こんにちは！
モデルボディメイクトレーナーの
佐久間健一です。
ダイエットの基本公式は、
消費カロリー＞摂取カロリー
全ての食事制限、運動等は
必ずこの収支を整えるために取り入れられる
カロリー制限、糖質制限に始まり、
断食、置き換え、筋トレ、有酸素運動と
例外なくここに帰結します。
しかし、明らかにカロリー不足、
という状況でも痩せない時期はある。
いわゆる停滞期。なぜそうなるのか？
その答えが見えないと、
これらの収支のバランスを保つことに
その意味を見い出せなくなってしまう。
今日はそうしてバランスが崩れ、
結果リバウンドしてしまうあなたへ。
カロリーが足りないのに痩せない、
状況の解消方法3つの基礎知識です。
停滞期が起こる基本理由
ダイエット中に起こる停滞期。
これはあなたもご存知の通り、
消費カロリー＝摂取カロリーになるから。
身体は一定期間、カロリーが制限されると
それに適応するために、
消費カロリーを減らしていきます。
具体的には、筋肉量の削減、
栄養の吸収率の増加等。
最も大切な生命維持のために
あらゆる消費の無駄を減らしていく。
そうして今摂ってるカロリーに合わせて
消費するカロリーを制限していきます。
それが釣り合うから起こる停滞期。
基本対策は、一時摂るカロリーを増やす、
運動量を増やす、減らす等の変化を作る。
こうしてまた収支の波を作ることで
消費カロリーを増やすのが定石となります。
カロリーが足りないのに、栄養は足りている
こうした対策に、再現性があれば強み。
しかしほとんどの場合には、
仮に停滞期を抜けられたとして、
なぜ解消されたのか？がはっきりわからない
だから、また停滞に陥った時に
同じように悩んでしまう。
もう食べるものを減らせない、
もう増やせないほど運動をしている、
最終的にはそうなり、フェードアウト。
そうして徐々にリバウンドとなり、
ダイエットの悩みが残ってしまいます。
この流れを抜け出すために
まず知っておきたいのは、
カロリーを減らす、消費を増やす！
ことよりも、栄養内容を見直すこと。
例えば、全く糖質を摂らず運動しても、
脂質でのエネルギーが十分摂れていれば
身体としては痩せる必要がなくなる。
このことを詳しく見ていきましょう。
痩せない時期に起こる、カロリー不足解消方法
カロリーの基本は3大栄養素。
炭水化物、脂質、たんぱく質から成ります。
炭水化物とたんぱく質は1gあたり4Kcal
脂質は1gあたり9Kcalのエネルギーを持つ。
これらの総摂取を減らすことで、
摂取カロリーを減らすのが食事制限。
そしてここで起こりやすいのは、
全体のカロリーが減っても
部分的な栄養素は過剰摂取してしまうこと。
先の糖質制限が良い例ですが、
糖質を摂らない代わりに
脂質やたんぱく質が多くなり過ぎる。
この状況では、仮に総カロリーが少なくても
身体としては栄養素が一部満たされるため
それを元にエネルギーを生成、
体重を維持することができます（停滞）
これが、カロリーは少ないのに痩せない。
という結果を作る原因。
言い換えると、食べる量が増えても
全体の栄養素が満たされていなければ
身体は痩せていくということになります。
痩せない時期に起こる、カロリー不足解消方法
○3大栄養素をバランスよく摂る
→糖質制限、脂質制限と
一部の栄養素を減らすことはNG
先の理由の通り、その分他の栄養素が増え
停滞を起こしてしまうからです。
基本は総カロリーの50%を炭水化物、
30%を脂質、20%をたんぱく質とし、
減らす時は全体から同じように減らす。
こうすることで過剰分をなくし、
全体が足りない状態にすること。
これにより身体は、
エネルギーを生成しないといけない。
と認知し体脂肪をエネルギーに変えていきます。
○カロリーを減らしすぎない
→食事制限の基本は、
摂りすぎている分を減らすこと。
しかしダイエットが進むにつれ、
必要分も減らしてしまうことが多い。
この状況では、
どんどん脂肪をエネルギーに変える！
とはならず、飢餓スイッチが入ります。
これ以上脂肪を使うのは危険！
と判断し、なるべくエネルギーを
使わないように。と省エネモードに。。
それを防ぐためには、
基礎代謝量分のカロリーは嫌でも摂ること。
基礎代謝の基準は1200〜1300Kcal
ダイエット中、どんな状況でも
この分は毎日摂るようにしましょう。
○炭水化物を減らしすぎない
→ダイエット＝炭水化物を減らすこと！
と認識されることが多い現代。
もちろん過剰分を減らすのは良いですが、
必要分も減らしてしまうと停滞になります。
炭水化物は体のエネルギー源。
脳や筋肉、内臓代謝等の
最もエネルギーを必要とする組織に
エネルギーが送れなくなります。
すると起こるのは、これらの機能低下。
消費を抑えて、働くのを控える、
つまり消費カロリーが慢性して低下する。
糖質制限で始めにガクッと減った後、
一向に減らなくなるのは、
こうした対応を体がしているため。
こうなると、炭水化物を増やせば
消費しきれずリバウンド。
という結果になりやすくなります。
これを避けるには、
一定量炭水化物は摂り続けること。
先の通り、総カロリーの50%前後は
炭水化物で摂ることが必要です。
その上で、血糖値のコントロールの
テクニック的なものを使うのが正解
小分け、GI値の低いもの、食べ順等
血糖値を急に上げない対策をすると
炭水化物も全く怖くなくなります。
食べなければ痩せる！動けば痩せる！
仮にそうであれば、
今ダイエットに悩む人はいないでしょう。
それを続けた結果、停滞、痩せない。
少し食べればリバウンド。
そこに直面してしまうからこそ悩む。
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あらゆる消費の無駄を減らしていく。
そうして今摂ってるカロリーに合わせて
消費するカロリーを制限していきます。
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運動量を増やす、減らす等の変化を作る。
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こうした対策に、再現性があれば強み。
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仮に停滞期を抜けられたとして、
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まず知っておきたいのは、
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例えば、全く糖質を摂らず運動しても、
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身体としては痩せる必要がなくなる。
このことを詳しく見ていきましょう。
痩せない時期に起こる、カロリー不足解消方法
カロリーの基本は3大栄養素。
炭水化物、脂質、たんぱく質から成ります。
炭水化物とたんぱく質は1gあたり4Kcal
脂質は1gあたり9Kcalのエネルギーを持つ。
これらの総摂取を減らすことで、
摂取カロリーを減らすのが食事制限。
そしてここで起こりやすいのは、
全体のカロリーが減っても
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この状況では、仮に総カロリーが少なくても
身体としては栄養素が一部満たされるため
それを元にエネルギーを生成、
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これが、カロリーは少ないのに痩せない。
という結果を作る原因。
言い換えると、食べる量が増えても
全体の栄養素が満たされていなければ
身体は痩せていくということになります。
痩せない時期に起こる、カロリー不足解消方法
○3大栄養素をバランスよく摂る
→糖質制限、脂質制限と
一部の栄養素を減らすことはNG
先の理由の通り、その分他の栄養素が増え
停滞を起こしてしまうからです。
基本は総カロリーの50%を炭水化物、
30%を脂質、20%をたんぱく質とし、
減らす時は全体から同じように減らす。
こうすることで過剰分をなくし、
全体が足りない状態にすること。
これにより身体は、
エネルギーを生成しないといけない。
と認知し体脂肪をエネルギーに変えていきます。
○カロリーを減らしすぎない
→食事制限の基本は、
摂りすぎている分を減らすこと。
しかしダイエットが進むにつれ、
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この状況では、
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それを防ぐためには、
基礎代謝量分のカロリーは嫌でも摂ること。
基礎代謝の基準は1200〜1300Kcal
ダイエット中、どんな状況でも
この分は毎日摂るようにしましょう。
○炭水化物を減らしすぎない
→ダイエット＝炭水化物を減らすこと！
と認識されることが多い現代。
もちろん過剰分を減らすのは良いですが、
必要分も減らしてしまうと停滞になります。
炭水化物は体のエネルギー源。
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先の通り、総カロリーの50%前後は
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