こんにちは!
モデルボディメイクトレーナーの
佐久間健一です。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20191231/12/exercisebible/e8/1f/j/o0640048014688007558.jpg?caw=800)
健康とダイエットは、
突き詰めると真逆の路線を走るもの。
栄養をきちんと摂ることを健康とした場合
ダイエットはその逆の、
栄養が足りない状態にすることになる。
だからこそ、ダイエットは習慣になりづらく
嫌だけど、我慢して続けるものとなる。
その中で起こりやすいのは、
我慢していることが裏目に出てしまうこと。
今日はそうした間違いやすい方法を
正していくための内容です。
我慢すれば痩せる!のではなく、
行きつく先は、痩せづらい体質。
言い換えると、健康を守るための対応。
そのジレンマとなる内容を
今日も一緒に学んでいきましょう!
痩せづらくなる=健康になる
ダイエットは繰り返すほど、
段々と痩せ幅が減り、変化もしづらくなる。
これは一口に慣れや停滞と言われますが、
原因は痩せないよう体が対応するからです。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20191220/21/exercisebible/ed/83/j/o0680051014682148902.jpg?caw=800)
体が最も嫌うのは、エネルギー不足。
その飢餓を感じ続けると
それに備えて、あらゆる対策をとります。
・エネルギーを使わないように低体温になる
・基礎代謝を低下させエネルギーを節約する
・あまり動かないようホルモン状態を変える
このようにして、とにかく備蓄を蓄える!
体脂肪としてエネルギーを溜め込む!
ことに全力を尽くします。
痩せるために我慢していることが
このように裏目に出てしまうと、
当然やる気も低下する。
すると残されるのは、
少ないカロリーでも太る体質。
ダイエットの結果としては最悪の状態です。
大切なのは身体活動と栄養のバランス
1日の消費カロリーは、
・基礎代謝70%
・活動代謝20%
・食事による熱代謝10%
これらのうち、絶対に必要なエネルギーは
基礎代謝となります。
その他は常に変動する。
日常の動く量や運動や有無、食事の仕方等
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20191220/21/exercisebible/a4/4d/j/o0680045414682148927.jpg?caw=800)
体の飢餓を防いでいくには、
まず絶対的に必要な基礎代謝分の
エネルギーは欠かさず摂ることです。
ここに基盤を置いておかないと、
我慢すればするほど代謝は低下し
痩せづらさを助長させてしまいます。
健康とダイエットをなるべく近づけるには
活動代謝と食事による熱代謝
この変動する部分で痩せる流れを作ること。
すると我慢のストレスも減っていき、
痩せやすい体質を保っていけます。
知らずに行っている、我慢の負の流れ3選
ダイエット時に最も多く行いやすいのが
カロリー制限と糖質制限。
まず、カロリーに関しては
先の基礎代謝分は摂ることで解決。
次の問題は糖質制限です。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20191227/01/exercisebible/73/48/j/o0400034014685576308.jpg?caw=800)
例えば、基礎代謝が1200kcalとなる場合
糖質は摂らず、たんぱく質と脂質で賄う。
こうしてしまうと必ず基礎代謝は低下します
なぜならカロリーは足りていても、
栄養が足りていない状態になるから。
糖質は脳の唯一のエネルギー源であり、
活動エネルギー、筋肉のエネルギーのメイン
これが減りすぎてしまうと、
当然司令塔である脳からは省エネ化を!
身体へは活動を遮るように指令を出し、
体調不良やら体のだるさ、低体温等
あらゆる方法を使い、
痩せない状態を定着させようとします。
知らずに行っている、我慢の負の流れ3選
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20191227/01/exercisebible/0a/c3/j/o0613050014685576310.jpg?caw=800)
○糖質制限をし過ぎない
→ダイエットで我慢して糖質を控える場合
これは緩めていった方が良い。
目安は基礎代謝の50%前後は
糖質から摂るようにすること。
しかし急に量を摂り始めると、
リバウンドに繋がってしまうため
3回に小分けして摂ることがオススメです。
基礎代謝が1200kcalの場合、
50%のカロリーは600kcal。
糖質は1g4kcalのため、必要量は150g
一食に50gを目安とし3回に分けて摂ると
バランスの良い栄養摂取になります。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20161208/17/exercisebible/ad/07/j/o0700046613816701687.jpg?caw=800)
○運動でエネルギーを使いすぎない
→運動刺激は、基礎代謝の維持や健康に
大変有効な方法です。
しかし、ダイエットのために行う時には
消費を稼ぐ!とやり過ぎになることも多い。
推奨される1回の運動時間は20〜30分前後
これを超えてしまうと、
体はストレスホルモンを増加させます。
このホルモンは、筋肉の分解に始まり
食欲の増加、疲労の蓄積等
同様に省エネ化を助長する働きをします。
食事でエネルギーが減るのと同じく、
運動で消費が増えることも、
体にとっては飢餓を感じてしまうこと。
そのため運動量は増やしすぎず、
1回20〜30分以内に止めるようにしましょう
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20161211/17/exercisebible/a4/c4/j/o0694046213818957018.jpg?caw=800)
○睡眠不足も飢餓の元
→日常で最もエネルギーを使わないのは
睡眠状態にある時。
逆に、常にエネルギーを無駄遣いするのは
睡眠状態以外のすべての時です。
立っていても座っていても筋肉は働き、
または横になっていても脳は働きます。
つまり、睡眠時間が少なくなるほど、
消費エネルギーが増えてしまい
これもまた飢餓スイッチをオンにしてしまう
平均として1日7時間30分〜9時間の
睡眠をとっている人と、
1日6時間未満の人とでは、
年間3〜5キロの差が出るという
研究結果があるほどです。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20161121/22/exercisebible/44/ba/j/o0694046213803599033.jpg?caw=800)
運動や食事ばかりに目が向きがちですが、
実はこの睡眠不足も、
太りやすい原因になってきます
ここはアドバイスというよりも、
まとめて寝る時間を確保する工夫をする。
ここに異なる生活リズムなので、
この事実だけをまず知っておきましょう。
良かれと思って行う我慢
食事制限、糖質制限、長時間の運動等
せっかくの努力も裏目に出てしまう。。
これほど辛いことはありません。
そうならないための基礎知識。
今のあなたのダイエットはどうですか?
もし痩せづらさ、太りやすさ、
我慢していることに対して結果の少なさ。
それらを感じいるなら、
一度見直してみるのも良いでしょう。
ぜひご参考にしてください!
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![](https://stat.ameba.jp/user_images/20200218/18/exercisebible/93/ba/j/o0750021214715190373.jpg?caw=800)
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20200221/18/exercisebible/0a/b8/j/o0750110314716667302.jpg?caw=800)
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![](https://stat.ameba.jp/user_images/20181217/14/exercisebible/c2/4d/j/o4032302414322317522.jpg?caw=800)
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〇食事内容のご提案も充実
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まず、カロリーに関しては
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