こんにちは！
モデルボディメイクトレーナーの
佐久間健一です。
食べる量が増える＝太り始める。
これは一概に言えることではなく、
これまでの背景に依存すること。
例えば、これまでダイエットとして
食事制限を強めていれば、
急にカロリーが増えれば太り始める。
逆に、基礎代謝を増やすことを徹底し
食べても消費できる体質になっていれば、
食べる量が増えても体型を保てる。
むしろ、より基礎代謝が増加し痩せやすく！
この差は、
・摂取を減らし痩せる思考
・消費を増やして痩せる思考
どちらを選んだかで決まるもの。
今日は前者を選んでしまった場合に起こる
食べる量が増える＝太り始める、
これを未然に防いでいく3つの方法です。
食べる量を減らす！に成功はない
ダイエットの始めに取り入れやすい
食べる量を減らすこと。
初速としての効果は得られやすい反面、
すぐに頭打ち、停滞してしまうもの。
その理由は身体の慣れです。
身体は基本、エネルギー消費を嫌うため
食べる量に依存して、
消費カロリーを増減させます。
つまり、食べる量が多ければ
多くのカロリーを使い、
食べる量が少なければ
カロリーを使うことを避けるようになる。
こうした機能を恒常性の維持と言い、
主に基礎代謝となる、筋肉量、内臓代謝を
増減させることで調整していきます。
このことからも、食べる量を減らすことは
自ら食べられない体質、食べれば太る体質へ
変えてしまうことになります。
食べる量を減らす＝糖質制限の罠
食べる量を減らす！方法で、
最も取り入れやすいのは糖質制限。
効果も得られやすく、
身体のスッキリした感じも実感しやすい！
しかし、先と同様にこれが落とし穴に。。
糖質制限の行き着く先は、
糖質を摂れば太る体質です。
食べ飲みの時期というのは
必ず糖質を摂る機会があるもの。
パスタ、パン、ご飯物等、
主食を回避し続けることはかなり難しい。
冒頭の、摂取を減らして痩せる思考の場合
この機会が最も危険な時期です。
なぜなら、糖質を食べれば太る体質であり
＝食べればその分着実に太るからです。
これを防ぐためには、
食べ方に工夫をしていくこと。
知るか知らないかで雲泥の差になるからこそ
必ず知っておきたい基礎知識です。
リバウンドさせない！糖質制限のやめ方3選
糖質制限の定義はとても広く、
意識的に制限している人もいれば
無意識に制限をかけている場合もある。
一つの目安は、1日3食、40g前後の糖質を
摂っているかどうか？
意識的に減らしている場合には
この量より少ないことがほとんど。
また無意識に減らしている場合でも
この量を満たしていないことも多い。
この量は、30〜50代の基礎代謝の
40〜50%のエネルギー量です。
この程度糖質を摂っていないと、
筋肉量の低下、体水分量の低下、
そして糖代謝の低下がまず起こります。
もし、この量よりも今少なければ、
糖質を食べれば太りやすい状態と言える。
その場合には、次の3つの対策を
必ず行っていきましょう！
リバウンドさせない！糖質制限のやめ方3選
○最低120g/日まで糖質を増やしていく
→脳と身体の主なエネルギー源は糖質です。
この最低限必要な量が摂られないことは
消費エネルギーを下げる道しかないことに。
まず全体の摂取カロリーの
40〜50%を糖質で摂るように
食事内容を見直していきましょう。
もちろん、急に摂ることはNG。
上手な摂り方としては、
1日に＋10gを1週間単位で取り入れること。
例えば、今1日に80gの糖質を摂っていれば
次の週から90gの、その次の週には100gと
週に10gずつ、120gになるまで増やす。
こうして徐々に慣れさせていくことで、
急なリバウンドをすることなく
糖質量を増やしていくことができます。
○糖質を摂るタイミングを決める
→糖質制限後に糖質を摂る場合には、
特にインスリンの分泌が活発になります。
インスリンは等を脂肪組織へ送る働きがあり
この分泌が増えるほど太りやすくなる。
これを避けるためには、
糖質を摂るタイミングを運動前後とすること
ここでいう運動とは、
日常活動のことも含みます。
家の掃除をする、買い物に行く、散歩する等
これらもエネルギーを必要とする運動です。
これらの前後のタイミングで糖質を摂ると
インスリンの分泌による脂肪増加よりも、
糖を筋肉のエネルギーに
優先的に取り込みやすくなります。
○たんぱく質と一緒に摂る
→糖質はたんぱく質と一緒に摂ることで
筋肉内に優先して送られる特徴があります。
そのため、一度の食事で糖質とたんぱく質は
一緒に摂るようにしましょう。
ここで注意したいのは、吸収速度の差。
糖質は20分〜2時間、たんぱく質は3〜6時間
と体内で活用されるのに時差があるため、
摂り方を工夫していくことが必要。
具体的には、糖質の吸収速度を
遅くするように食べること。
・繊維質とともに摂る
・たんぱく質の後に糖質を摂る
・低GIの糖質を摂る
これらにより糖質の吸収速度を下げられ、
糖質＋たんぱく質の効用を得やすくなります
流行りに流行った糖質制限。
意識しなくても、情報を多く見るほど
それに流されていくのが人の行動心理。
意識していなくても制限している。
ということはとても多くあること。
再三ですが、糖質制限後は
糖質を摂れば太る体質になります。
これを無視してしまうと、
糖質を少し摂れば太ることを実感し
とても損をしてしまうことです。
だからこそ、食べ飲みの時期の前には
糖質の代謝力を増やしていくことが必要。
こらまでの頑張りを無駄にさせない！
リバウンドしない糖質の摂り方3選！
ぜひご参考にしてください！
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・消費を増やして痩せる思考
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これを未然に防いでいく3つの方法です。
食べる量を減らす！に成功はない
ダイエットの始めに取り入れやすい
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初速としての効果は得られやすい反面、
すぐに頭打ち、停滞してしまうもの。
その理由は身体の慣れです。
身体は基本、エネルギー消費を嫌うため
食べる量に依存して、
消費カロリーを増減させます。
つまり、食べる量が多ければ
多くのカロリーを使い、
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カロリーを使うことを避けるようになる。
こうした機能を恒常性の維持と言い、
主に基礎代謝となる、筋肉量、内臓代謝を
増減させることで調整していきます。
このことからも、食べる量を減らすことは
自ら食べられない体質、食べれば太る体質へ
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食べる量を減らす＝糖質制限の罠
食べる量を減らす！方法で、
最も取り入れやすいのは糖質制限。
効果も得られやすく、
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しかし、先と同様にこれが落とし穴に。。
糖質制限の行き着く先は、
糖質を摂れば太る体質です。
食べ飲みの時期というのは
必ず糖質を摂る機会があるもの。
パスタ、パン、ご飯物等、
主食を回避し続けることはかなり難しい。
冒頭の、摂取を減らして痩せる思考の場合
この機会が最も危険な時期です。
なぜなら、糖質を食べれば太る体質であり
＝食べればその分着実に太るからです。
これを防ぐためには、
食べ方に工夫をしていくこと。
知るか知らないかで雲泥の差になるからこそ
必ず知っておきたい基礎知識です。
リバウンドさせない！糖質制限のやめ方3選
糖質制限の定義はとても広く、
意識的に制限している人もいれば
無意識に制限をかけている場合もある。
一つの目安は、1日3食、40g前後の糖質を
摂っているかどうか？
意識的に減らしている場合には
この量より少ないことがほとんど。
また無意識に減らしている場合でも
この量を満たしていないことも多い。
この量は、30〜50代の基礎代謝の
40〜50%のエネルギー量です。
この程度糖質を摂っていないと、
筋肉量の低下、体水分量の低下、
そして糖代謝の低下がまず起こります。
もし、この量よりも今少なければ、
糖質を食べれば太りやすい状態と言える。
その場合には、次の3つの対策を
必ず行っていきましょう！
リバウンドさせない！糖質制限のやめ方3選
○最低120g/日まで糖質を増やしていく
→脳と身体の主なエネルギー源は糖質です。
この最低限必要な量が摂られないことは
消費エネルギーを下げる道しかないことに。
まず全体の摂取カロリーの
40〜50%を糖質で摂るように
食事内容を見直していきましょう。
もちろん、急に摂ることはNG。
上手な摂り方としては、
1日に＋10gを1週間単位で取り入れること。
例えば、今1日に80gの糖質を摂っていれば
次の週から90gの、その次の週には100gと
週に10gずつ、120gになるまで増やす。
こうして徐々に慣れさせていくことで、
急なリバウンドをすることなく
糖質量を増やしていくことができます。
○糖質を摂るタイミングを決める
→糖質制限後に糖質を摂る場合には、
特にインスリンの分泌が活発になります。
インスリンは等を脂肪組織へ送る働きがあり
この分泌が増えるほど太りやすくなる。
これを避けるためには、
糖質を摂るタイミングを運動前後とすること
ここでいう運動とは、
日常活動のことも含みます。
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これらの前後のタイミングで糖質を摂ると
インスリンの分泌による脂肪増加よりも、
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そのため、一度の食事で糖質とたんぱく質は
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糖質は20分〜2時間、たんぱく質は3〜6時間
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具体的には、糖質の吸収速度を
遅くするように食べること。
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