こんにちは！
モデルボディメイクトレーナーの
佐久間健一です。
朝は5時頃に起床の毎日。
寝起きは眠さと低血圧等もありやや辛い、、
夜はなるべく早く寝よう。。
そう決めてスタートする1日も、
寝るのも遅く0時を回ることもしばしば。
慢性的な睡眠不足を感じつつも、
この生活は変えられない。
そのストレスは、
起きている時間の食べることに充てられ
体重も体脂肪も少しずつ増えている。。
もしあなたが今そんな状態にあるなら
今日の内容は必ず役に立ちます。
今日は起きている時間が長いことと、
睡眠不足による自然な食欲の増加について。
実は相関して太りやすさに影響してしまう
その理由と解消方法です。
起きている時間が長い！＝食べ過ぎの原因に
まず1日24時間の時間の流れの中では、
自律神経が身体のリズムを作ります。
基本的には
・起きてから12時間が交感神経優位
→活動を活発化する為にエネルギーを消費
・その後12時間が副交感神経優位
→身体の回復の為にエネルギーを節約
簡単に言うと、前者は消費が大きい時間
そして後者はなるべくエネルギーを
使わないように節約する時間になります。
ここから見ると、朝早く活動時間が長いほど
消費されるエネルギーは増えていきますが、
12時間後の17時を回ったあたりで
その消費量は比例して減少。
食べたものはなるべく溜め込もう！
と脂肪に変えやすくなる。
また、本来副交感神経優位になる
後者の時間では体を休めることにより
身体の機能を回復させたい。
これが叶わないことによるストレスは
気持ちの安定ホルモンの
セロトニンの分泌を減らしてしまいう。
すると体は常に緊張状態。
疲れが取れない、イライラしてしまう、
というストレスホルモンにさらされる状態が
続いてしまいます。
食欲は自律神経のバランスを整えるため
この交感神経優位の状態は、
体の分解作用が非常に大きくなります。
本来の身体活動では、糖質や脂質が
優先的にエネルギーになるもの。
しかし、過度な交感神経優位の状態が続くと
糖新生という体内の筋肉を分解する作用が
優位になってしまいます。
これは、交感神経特有の働き。
元々、交感神経は古来の時代からの
「いつ食べ物が手に入るかわからない」
という生命の緊張状態からくる状態。
そのため、体内のエネルギーを分解して
エネルギーに変えることが優先されます。
摂るカロリーを待つことはなく、
体内にある筋肉を分解して糖質に変える。
こうして緊張状態を保っていきます。
現代ではここに、外部からの食べ物が
容易に入ってきてしまうため、
筋肉は削られるのに、摂取が増える。
＝体脂肪が最も増えやすい状態。
を招き定着させてしまいます。
朝5時起き。「長い1日ほど太りやすい罠」
1日の消費カロリーの70％は基礎代謝。
その基礎代謝の約半分を担う筋肉は
最も消費の大きな組織であり、
体脂肪の唯一の焼却炉でもある。
これが減ってしまうと、
当然消費カロリーも減り、
食べた分は体脂肪に変わりやすくなる。
これらが長時間の活動×睡眠不足により
圧倒的に太りやすくなる原因で、
（米国でも公的に公表され、
それに対応するように産業化されるほど。）
特にその対応が遅れているアジアでは
これからその悩みはより深くなる。。
そのため、毎日を懸命に働くほどに
痩せづらく太りやすくなる。
そんな悪循環にならないように、
今日はその対策方法を学んでいきましょう。
1日の活動量が長いからこそ！
消費を増やして脂肪を使うテクニック！
覚えておくと、今のデメリットを
メリットに変えていくことができます。
朝5時起き。「長い1日ほど太りやすい罠」
○午前の食事回数を増やす
→1日の痩せる太るの決め手になるのは
午前の11時あたりまでの食事内容。
生体時計からも、この時間帯が
最も身体の分解が大きくなります。
ここでみすみす筋肉を分解してしまうと
筋肉の分解→血糖値の急増加→脂肪の蓄積
とその後1日中、この傾向を作ってしまう。
そのため、5時起きの場合は
この時間帯までに空腹を作らないことが
必要不可欠になります。
目安としては、寝起きから1〜2時間おきに
食べ物を口にすること。
6時フルーツ、8時ゆで卵、10時チーズ
のように糖質、脂質、たんぱく質を
この時間までにすべて含むようにしましょう
これは交感神経優位による
セロトニン分泌の低下対策にも効果的です。
○以降はたんぱく質を優先的に摂る
→筋肉の分解が多い活動量が長い生活では
こまめにたんぱく質を摂ることが必須。
たんぱく質は筋肉の構成要素で
それを保つためには
1日に体重の1〜1.2グラムは摂ることが必要。
・卵1つ5〜7グラム
・肉魚100グラム15グラム
・豆腐150グラム7グラム
これがたんぱく質含有量の目安。
体重50キロなら50グラムから60グラムを
下回らないようにとること。
そして、1回の食事あたりは
15グラム前後に設定しておくと
最も効率的に体内で活用されます。
○夕方以降は糖質より脂質をメインに
→身体の活動は、動き回る時には糖質
デスクワークやゆったりした動きでは
脂質がメインのエネルギーになります。
夕方以降は後者になりやすいですよね？
また、夕方以降は
本来副交感神経優位になる時間なので、
消費カロリーの自体が節約される。
これは動き回ることをなるべく避けようとし
なるべく糖質消費を減らしていく反応。
そのため、夕方以降からのエネルギーでは
脂質がメインになっていきます。
ダイエット視点からも、たんぱく質も混ぜ
サラダにサーモンやチーズ、オリーブ、
豆腐や納豆、青魚等
脂質+たんぱく質でとっていくと
より基礎代謝と消費を増やすことに繋がります。
活動が多い、寝不足の現代ストレス。
そこにドップリ浸かってしまうと
みるみるダイエット的にはマイナスに。。
しかし、それを前提として
これらのように食べ合わせを考えると
むしろダイエットに効果的！
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今の現状に悲観しすぎることなく、
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その術を身につけていけるように！
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自分の時間がなく、振り回され、
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優位になってしまいます。
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という生命の緊張状態からくる状態。
そのため、体内のエネルギーを分解して
エネルギーに変えることが優先されます。
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その基礎代謝の約半分を担う筋肉は
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当然消費カロリーも減り、
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圧倒的に太りやすくなる原因で、
（米国でも公的に公表され、
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特にその対応が遅れているアジアでは
これからその悩みはより深くなる。。
そのため、毎日を懸命に働くほどに
痩せづらく太りやすくなる。
そんな悪循環にならないように、
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1日の活動量が長いからこそ！
消費を増やして脂肪を使うテクニック！
覚えておくと、今のデメリットを
メリットに変えていくことができます。
朝5時起き。「長い1日ほど太りやすい罠」
○午前の食事回数を増やす
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午前の11時あたりまでの食事内容。
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最も身体の分解が大きくなります。
ここでみすみす筋肉を分解してしまうと
筋肉の分解→血糖値の急増加→脂肪の蓄積
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そのため、5時起きの場合は
この時間帯までに空腹を作らないことが
必要不可欠になります。
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