こんにちは！
モデルボディメイクトレーナーの
佐久間健一です。
・筋トレをすれば、腕や脚が逞しく、
・食事を制限しても体重が減らない。
今やダイエットの基礎基本とも言える
この筋トレと食事で思うように変わらない、
どんなに良いと言われる方法でも
私はいつも効果を得られていない。
だからどれもこれも半信半疑、
一つに絞って取り組むことがリスクになる、
今日は筋トレと食事制限をしているのに
その効果をうまく得られていないあなたへ。
その原因と解消方法のための基礎知識。
筋トレとは？食事制限とは？
なぜそれで痩せるか？
どうすれば痩せられるのか？
一緒に学んでいきましょう！
筋トレは身体を逞しくするためのもの！
日常生活では扱わないような重さや負荷。
それを定期的に身体に掛けることで
筋肉を成長させることが筋トレの目的。
まず第一に、筋トレをすれば逞しくなる！
ということは間違いなく言えます。
（むしろそれを得られないなら
筋トレをする意味がありません。）
そしてそれに合わせて行う食事では、
筋肉の回復、成長を促すために
たんぱく質を多めに摂るのが定石。
このことがより筋肉を逞しくし
鍛えた腕や脚にボリュームを出すことに。
ダイエットでなぜこれらを行うかというと、
それを通じて基礎代謝を増やすため。
基礎代謝量は1日の消費の70%を占め、
その約半分は筋肉量が担っています。
つまり筋トレで筋肉を増やす
＝基礎代謝を増やすという流れが
痩せやすい体質を作るために必要です。
筋肉はついても痩せない矛盾、
今筋トレや食事制限をしているあなたは
まず間違いなくこのことを理解してるはず。
その上で負荷をかけて鍛えているのに、
痩せやすくなるどころか単に太くなる、、
こう経験していると、
効果を得られるはずが得られない。
という矛盾に不安や不満が募ってくる。。
こうした矛盾が現れる原因は、
筋トレの部位と負荷設定にあります。
例えばよくあるのが、
太ももやヒップ、腕周りを鍛えること。
これらは大きな筋肉であり、
鍛えれば筋肉も増えやすい！
だから代謝が上がりやすいと思われる部位。
しかし実際にこれら大きな筋肉というのは、
日常生活で最も活用されるから大きい訳です
つまり、日常でも多大な負荷を受けている。
そこをさらに筋トレで鍛えようとすれば
非常にキツい負荷に耐えなければいけない。
また仮にそれを続けられても、
得られるのはその部位の太さだけ。
部分的な刺激では、全身の体脂肪を減らす
効用を得ることは難しくなります。
筋トレで逞しく＆食事制限で痩せない原因
身体の大きな筋肉を鍛える！
この理にかなった方法も、
蓋を開ければ、より太さが目立ち、痩せない
という結果になりやすい。
それは仮に大きな筋肉といえど、
単なる体の一部分だからです。
体には600個を超える筋肉が存在します。
仮に最も大きな太ももを鍛えるよりも、
周りの小さな筋肉を50個一緒に使う方が
全体の筋肉量としては増えるのは当然。
またその中でも、鍛えても太さを見せない
深層部、インナーマッスルを使うことで
痩せやすさを数倍増やし、太さは出さない
という痩せ方をしていくことができます。
今日はその基礎となる2つのエクササイズ。
知識と実践を持って、
これを身につけていきましょう！
筋トレで逞しく＆食事制限で痩せない原因
仰向けになり、両膝を90度に曲げます。
片方の脚を伸ばし持ち上げます。
左脚を持ち上げた場合、
その足と下半身全体を右方向に倒します。
上体は動かないように、
しっかり手の平を床に付けておきます。
床すれすれのあたりまで倒し1秒キープ
まずはこの一方向だけを6往復。
終えたら足を入れ替え、反対脚、反対方向で
同様に繰り返しましょう。
○上体はキープ、下半身、脚を横に倒す
→この動きでメインになるのは、
・上げている脚の付け根、ヒップ、
・捻りに連動するお腹周りの体幹
・上体をキープする肩甲骨や肋骨の体幹
主に身体の筋肉の60%を同時に使え、
効率よく筋肉量を増やしていけます。
スクワットを10回するよりも、
これを1セット行う方が、
筋繊維の新たな動員や筋肉の活用数が増え
少ない努力で基礎代謝を増やしていけます。
次に四つ這いの姿勢
片方の脚をななめ後ろに伸ばします。
右脚を伸ばす場合は、右斜め後ろへ。
そこから対角線上の左胸へ引き上げます。
片側を6往復行ったら、
脚を入れ替え、反対側も同様です。
○四つ這い、片方の脚を対角に大きく動かす
→こちらの動きでメインになるのは
・伸ばした脚の重さを維持する背中周り
・脚を移動をさせるときのお腹周りの体幹
・胸に引き付けた時の脚の付け根や内もも
先ほどと重複するような負荷ですが、
姿勢や角度が異なるため、
より動員される筋肉の数は増えていきます。
こうして日常使われる脚の付け根やヒップと
合わせて背中やお腹、
その周囲の細かな部位を使っていくことで
日常でもこれらが連動して
働きやすくなります。
そして食事面では、量を増やす減らすより
この運動時の前後に集中させること。
具体的には、エネルギーとなる糖質、
筋肉の修復をするたんぱく質は
これらの運動前後1時間を目安に。
1日の50%の食事量はここに集めると効果的
それを中心として、そこから前後に
3時間おきに残りを小分けしていくと
より効率的に基礎代謝の維持向上ができ、
また内臓な活動も活発になるため
エネルギー消費も高まっていきます。
特別に頑張る筋トレが必要なのではなく、
我慢に苦しむ食事が必要な訳でもない。
必要なのは、基礎代謝を増やす知識。
筋トレや食事はあくまでその手段です。
その手段をうまく活用し、
自分のライフスタイルに無理がない！
そんな痩せ方を作っていけるよう
ぜひお試しください。
筋トレも食事制限も常に頑張ってる。
なのに結果は痩せた！のではなく、
脚が逞しくなった、常に食欲を我慢してる、
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ぜひご参考にしてください。
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それを定期的に身体に掛けることで
筋肉を成長させることが筋トレの目的。
まず第一に、筋トレをすれば逞しくなる！
ということは間違いなく言えます。
（むしろそれを得られないなら
筋トレをする意味がありません。）
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筋肉の回復、成長を促すために
たんぱく質を多めに摂るのが定石。
このことがより筋肉を逞しくし
鍛えた腕や脚にボリュームを出すことに。
ダイエットでなぜこれらを行うかというと、
それを通じて基礎代謝を増やすため。
基礎代謝量は1日の消費の70%を占め、
その約半分は筋肉量が担っています。
つまり筋トレで筋肉を増やす
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今筋トレや食事制限をしているあなたは
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こうした矛盾が現れる原因は、
筋トレの部位と負荷設定にあります。
例えばよくあるのが、
太ももやヒップ、腕周りを鍛えること。
これらは大きな筋肉であり、
鍛えれば筋肉も増えやすい！
だから代謝が上がりやすいと思われる部位。
しかし実際にこれら大きな筋肉というのは、
日常生活で最も活用されるから大きい訳です
つまり、日常でも多大な負荷を受けている。
そこをさらに筋トレで鍛えようとすれば
非常にキツい負荷に耐えなければいけない。
また仮にそれを続けられても、
得られるのはその部位の太さだけ。
部分的な刺激では、全身の体脂肪を減らす
効用を得ることは難しくなります。
筋トレで逞しく＆食事制限で痩せない原因
身体の大きな筋肉を鍛える！
この理にかなった方法も、
蓋を開ければ、より太さが目立ち、痩せない
という結果になりやすい。
それは仮に大きな筋肉といえど、
単なる体の一部分だからです。
体には600個を超える筋肉が存在します。
仮に最も大きな太ももを鍛えるよりも、
周りの小さな筋肉を50個一緒に使う方が
全体の筋肉量としては増えるのは当然。
またその中でも、鍛えても太さを見せない
深層部、インナーマッスルを使うことで
痩せやすさを数倍増やし、太さは出さない
という痩せ方をしていくことができます。
今日はその基礎となる2つのエクササイズ。
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筋トレで逞しく＆食事制限で痩せない原因
仰向けになり、両膝を90度に曲げます。
片方の脚を伸ばし持ち上げます。
左脚を持ち上げた場合、
その足と下半身全体を右方向に倒します。
上体は動かないように、
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同様に繰り返しましょう。
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→この動きでメインになるのは、
・上げている脚の付け根、ヒップ、
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主に身体の筋肉の60%を同時に使え、
効率よく筋肉量を増やしていけます。
スクワットを10回するよりも、
これを1セット行う方が、
筋繊維の新たな動員や筋肉の活用数が増え
少ない努力で基礎代謝を増やしていけます。
次に四つ這いの姿勢
片方の脚をななめ後ろに伸ばします。
右脚を伸ばす場合は、右斜め後ろへ。
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片側を6往復行ったら、
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