こんにちは！
モデルボディメイクトレーナーの
佐久間健一です。
目的ではない！ダイエットは手段！
・好きな食べものを食べても太らないため！
・続く食べ過ぎも不安にならないため！
・切られた洋服が入らない、を無くすため！
これらが崩されないための一つの手段。
それが乱れていくほど、
自分に対しての自信が失われていき、
悲観的になってしまうもの。
そして、食べることや普通の日常も
段々と楽しめなくなっていく。
痩せないといけない。太りたくない。
この強迫観念に脅かされてしまいます。
今日はそんな状態にあるあなたへ。
不安なく食べても太りづらい体質の作り方！
今からできる3つのステップをご紹介！
ダイエットをする本質は
自由の幅を広げること！
それを叶えていくためにご活用ください！
年々感じる、食べれば太る原因
代謝の低下、筋肉量の低下、年齢的に、
と片付けられる体質の変化。
そしてそれを感じるからダイエットをする。
太りやすさを感じているから、
食事制限に運動！と
より食べずに、より消費を増やし痩せる。
、、、これ、本当に痩せ体質になるのか？
なぜこの疑問が生まれるか？というと
・積極的に食べる量を減らす、
・積極的に消費カロリーを増やす、
これらにより体に現れるのは
少ないエネルギーで多くのカロリーを使う！
つまり、とても省エネな生活を
させられているということ。
仮にこれを一定期間続けて痩せた。
しかしその後に残るのはこの省エネ体質。
正直、リバウンドしないほうが不可能です。
また初めに話は戻りますが、
この省エネからのリバウンドが
年々の痩せ辛さの根源になってくる。
代謝、筋肉量、年齢的に、それら全ては
ダイエットのせいで省エネ体質になることで
身に降りかかってきてしまうことです。。
省エネ体質をリセットするには？
ダイエット後の省エネ体質は
ご理解できましたね？
ダイエット後に普通に食べたら太った、、
こうなっているならまず当てはまります。
すると、その後また食べないことをし
ダイエットに励むことに。
これではゴールが見えない。
また自ら省エネ化を進めてしまい
より各代謝の低下、筋肉量の低下、
肌や髪などの代謝に関与する新陳代謝、
その全てを減らしていってしまう。。
では、この状態からどう抜け出していくか？
その答えは食べることにあります。
省エネ体質を唯一変えていく方法は
筋肉量の維持向上、内臓機能の維持向上、
そしてホルモン生成を増やしていくこと。
これらはすべて食事が70%を占めること。
・筋肉量が維持向上すれば基礎代謝が増える
・内臓機能の向上も同様に基礎代謝が増える
・ホルモン生成の増加は脂肪の分解燃焼に
基礎代謝は1日の消費カロリーの70%を担い
これを高めていくことが、
食べる量を増やしても太りづらい条件！
つまり、ダイエット後の省エネ体質は
食べること！によりリセットしていくのが
何よりも効率的で優先すべきことです。
食べたい時に食べられる！幸せ体質の作り方
しかし、これだけ聞くと頭に浮かぶ、
・痩せたご褒美に食べたらすぐ戻った、
・好きに食べてリバウンドした経験がある
・リバウンド後はまた食べなくても痩せない
このようなネガティヴ体験があると、
なかなかこのことを受け入れられない。
そうして、いつになってもダイエット食。
食べるものはいつでも制限、
食べたいのに私は我慢、周りが羨ましい、
これではダイエットをする意味が見えず、
ダイエットしていること自体が目的のように
すり替えられてしまいます。
そうではなく、ダイエットは単なる手段！
好きに食べて幸せを感じる！
でも太る不安を感じることはない！
これを叶えるためのダイエットです。
当然、省エネ状態から食べれば普通に太る。
だからこそ食べ方の知識が必要。
今日の3つの法則に沿っていけば、
必ず省エネ体質はリセットでき
普通に、普通以上に食べても太りづらい！
体質に変えていくことができます。
食べたい時に食べられる！幸せ体質の作り方
○まず優先するのはたんぱく質と脂質
→現代のダイエットでは、
そのほとんどが糖質制限から始まる。
これは糖質の過剰摂取が、
インスリンという脂肪を増やすホルモンの
分泌を増やしてしまうからです。
そしてこれを削ることで、
そのホルモン分泌が抑制される。
また多くの場合、1日の摂取の7割近くは
この糖質から摂っている傾向があるため
自然と大幅にカロリー制限にもなる。
まずはこの状態をリセットしていきます。
ここでいきなり糖質を！とすると
インスリンの反応が鈍っているため
少量食べてもインスリンが大量に分泌！
という状態になってしまいます。
（インスリン感受性が低い状態と呼びます）
ここで必要なのは、
まずカロリーから戻すこと。
血糖値に関与させずにカロリーを増やすと、
まずは筋肉量、内臓代謝、新陳代謝のために
これらのカロリーが活用されていきます。
まずは糖質を増やさずに、
たんぱく質、脂質で食べる量を増やしましょう。
○増やすペースの見極め方
→では一体どれくらい食べれば良いのか？
明確には個人差が大きいこのこと。
なので一つの目安としては、
除脂肪体重×28×1.2〜1.5の式を
目安にしましょう。
例えば、体重60キロ、体脂肪20%なら
除脂肪体重は48キロになります。
これに28をかけると1344キロカロリー。
これが基礎代謝の目安の算出です。
さらに活動代謝分として1.2〜1.5をかけると
・ほとんど動かない生活＝×1.2＝1600kcal
・週に2回は運動する生活＝×1.5＝2000kcal
までがまず初めの許容範囲になります。
まずここまで増やすことを目指すこと。
ペースは痩せたペースと
同様にするのが良いでしょう。
1ヶ月のダイエット後なら1ヶ月かけて、
今1200kcal程度の食事なら、
1週間目＋100、2週間目＋200
と週毎に増やすように1600を目指しましょう
○糖質の増やし方
→ここまで制限後から無視してきた糖質。
最後にこれを擦り合わせていきます。
摂取カロリーの目安はわかりましたね？
そのまで食べられる体質に戻したら、
最後に脂質を減らし、
その分を糖質に置き換えるようにすること。
脂質は1グラム9kcal、糖質1グラム4kcal
脂質をお肉や大豆、魚からとっていれば
それを一品減らしてお米や芋に変える。
というようにしていきましょう。
先にカロリーを取ることを優先してるので
筋肉量、内臓代謝、新陳代謝は
これまで以上に高くなっています。
すると糖質によるインスリンの影響も
これらの代謝のおかげで出づらくなります。
・糖質を摂っても、筋肉による取り込み、
・内臓代謝で脂肪でなく体の各所へ栄養を
・ホルモン生成の手伝いに使われるように
これまで食べれば太っていた糖質が
体の機能のために活用されることになり
食べる不安がなくなっていきます。
こうしてリセットされた体質になれば、
後の調整はあなたの経験からもとても楽に！
・食べ過ぎれば翌日調整すればいいし、
・運動習慣があるならより食べられる！
・あまり動きたくない日でも
この範囲でしっかり食べていける！
・糖質摂りすぎ？むくみや体重増加があれば
その分をたんぱく質に置き換える等
何をどれくらい食べればいいのか？
の基準があると調整はとっても楽！
それもすべて、省エネ体質がリセットされて
初めて叶えていけるものです。
食べる楽しみをきちんと取り戻し、
その上で食べても太らないように！
頑張ってきたダイエットの成果を維持し、
もう同じことで悩まないように！
ぜひお試しください！
いつも痩せるまではできるけど、
その後に少し食べるとリバウンド。
何度もなんどもそれの繰り返しになり
ダイエットすること自体が目的になっている
いつになったら、
不安なく好きに食べられるのか？
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つまり、とても省エネな生活を
させられているということ。
仮にこれを一定期間続けて痩せた。
しかしその後に残るのはこの省エネ体質。
正直、リバウンドしないほうが不可能です。
また初めに話は戻りますが、
この省エネからのリバウンドが
年々の痩せ辛さの根源になってくる。
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そしてホルモン生成を増やしていくこと。
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つまり、ダイエット後の省エネ体質は
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何よりも効率的で優先すべきことです。
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そうして、いつになってもダイエット食。
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当然、省エネ状態から食べれば普通に太る。
だからこそ食べ方の知識が必要。
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普通に、普通以上に食べても太りづらい！
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食べたい時に食べられる！幸せ体質の作り方
○まず優先するのはたんぱく質と脂質
→現代のダイエットでは、
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これは糖質の過剰摂取が、
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分泌を増やしてしまうからです。
そしてこれを削ることで、
そのホルモン分泌が抑制される。
また多くの場合、1日の摂取の7割近くは
この糖質から摂っている傾向があるため
自然と大幅にカロリー制限にもなる。
まずはこの状態をリセットしていきます。
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ここで必要なのは、
まずカロリーから戻すこと。
血糖値に関与させずにカロリーを増やすと、
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なので一つの目安としては、
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目安にしましょう。
例えば、体重60キロ、体脂肪20%なら
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これに28をかけると1344キロカロリー。
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