こんにちは！
モデルボディメイクトレーナーの
佐久間健一です。
同じようにダイエットをしても
すんなり細く痩せる！
期間がかかってしまう、停滞して痩せない、
このように分かれてしまうのはなぜか？
ここには日本女性の1/3が持つ
肥満遺伝子というものが関与しているから。
聞くのも嫌なこの言葉ですが、
しっかり理解しておくと
もしこの傾向を持っていたとしても
ダイエットに苦しむことは減ります。
今日はそのための基礎知識。
太りやすい、痩せづらいと悩むあなたへ
その原因と理由を知り、
その上で効率的に痩せ方を身につけられる！
それを目的に今日も一緒に学んでいきましょう！
肥満遺伝子 3つの基礎知識
この肥満遺伝子に関しては、
このブログでも何度か聞いてきましたが、
今日はさらに掘り下げてご紹介。
まずおさらい。基本の知識から。
この肥満遺伝子の働きには
3つのホルモンが関与してきます。
・アドレナリンの働きが弱い
→脂肪の分解作用が行われづらく
基礎代謝量が平均より150Kcal少ない。
・褐色脂肪細胞（UCP1）の働きが弱い
→体が熱を作る機能が弱く
基礎代謝量が平均より50Kcal少ない。
・食欲調節機能働きが弱い
→食後の満腹感が得られにくい。
そのため高カロリー食の摂取傾向が高い
それらの傾向が重なり合うのが
太りやすく痩せづらい女性の特徴。
・1日200kcal消費が少ない
・食事をして満腹が得づらい
というハンデを持っていることになります。
これは遺伝的要素になるため
本質的にほぼ変わることはありません。
お腹が真っ先に太る、が肥満遺伝子の特徴
言い換えると、
体脂肪を蓄える能力が高いのがこの体質。
身体の脂肪細胞の中で最も容量が多いのは
お腹周りです。
この周囲は脂肪細胞の数が増えやすく
容易に体脂肪を蓄積できる部位。
つまりここに集中して溜め込んでしまうのが
肥満遺伝子の最大の特徴です。
・他の部分は細いのにお腹はたるむ
・おへそから腰上に浮き輪のように乗る
・下腹周りが5センチはつまめる
総じてお腹に脂肪がつきやすい。
このような傾向があると
この遺伝子の影響を受けていると言えるでしょう。
逆に太る時には脚や二の腕、顔に脂肪がつく
というのはこの影響ではない。
元とも脂肪細胞の容量は少ない部位なため
・姿勢の影響からの関節の柔軟性の低下
・単純に基礎代謝が低下していている
・生活習慣から自律神経の乱れによるむくみ
と全く別の理由となり、
また同時に改善も容易なものになります。
お腹が真っ先に太る、が肥満遺伝子の特徴
では、この肥満遺伝子の影響を受けてるなら
どのようにダイエットしていけば良いのか？
ホルモン的な特徴は分かりましたね？
再三おさらいですが、
・1日200kcal消費が少ない
・食事をしても満腹が得づらい
この2つのデメリットを解消していくことが
後天的にこの影響をうち消す方法です。
もちろん！より運動を増やす！
より食事を減らす！の精神論ではない。
これは事実上続くわけがなく不可能です。
決してそのように考えないように。
必要なのは、
・脂肪を分解するホルモンを増やすこと
・褐色脂肪細胞の機能を高めること
・満腹を得られる工夫をすること
この3点に焦点を当てると
肥満遺伝子の影響を打ち消し、
ごく普通のダイエットで、
痩せやすい女性と同様に
痩せてていくことができます。
肥満遺伝子をうち消す！3つの痩せ方
○脂肪を分解するホルモンを増やすこと
→身体の脂肪分解ホルモンは大きく2つ
成長ホルモンとアドレナリンです。
このうちコントロールできるのは
後者のアドレナリンです。
成長ホルモンは15〜16歳をピークに
年々減少していくもの。
また、定期的な運動習慣がないと
分泌に期待ができない。
そのためここでは外していきます。
後者のアドレナリンは日常でも
必ず分泌されているホルモンです。
これは自律神経のうち、活動時に優位になる
交感神経が働くときに分泌されやすい。
これを加味すると、
この交感神経が優位な時間に
意図して活動することがアドレナリン分泌の要。
交感神経は朝7時から18時あたりまでが
メインに働く時間。
この時間に活動量を増やすことが
最も簡単な分泌量を上げる方法です。
別に運動でなくてもいい。
・朝か帰りに一駅分歩く
・家の周りを散歩する
・階段を使ってみる
・いつもより一つ先のコンビニにいく等
これらでも十分にアドレナリン分泌を
増やしていくことができます。
○褐色脂肪細胞の機能を高めること
→別名痩せの大食い遺伝子。
これも遺伝的に絶対量は決まっているもの。
この差を埋めていくためには
この遺伝子の活動量を増やすこと。
ここで効果的なのが食事の工夫です。
褐色脂肪細胞が機能するメインは、
食事による熱の代謝時。
・熱いもの、辛いものによる熱の代謝
・たんぱく質中心の食事による熱代謝
・カフェイン飲料による交感神経の刺激
これらに強く反応するため
これらの要素を毎食に含められると
褐色脂肪細胞の働きは高く維持されます。
○満腹を得られる工夫をすること
→満腹を得られないと、身体は必ず
高カロリーな食べ物を求めます。
揚げ物、脂身のあるお肉、ケーキ、菓子パン
これらに含まれる脂質が
満腹中枢の刺激に効果的だからです。
ここでは食べ物の組み合わせを変えること。
具体的には、脂質はそのままでオッケー！
一緒に摂る糖質を減らしていくことが効果的
脂質自体は満腹中枢の刺激に効果的！
また、満腹を得られると脂肪細胞の
レプチンというホルモンが分泌され
必要以上に脂肪を増やさないために
脂肪分解ホルモンを分泌させます。
逆にここで一緒に糖質も多く摂ると、
血糖値の上昇から脂肪を増やすホルモンを
大量に分泌させてしまう。
ここに脂質の高カロリーも加わると
より太りやすくなるのは目に見えています。
そのため、糖質の絶対量は減らしていく。
1日の栄養バランスとしては
糖質:脂質:たんぱく質の割合を
40%:30%:30%のようにしていきましょう。
そして3食をしっかり食べる！こと。
小分けはダイエットに効果的な食べ方ですが
この体質の方は満足を得づらい。
そのため、しっかり！がっつり！
と満足できるように食べることがオススメ。
その分食べる回数は減りますが、
3回の食事が取れていれば特に問題はない。
体質的な特徴からもこれがベストです。
私は太りやすい体質。
仮にそうだとしても落ち込むことはない。
そう分かっていれば、
それに対して対処できるから。
逆に知らないままだと、
なんで痩せないのかわからない、
と解決策すら見えなくなってしまう。
もしあなたが今日の内容から
肥満遺伝子が多い体質と感じれば
ぜひこれらをお試しください。
必ずあなたのダイエットの
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この肥満遺伝子の働きには
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・アドレナリンの働きが弱い
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これは遺伝的要素になるため
本質的にほぼ変わることはありません。
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お腹周りです。
この周囲は脂肪細胞の数が増えやすく
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このような傾向があると
この遺伝子の影響を受けていると言えるでしょう。
逆に太る時には脚や二の腕、顔に脂肪がつく
というのはこの影響ではない。
元とも脂肪細胞の容量は少ない部位なため
・姿勢の影響からの関節の柔軟性の低下
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と全く別の理由となり、
また同時に改善も容易なものになります。
お腹が真っ先に太る、が肥満遺伝子の特徴
では、この肥満遺伝子の影響を受けてるなら
どのようにダイエットしていけば良いのか？
ホルモン的な特徴は分かりましたね？
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・1日200kcal消費が少ない
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この2つのデメリットを解消していくことが
後天的にこの影響をうち消す方法です。
もちろん！より運動を増やす！
より食事を減らす！の精神論ではない。
これは事実上続くわけがなく不可能です。
決してそのように考えないように。
必要なのは、
・脂肪を分解するホルモンを増やすこと
・褐色脂肪細胞の機能を高めること
・満腹を得られる工夫をすること
この3点に焦点を当てると
肥満遺伝子の影響を打ち消し、
ごく普通のダイエットで、
痩せやすい女性と同様に
痩せてていくことができます。
肥満遺伝子をうち消す！3つの痩せ方
○脂肪を分解するホルモンを増やすこと
→身体の脂肪分解ホルモンは大きく2つ
成長ホルモンとアドレナリンです。
このうちコントロールできるのは
後者のアドレナリンです。
成長ホルモンは15〜16歳をピークに
年々減少していくもの。
また、定期的な運動習慣がないと
分泌に期待ができない。
そのためここでは外していきます。
後者のアドレナリンは日常でも
必ず分泌されているホルモンです。
これは自律神経のうち、活動時に優位になる
交感神経が働くときに分泌されやすい。
これを加味すると、
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交感神経は朝7時から18時あたりまでが
メインに働く時間。
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増やしていくことができます。
○褐色脂肪細胞の機能を高めること
→別名痩せの大食い遺伝子。
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ここで効果的なのが食事の工夫です。
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食事による熱の代謝時。
・熱いもの、辛いものによる熱の代謝
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具体的には、脂質はそのままでオッケー！
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より太りやすくなるのは目に見えています。
そのため、糖質の絶対量は減らしていく。
1日の栄養バランスとしては
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40%:30%:30%のようにしていきましょう。
そして3食をしっかり食べる！こと。
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そのため、しっかり！がっつり！
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