肉のエネルギーに変えたいので
ここではたんぱく質と一緒に摂ること。
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その後は普通に糖質を摂るのもオッケーです。
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