こんにちは！
モデルボディメイクトレーナーの
佐久間健一です。
今や誰もがダイエットの知識に触れ、
その情報量も豊富になっている時代。
ダイエットの最も基盤になるのは基礎代謝！
そしてそれを増やす方法、減らさない方法等
探せばすぐに見つかり始められる！
これ以上にない情報収集が簡単な状況！
その方法のほとんどに含まれる、
エクササイズや筋トレ等の方法
基礎代謝の約半分は筋肉が占める
＝筋肉量を減らさない、増やすことが
基礎代謝を高める最も効率的な手段です。
しかしこの筋トレ、実際の面では
ダイエットの悩みを増やしてしまう、、
ということも多々あります。
今日はそうした誤解から起こることで
ダイエットの損をしないように！
基礎代謝を増やす3つの基礎知識です。
筋トレとダイエット
冒頭の通り、基礎代謝の約半分は
筋肉量が担っています。
基礎代謝は1日の消費カロリーの7割を占める
基本的な痩せやすさの指標となる数値。
これが高いほど痩せやすく、
低いほど太りやすくなります。
そのため、それを増やせる筋トレは
何より優先したい運動の基本と言われます。
ジムや運動施設が増え続けるのも
こうした筋トレの必要性が高まっているから
どのメディアでも、sns等でも、
ポジティブに筋トレ、しっかり食べて、
代謝を増やし、太りづらく！
という見せ方が主流になります。
しかし、そうした筋トレ推し！が進む中、
本来得たい効果を得るよりも、
マイナスの要素を感じてしまうこともある。
・痩せたけど、腕や脚が太くなった、
・筋肉は増えたのに痩せず、太く見える、
・食欲が増して、食べる量が増え太った、
本来代謝を増やすために効果的な筋トレが、
このように、マイナスな結果になる。
そんなことが多発しています。
筋トレダイエットのマイナス効果
男性であれば、体脂肪が減り、
腕や肩、胸板、お腹、太もも等
ガッチリすれば嬉しいもの！
ダイエット成功！と喜べるでしょう。
またその過程に、多少食べ過ぎたとしても
その栄養素は筋肉をさらに太くする！
ために働いてもくれ、むしろ代謝が上がる。
しかし、これを女性に当てはめると、
・鍛えた筋肉は太くなる、
・食べ過ぎれば脂肪も筋肉も増える、
・特に下半身の筋肉が発達しやすい
等、あまり喜べるものでもない。
大枠、ダイエット＝体の体積を減らすこと。
これは、極端に言うと体脂肪を減らすこと、
そして筋肉を減らすことも含めた作業です。
その中で筋トレに頼りすぎると、
必ず「太さ」という面で悩みになる。
続ければ続けるほど、必ずそれは定着し
比例して太さへと変わってしまいます。
必ず逆行する、筋トレで痩せる方法の罠
もちろん、そうしたカッコいい体型を
目指すのであれば、何も言うことはない。
しかし、目指すのがそうではなく、
スラッと細い、華奢な体型の場合には
このことは常にネックになります。
筋トレが流行るこの状況下では、
筋肉を付けたいわけじゃない、
細くなりたい、太りづらくなりたい。
という心の思いはおいてけぼりになりやすい
・女性はそんなに太くならない！
・むしろ引き締まって細く見えます！
・ある程度筋肉があったほうがカッコいい！
↑これらは単なる客観視であり、
本当に大切なのは主観です。
自分がどう感じるかどうか。
実際の数字では、細くなっていたとしても
主観的に、硬い、ゴツい、と感じれば
それは成功とは言えない。
でも、数値面では減ってるから、
特に何も言えない。だからまた1人で悩む。
そんな状況に苦しまないためにも、
自身で必要な知識を身につけていくこと。
今日は筋トレダイエットを
上手く活用するための3つの基礎知識です。
必ず逆行する、筋トレで痩せる方法の罠
○筋トレではなく無酸素運動の活用
→運動には2つの種類があります。
それは無酸素運動と有酸素運動。
ダッシュやジャンプ等、大きな力を発揮し、
60秒程度で限界がくるのが無酸素運動。
ウォーキングやランニング等
60秒以上続けられるものが有酸素運動です。
筋トレはこのうち、無酸素運動に入ります。
例えば、重りを持ってスクワットを10〜15回
かかる時間は45秒〜60秒前後。
この基本的な筋トレの負荷設定方法は
無酸素運動の特性に沿って作られています。
この無酸素運動というのは、
筋肉を発達させる効果（速筋の刺激により）
運動後の酸素消費効果（運動後の消費率UP）
という基礎代謝を増やす効果を得られるもの
言い換えると、筋トレが優れている！
のではなく、無酸素運動が優れている！
ということになります。
そのため、筋トレよりも
無酸素運動の効果を得るため！
と認識して運動を取り入れるのがベスト。
例えば、
・ランニングで1分早めに走る、
3分ゆっくり走るを繰り返す方法。
・ウォーキングなら1分早歩き、
3分普通に歩く
・筋トレなら、負荷を少なくし、
素早い動きでスクワットをする等
筋肉を余計に増やさないようにしたがら
無酸素運動の効果を得ることができます。
○筋トレをしたから食べられる！は危険
→運動後というのは、必ず食欲が増します。
運動は体にとって大きなストレス。
20分を超えるような運動であれば
ストレスホルモンも分泌がピークになり
それにより食欲を増やすホルモンも増します
そうした時に思うことは、
運動したから安心。という心理。
もちろんそれも一理ありますが、
筋トレをして、しっかり食事をすれば？？
＝しっかり筋肉が発達する！ことになる。
再三ですが、それがいい！なら
何も言うことはありません。
しかし、それを避けたい場合には
筋トレで時間を費やすよりも
消費カロリーを稼ぐ方法に変えることが必要
具体的には、
無酸素運動と有酸素運動の組み合わせです。
例えば、スクワットを素早く10回
ジョギング3〜5分を×2〜3回行う。
これをインターバルトレーニングと言います
インターバルトレーニングは
最も消費の高い運動様式です。
また特定の筋肉を使うより、
全身の運動になるため、
変に部分的な発達をすることも少ない。
この様式を取り入れてみるのもオススメです
○疲労の蓄積に気をつける
→日常生活で普通に起こる活動は
全てが有酸素運動に分類されます。
逆に無酸素運動となるものは、
意図して運動をする場面でないと
なかなか行うことはないこと。
それだけに、思っている以上に
体に疲れを溜めてしまいます。
このことをオーバーワークと呼びますが、
なかなか自身では気づかないことです。
・睡眠が浅い、朝起きれない
・食欲不振、動くことが嫌
・熱っぽく怠い、心拍数が早い等
もしそれらを感じることが増えれば、
運動の内容も見直すことが
必要かもしれません。
運動強度の決め方は、
1.頻度 2.強度 3.時間です。
まず頻度を減らし、改善されなければ強度
そして時間の順に変えてみましょう。
やればやるだけプラス！なわけではなく
あくまで自分の体調や体力と相談し
運動習慣を作っていきましょう。
筋トレは必須！万能！のように
情報を浴びると、自然とそう捉えてしまう。
しかしその本質にあるのは、
無酸素運動の効果を得ることです。
あくまで筋トレはその一つの手段でしかない
基礎代謝を増やし、太りづらくなる。
その上で、変に筋肉をつけたくない。
細さや華奢な体型を目指したい。
その場合には、筋トレよりも
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理想とする体型は100人に100が違う。
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そのため、それを増やせる筋トレは
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例えば、重りを持ってスクワットを10〜15回
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この無酸素運動というのは、
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例えば、
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