こんにちは！
モデルボディメイクトレーナーの
佐久間健一です。
ダイエットの食事なら糖質制限！
2〜3年前辺りまではこれが主流で、
ジムなどでもほとんどがこの方法を
食事のメインとして取り入れていた。
また雑誌やサイト等でも
食べ方のアレンジとして、
糖質を減らすことが当たり前に行われてた。
その流れが早かれ遅かれ、
今変わりつつある傾向にある。
それは、糖質制限により起こる、
もう糖質を減らしても痩せない体質化。
また、糖質を少し食べれば太る悩みが
膨れ上がっているからです。
今日は、なぜそのような体質になるのか？
またそこからどう変えれば良いのか？
ここに焦点を当てていく内容です。
糖質に強い体質は誰でも作れる！
そのために必要な3つの基礎知識です。
糖質制限で痩せた！なら糖質に強い体質
3大栄養素の糖質、脂質、たんぱく質。
それぞれにカロリーがある中、
減らすことに焦点が集まる糖質。
これを減らした結果、初めは大幅に痩せた！
この経験があること自体、
糖質は太る要素、というのマイナスではなく
糖質はからだにとって大切な要素！
ということが言えます。
なぜなら、糖質を減らしたから
大幅に痩せてしまった。。
これは栄養素が足りず体を削るしかない。
という極限の状況に陥ったからです。
つまり糖質を摂ることで保てていた体型。
からだにとっては、
とても重要な栄養素ということです。
しかし、この糖質制限により体質は変わる。
それは、糖質を摂らないことにより、
本来糖質を代謝してきた筋肉や内臓機能、
補水機能、脂肪分解ホルモンの生成等
全ての重要な機能が低下していくから。
これにより、糖質に弱い体質になります。
食事メイン！の痩せ方はより痩せづらくなる
ジム等では糖質制限をメインにする場合、
今痩せても、後に痩せづらくなることは
当たり前のように知られています。
そのために、基礎代謝を保つ運動をする。
必ず運動と同時進行することで
そのリスクを限りなく避けようとします。
しかし、そうした情報が一部切り取られ、
一般的にも食事制限の認識は変わっていく。
運動の有無は関係なく、糖質制限は効果的！
と情報が一人歩きする状態に。。
こうなってしまうと、
先に挙げた糖質制限のデメリットとなる
基礎代謝の低下が加速的に起こってしまう。
結果、リバウンドしやすく、再現性がない。
2.3回と糖質制限を繰り返すほど
痩せづらさを定着させてしまいます。
糖質を気にしない体質！作る3つのポイント
ます最低限必要なのは、
糖質制限により低下する基礎代謝の維持。
ここでメインになるのは、
筋肉量の低下と内臓代謝の維持向上です。
からだで最も糖質をエネルギーにするのは
筋肉を動かすことと維持すること。
逆に言うと、糖質を減らすことで
真っ先に削られていくということです。
筋肉はつけたくない！という場合でも、
考え方として、減った筋肉を取り戻す！
というように捉え、
筋トレは取り入れるようにしましょう。
筋トレの情報はありふれています。
自分に合った方法も即日見つかるでしょう。
自宅で、効率的に、時短、自体重のみ。
のようなワードで探していきましょう。
また次に糖質をエネルギーにするのは
内臓の代謝機能です。
胃腸による消化吸収から、各細胞に
エネルギーの貯蔵をさせること。
またはホルモンの生成等。
糖質を減らすことでこれらの機能も低下し
代謝機能が衰えていってしまいます。
糖質を気にしない体質！作る3つのポイント
○たんぱく質と糖質をともに摂ること
→糖質制限からの回復方法として、
最も効果的なのがこの方法。
ダイエットでは低糖質、高タンパク！
がこれまでは理想のようになっていました。
しかしそれは、糖質制限をしたことがない
糖質に強い体質だからこそ効果を得られた事
誰もが何度か繰り返している今の現代には
この方法はあまり効果を得られません。
この状態からのリセット方法としては、
たんぱく質と糖質を同量摂る。
という食べ方に変えることが効果的。
これにより糖質が筋肉内のエネルギーとして
使われやすくなります。
単に糖質だけでとってしまうと、
これまでの内臓代謝の低下から
インスリンを多く分泌、体脂肪を増やす、
という結果になりやすいため、
必ずたんぱく質とセットで
摂るようにしましょう。
○小分けしてこのセットを摂りいれる
→たんぱく質＋糖質は効果的な方法ですが、
これだけで全て解決！というわけではない。
それは、一回の食事での摂り過ぎによる
インスリンの反応の変化にあります。
基本は糖質制限後には、
少量の糖質でもインスリンは反応しやすく
すぐさま脂肪を増やすホルモンを分泌する。
そのために、食べ始める時には
少量ずつを小分けして摂る事が必要。
1食あたり、糖質30〜50グラム程度として
3〜4回に分けて摂るようにしましょう。
もちろんたんぱく質も同量で摂ります。
仮に基礎代謝が1200Kcalであれば、
朝30gずつ昼40gずつ夜30gずつ
計たんぱく質＋糖質で200g＝800Kcal
残りの400Kcal分を脂質から摂る。
このように設定していきましょう。
○普段から糖質を抜かないこと
→どこからが糖質制限なのか？
そういった質問も少なくはない。
厳密には答えはありませんが、
過去の食生活と比べて、
糖質を摂る機会が減っていれば
それは包括して糖質制限と言えます。
例えば、元々朝昼夜に糖質を摂っていて、
今はダイエットのため2食にしている。
これも緩やかながら糖質制限です。
その食生活で慣れていれば、
特に増やす必要はありませんが、
そうでなく、我慢の末の行動であれば、
体質を高める改善は効果を得られます。
そして制限が強くなれば強くなるほど、
確実に代謝の低下と糖質に対する弱さは
比例して助長していくもの。
ここは段階的にリセットしていかないと、
急に体重が増える、痩せなくなる。
という自分でも理解し難い状態になる。
この焦りや不安は、ダイエットに無理を作り
体調不良やさらなる体質の低下へ
繋がってしまうもの。
だからこそ、糖質制限からの回復方法は大事
糖質制限だけの痩せ方は、もう一周し
今はその次が求められています。
そこに当てはまるのが、
糖質に強い体質へのリセット方法。
運動ならジムの流行り、筋トレ流行り、
食事なら栄養補助食品が増えている。
これらも基礎代謝や内臓代謝を
高めていくことがメインになるもの。
そうしたものをうまく活用し、
また糖質に強い体質に戻せるよう
ぜひご参考にしてください！
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また、糖質を少し食べれば太る悩みが
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今日は、なぜそのような体質になるのか？
またそこからどう変えれば良いのか？
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糖質に強い体質は誰でも作れる！
そのために必要な3つの基礎知識です。
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この経験があること自体、
糖質は太る要素、というのマイナスではなく
糖質はからだにとって大切な要素！
ということが言えます。
なぜなら、糖質を減らしたから
大幅に痩せてしまった。。
これは栄養素が足りず体を削るしかない。
という極限の状況に陥ったからです。
つまり糖質を摂ることで保てていた体型。
からだにとっては、
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しかし、この糖質制限により体質は変わる。
それは、糖質を摂らないことにより、
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全ての重要な機能が低下していくから。
これにより、糖質に弱い体質になります。
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基礎代謝の低下が加速的に起こってしまう。
結果、リバウンドしやすく、再現性がない。
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糖質制限により低下する基礎代謝の維持。
ここでメインになるのは、
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逆に言うと、糖質を減らすことで
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というように捉え、
筋トレは取り入れるようにしましょう。
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のようなワードで探していきましょう。
また次に糖質をエネルギーにするのは
内臓の代謝機能です。
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エネルギーの貯蔵をさせること。
またはホルモンの生成等。
糖質を減らすことでこれらの機能も低下し
代謝機能が衰えていってしまいます。
糖質を気にしない体質！作る3つのポイント
○たんぱく質と糖質をともに摂ること
→糖質制限からの回復方法として、
最も効果的なのがこの方法。
ダイエットでは低糖質、高タンパク！
がこれまでは理想のようになっていました。
しかしそれは、糖質制限をしたことがない
糖質に強い体質だからこそ効果を得られた事
誰もが何度か繰り返している今の現代には
この方法はあまり効果を得られません。
この状態からのリセット方法としては、
たんぱく質と糖質を同量摂る。
という食べ方に変えることが効果的。
これにより糖質が筋肉内のエネルギーとして
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という結果になりやすいため、
必ずたんぱく質とセットで
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基本は糖質制限後には、
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そのために、食べ始める時には
少量ずつを小分けして摂る事が必要。
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