こんにちは！
モデルボディメイクトレーナーの
佐久間健一です。
・夜の食事は軽くしたほうがいい！
・1日を通して同じカロリーなら、
夜食べても問題ない
↑よくあるこの2つの論争。
なぜいつまでも、
この答えがはっきりしないのか？？
その理由は、どちらも正しいことだから。
これらははっきり、体質によって分かれます
・溜め込みやすい体質か？
・放散しやすい体質か？
前者であれば夜の食事は危険、
後者であれば夜に食べても放散される
今日はこの体質のこと、
そして夜の食事のことを
詳しく知っていくための内容です。
いつ食べれば太りづらく、
いつ食べると太りやすいのか？
自分のタイミングを見極める
3つの基礎知識です。
溜め込みやすい、放散しやすいの差
人の骨格、体質、内臓の機能は
胚葉学という、生まれつきの遺伝に依存する
・溜め込みやすいタイプ→内胚葉
・溜め込みやすく、放散もしやすい→中胚葉
・放散しやすいタイプ→外胚葉
厳密にはどれかにはっきり分かれるのでなく
内胚葉50%、中胚葉20%、外胚葉30%
のように混ざり合って体質を形成します。
そのなかで、ダイエットの悩みを持つのは
内胚葉の割合が高いタイプです。
このタイプは、基本内臓の機能が高く
食べたものをしっかり身に変える！
という能力が高くなります。
反対に、外胚葉タイプでは内臓機能が弱く
食べても消化不良、身になりづらい。
太らない、なかなか太らない
という体質が特徴となります。
夜食べると太る？太らない？の答え
元々にこの体質の差があると、
何が太って、何が痩せる？は
1つの答えにはならない。
しかし、傾向としてあげられるのは
ダイエットに悩む場合には、
夜の食事は太りやすいということ。
夜（寝る前の時間）というのは、
内臓の機能が100%働く状態です。
身体活動のある寝起きや日中等は逆で、
内臓機能は50%程度しか働けない。
つまり、寝起きや日中は太りづらく、
寝る前に近づくほど太りやすくなる。
そのため、色々な情報があれど、
夜の食事は控えめにしていくことが必要。
ここで太る痩せるの8割が決まる！
と言っても過言ではありません。
それを踏まえ、それ以外の食事を見直すと
太りやすさは痩せやすさに変わっていきます
夜の食事は太る？太らない？の答え
食べてはいけない、と決めているのに
夜に食べてしまう。
こうしたことが体型の悩みをより深くする。
たまの1日2日の出来事なら、
調整もしていけますが、連日続くと
とても調整できるものではないからです。
ここを根本的に解決していくには
起きてから寝るまでの栄養対策が必要。
夜は開放感やストレスからの切り替え、
また自由がきく唯一の時間等の作用もあり
食事が増える傾向があります。
この時に食べる量というのは、
基本は1日の栄養の不足分に比例する。
それまでの栄養が不足していると
その分を賄うために必要量を欲する。
そして食べ始めると、摂食中枢が刺激され
必要以上に食べてしまう行動が起こる。
これを防いでいくためには、
夜の時間までに必要な栄養を
しっかりとること。
今日はその栄養素の基礎基本！
3つのルールを学んでいきましょう！
夜の食事は太る？太らない？の答え
○糖質量の不足を補う
→糖質の重要性はこれまでも何度か
書いてきましたが改めて。
糖質は食欲の増減に大きく関与します。
糖質は体の主なエネルギー源。
1日を通してこれが足りないと、
・脳のエネルギー不足による思考力の低下
・筋肉のエネルギー不足による疲労の蓄積
・脂肪をエネルギーに変える過程の停滞等
マイナスなことが多くなります。
すると身体としてはその分を補いたい。
そのため、糖質を減らしてしまうほど
身体を休める前に糖質を摂りたい！
という欲求が高まっていきます。
寝る前に摂りすぎることを防ぐには、
朝昼、または間食を通して、
糖質量をしっかりと摂ることが効果的。
必要量が賄えていれば、
夜な夜な欲することも減っていきます。
目安は1日に摂るカロリーの50〜60%を
糖質で摂ること。
そしてそれを朝昼、間食の3回に分けて
8割以上を摂ることが効果的です。
○脂質の不足を補う
→脂質はホルモン生成に必須な栄養素。
また、睡眠ホルモンー安定ホルモンの
バランスに最も関与してきます。
そのため、脂質が不足すると
活動と睡眠のバランスが崩れ、
自律神経のバランスも乱れる。
これは食欲を増加させる原因になります。
脂質は1日の食事を通して、
定期的に摂ることが理想。
総カロリーの20〜25%は脂質からとり、
毎食に均等に小分けしていきましょう。
○たんぱく質の不足を補う
→たんぱく質が不足すると、
起こるのは代謝機能の低下。
筋肉に始まり、肌、髪、爪等も
全てたんぱく質の栄養により
代謝が促進されます。
またたんぱく質は不足しやすい栄養素で、
摂っているつもりでも、
なかなか吸収が上手くできない栄養でもある
1回の食事で吸収できるたんぱく質は、
約15〜20g前後。
それ以上にとってしまうと、
体脂肪として蓄積してしまいます。
摂っているつもりでも摂れていないと、
これは不足分と同じになり
食欲を増加させてしまう。
そのため、たんぱく質こそ！
小分けをして摂っていくことが必要。
体重1キロあたり1グラムが理想のため、
例として、体重60キロの場合には、
最低3回に小分けすること。
3回以上の小分けであれば、
4〜5回と増えてもオッケーです。
夜の食欲は急に訪れるものではなく、
身体が、不足した栄養を賄いたい！
という本能的な機能です。
夜に食べたくなる場合には、
これらの3つの要素を使い
夜までの食事自体を増やしていきましょう！
夜の食事は太りやすい！まずそれを認識し、
基本はそれを避けるための食べ方を知る。
たまに食べてしまった時には、
焦らず翌日から調整する。
そうしたバランスを取り、
太りやすい時間帯の対策をしていきましょう
ご参考にしてください！
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これらははっきり、体質によって分かれます
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前者であれば夜の食事は危険、
後者であれば夜に食べても放散される
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溜め込みやすい、放散しやすいの差
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・溜め込みやすいタイプ→内胚葉
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1つの答えにはならない。
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夜の食事は太りやすいということ。
夜（寝る前の時間）というのは、
内臓の機能が100%働く状態です。
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そのため、色々な情報があれど、
夜の食事は控えめにしていくことが必要。
ここで太る痩せるの8割が決まる！
と言っても過言ではありません。
それを踏まえ、それ以外の食事を見直すと
太りやすさは痩せやすさに変わっていきます
夜の食事は太る？太らない？の答え
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夜に食べてしまう。
こうしたことが体型の悩みをより深くする。
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この時に食べる量というのは、
基本は1日の栄養の不足分に比例する。
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そして食べ始めると、摂食中枢が刺激され
必要以上に食べてしまう行動が起こる。
これを防いでいくためには、
夜の時間までに必要な栄養を
しっかりとること。
今日はその栄養素の基礎基本！
3つのルールを学んでいきましょう！
夜の食事は太る？太らない？の答え
○糖質量の不足を補う
→糖質の重要性はこれまでも何度か
書いてきましたが改めて。
糖質は食欲の増減に大きく関与します。
糖質は体の主なエネルギー源。
1日を通してこれが足りないと、
・脳のエネルギー不足による思考力の低下
・筋肉のエネルギー不足による疲労の蓄積
・脂肪をエネルギーに変える過程の停滞等
マイナスなことが多くなります。
すると身体としてはその分を補いたい。
そのため、糖質を減らしてしまうほど
身体を休める前に糖質を摂りたい！
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糖質量をしっかりと摂ることが効果的。
必要量が賄えていれば、
夜な夜な欲することも減っていきます。
目安は1日に摂るカロリーの50〜60%を
糖質で摂ること。
そしてそれを朝昼、間食の3回に分けて
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