こんにちは!
モデルボディメイクトレーナーの
佐久間健一です。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20191008/00/exercisebible/3e/d6/j/o0660044014609513866.jpg?caw=800)
何を食べて、何を食べなければ太らないか?
指標となるのは、外部の経験談等の情報。
例えば、ジャンクフードやスイーツはNG
サラダチキンやツナ缶、野菜はOK!
なるべく太りやすいものを避け、
太りづらいものを摂っていった結果。
なぜかそれでも太ってしまう、、
こうした悩みが尽きないのがダイエット。
太りやすい食べ物だから太る?
太りづらい食べ物だから痩せる?
今日はこの延々の疑問に終止符を打つ日!
これらの答えは全て、自分の中にあります。
何を食べても太らない範囲を知り、
不安なく、食べる自由を作る3つ知識です。
太りやすい、太りづらい食べ物の真実
一般に、太りやすい、太りづらい食べ物。
この棲み分けになるのは、
カロリー(脂質)と糖質量です。
・カロリー(脂質)が多ければ、
当然使われない分は体脂肪へ。
・糖質量が多過ぎれば、
インスリンにより体脂肪の合成へ。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20190621/21/exercisebible/be/f0/j/o0640042714475705563.jpg?caw=800)
基本的にはここが基準になるため、
これらを多く含む、ジャンクフード、
スイーツ等はNGとされます。
反対に、これらを含まない低脂質、低糖質の
チキンやツナ缶、サラダ等は太りづらい!
という情報になっています。
しかしダイエットはそう単純ではない。
そうしたNGなものを一切排除し、
OKなものだけを食べていたとしても
すんなり痩せるとは限らないからです。
むしろそうした制限をすればするほど、
食事の満足感が減り、
食欲の増加へと繋がってしまいます。。
低糖質、低糖質でも痩せない原因
摂取するカロリーが減れば減るほど、
消費するカロリーも低下していきます。
これは体の恒常性という機能であり、
今の体型をなるべく保つ!為の働きです。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20190516/16/exercisebible/ba/94/j/o0640042714410890816.jpg?caw=800)
そのため、食べる量が減ったとしても
その分消費も減らすことで体型を保つ。
痩せないように省エネ体質にする。
これが低脂質、低糖質を
徹底しても痩せない理由です。
言い方を変えると、一般的にNGとされる
ジャンクフードやスイーツも
活用方法次第ではダイエットに有効になる!
こうした知識を持てれば、
我慢の末に痩せず暴食、食べれない不満足を
感じることなくダイエットを進めていけます
太らない範囲を明確にする!3つの食事知識
仮にダイエット経験がない状態であれば、
基礎代謝としての消費カロリーは
30代で1300kcal、40代で1200kcal、
50代で1150kcal、60代で1200kcal
の消費率が基準になります。
これを基準として、ダイエットをして
リバウンドをしたような経験があれば
−50〜100kcal前後の消費率になります。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20201023/17/exercisebible/c0/98/j/o0493033414839364941.jpg?caw=800)
基本はこの基礎代謝量。
まず食事制限では、この量は必ずとること。
極端に言うと、この範囲内であれば
ジャンクフードでもスイーツでも
何でとっても良い。
(一つだけ注意したいのは、
糖質でこの消費の70%を超えないこと)
必要なエネルギーとしての食べ物であれば
基本は何を食べても
基礎代謝の維持に使われます。
そして問題はその後の
基礎代謝×活動代謝での
1日の消費カロリーの必要量。
ここの摂り方を工夫することで
食べたいものを食べながら痩せる!
という食事方法が身についていきます。
太らない範囲を明確にする!3つの食事知識
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20191227/01/exercisebible/0a/c3/j/o0613050014685576310.jpg?caw=800)
○基礎代謝分以上は低脂質、低糖質にする
→基礎代謝を保つためのエネルギーとしては
食べたいものを食べるのはオッケー。
次に1日の消費カロリー面について。
1日の消費カロリーは
基礎代謝×活動代謝で決まります。
・デスクワークメインなら活動代謝は×1.2
・週2〜3回の運動習慣があれば×1.5
・毎日2時間以上動く重労働なら×1.8
これを基礎代謝に掛けた数値が
1日の消費カロリーとなります。
基盤となる基礎代謝分は好きなものを食べ、
それ以外の変動する消費カロリーは
低脂質、低糖質、高たんぱく質にすること。
こうした摂り方をすると、
変動する活動によるカロリー消費、
それにより負荷のかかる筋肉も回復しやすく
さらに基礎代謝を増やしていけます。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20191109/18/exercisebible/15/7b/j/o0639042614635537857.jpg?caw=800)
○基礎代謝分の消費カロリーを知る
→厳密に、今の基礎代謝はどれくらいか?
ここを認識しておかないと、
食べる量も決められません。
これを決めるには、テストすること。
期間は7日間。先の基本数値を目安とし
30代なら1日の1500±100kcalを続ける。
その中で体重変動が少なければ
1500前後が太らない範囲になります。
こうした目安を見つけることで、
ここまでは安心、これ以上は太る。
という確信的な目安が作れます。
これは一種の安心を持てるということ。
この安心は、食事制限をする上でとても大切
食べること全ての基準になるため、
自身で知っておくようにしましょう。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20191227/01/exercisebible/73/48/j/o0400034014685576308.jpg?caw=800)
○糖質量を増やしていくコツ
→基礎代謝量が高ければ、また増えれば、
自由に食べられる量も増していきます。
その中でネックになるのは糖質。
これは必要量が決まっているため、
一気に増やすことはなかなかできない。
基本の必要量は、総消費カロリーの60%
この範囲を超えてしまうと、
総摂取カロリーが多くなくても、
体脂肪を増やしやすくなります。
そのため、糖質の量は
この範囲にとどめることが必要です。
これを増やしていきたい場合には、
運動として筋トレ等で基礎代謝を増やすこと
総消費カロリーが増えれば、
当然必要な糖質量も増えていきます。
または、運動の前後に糖質を摂ることも
エネルギーとして消費されやすくなるため
糖質量が増えても太りづらくなります。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20200131/21/exercisebible/8f/6d/j/o0690044514705517426.jpg?caw=800)
どれくらい食べれば太る?
どれくらい食べれば太らない?
この境を知っているかどうか。
安心を持てるか?不安なままになるか?
ダイエットの分岐点とも言えることです。
これを知っていれば
基本的に食べられないものもなくなり、
食事の自由は大きく広がります。
一般的にNGとされる
ジャンクフードもスイーツも
当たり前のように食べながら体型を保てる!
特にこれからの年末年始の時期には
この知識の差が明暗を分けます。
これら3つの知識を使い、
自分が食べても太らない量を知る!
そのためにご参考にしてください!
〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜
新着!
・ヨーロッパ ファッション誌
「cuore」にて掲載中!
世界ブランド
「ヴィクトリアズシークレット」
モデルの食事メソッドとして
監修させていただきました!
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・アメリカworld newsにて
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おそらくそれはあなたのせいではありません。
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![](https://stat.ameba.jp/user_images/20171216/05/exercisebible/ee/7a/j/o4032302414091813345.jpg?caw=800)
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〇人生の楽しみは食べること!
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〇ダイエットの連続で無理がたたり
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3ヶ月の体型のビフォーアフター
↓40代主婦1カ月弱で-17㎏(テレビでも続々証明!)
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〇食事内容のご提案も充実
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モデル体型ボディメイクダイエット」
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何を食べて、何を食べなければ太らないか?
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例えば、ジャンクフードやスイーツはNG
サラダチキンやツナ缶、野菜はOK!
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太りづらいものを摂っていった結果。
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こうした悩みが尽きないのがダイエット。
太りやすい食べ物だから太る?
太りづらい食べ物だから痩せる?
今日はこの延々の疑問に終止符を打つ日!
これらの答えは全て、自分の中にあります。
何を食べても太らない範囲を知り、
不安なく、食べる自由を作る3つ知識です。
太りやすい、太りづらい食べ物の真実
一般に、太りやすい、太りづらい食べ物。
この棲み分けになるのは、
カロリー(脂質)と糖質量です。
・カロリー(脂質)が多ければ、
当然使われない分は体脂肪へ。
・糖質量が多過ぎれば、
インスリンにより体脂肪の合成へ。
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基本的にはここが基準になるため、
これらを多く含む、ジャンクフード、
スイーツ等はNGとされます。
反対に、これらを含まない低脂質、低糖質の
チキンやツナ缶、サラダ等は太りづらい!
という情報になっています。
しかしダイエットはそう単純ではない。
そうしたNGなものを一切排除し、
OKなものだけを食べていたとしても
すんなり痩せるとは限らないからです。
むしろそうした制限をすればするほど、
食事の満足感が減り、
食欲の増加へと繋がってしまいます。。
低糖質、低糖質でも痩せない原因
摂取するカロリーが減れば減るほど、
消費するカロリーも低下していきます。
これは体の恒常性という機能であり、
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そのため、食べる量が減ったとしても
その分消費も減らすことで体型を保つ。
痩せないように省エネ体質にする。
これが低脂質、低糖質を
徹底しても痩せない理由です。
言い方を変えると、一般的にNGとされる
ジャンクフードやスイーツも
活用方法次第ではダイエットに有効になる!
こうした知識を持てれば、
我慢の末に痩せず暴食、食べれない不満足を
感じることなくダイエットを進めていけます
太らない範囲を明確にする!3つの食事知識
仮にダイエット経験がない状態であれば、
基礎代謝としての消費カロリーは
30代で1300kcal、40代で1200kcal、
50代で1150kcal、60代で1200kcal
の消費率が基準になります。
これを基準として、ダイエットをして
リバウンドをしたような経験があれば
−50〜100kcal前後の消費率になります。
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基本はこの基礎代謝量。
まず食事制限では、この量は必ずとること。
極端に言うと、この範囲内であれば
ジャンクフードでもスイーツでも
何でとっても良い。
(一つだけ注意したいのは、
糖質でこの消費の70%を超えないこと)
必要なエネルギーとしての食べ物であれば
基本は何を食べても
基礎代謝の維持に使われます。
そして問題はその後の
基礎代謝×活動代謝での
1日の消費カロリーの必要量。
ここの摂り方を工夫することで
食べたいものを食べながら痩せる!
という食事方法が身についていきます。
太らない範囲を明確にする!3つの食事知識
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20191227/01/exercisebible/0a/c3/j/o0613050014685576310.jpg?caw=800)
○基礎代謝分以上は低脂質、低糖質にする
→基礎代謝を保つためのエネルギーとしては
食べたいものを食べるのはオッケー。
次に1日の消費カロリー面について。
1日の消費カロリーは
基礎代謝×活動代謝で決まります。
・デスクワークメインなら活動代謝は×1.2
・週2〜3回の運動習慣があれば×1.5
・毎日2時間以上動く重労働なら×1.8
これを基礎代謝に掛けた数値が
1日の消費カロリーとなります。
基盤となる基礎代謝分は好きなものを食べ、
それ以外の変動する消費カロリーは
低脂質、低糖質、高たんぱく質にすること。
こうした摂り方をすると、
変動する活動によるカロリー消費、
それにより負荷のかかる筋肉も回復しやすく
さらに基礎代謝を増やしていけます。
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○基礎代謝分の消費カロリーを知る
→厳密に、今の基礎代謝はどれくらいか?
ここを認識しておかないと、
食べる量も決められません。
これを決めるには、テストすること。
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30代なら1日の1500±100kcalを続ける。
その中で体重変動が少なければ
1500前後が太らない範囲になります。
こうした目安を見つけることで、
ここまでは安心、これ以上は太る。
という確信的な目安が作れます。
これは一種の安心を持てるということ。
この安心は、食事制限をする上でとても大切
食べること全ての基準になるため、
自身で知っておくようにしましょう。
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○糖質量を増やしていくコツ
→基礎代謝量が高ければ、また増えれば、
自由に食べられる量も増していきます。
その中でネックになるのは糖質。
これは必要量が決まっているため、
一気に増やすことはなかなかできない。
基本の必要量は、総消費カロリーの60%
この範囲を超えてしまうと、
総摂取カロリーが多くなくても、
体脂肪を増やしやすくなります。
そのため、糖質の量は
この範囲にとどめることが必要です。
これを増やしていきたい場合には、
運動として筋トレ等で基礎代謝を増やすこと
総消費カロリーが増えれば、
当然必要な糖質量も増えていきます。
または、運動の前後に糖質を摂ることも
エネルギーとして消費されやすくなるため
糖質量が増えても太りづらくなります。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20200131/21/exercisebible/8f/6d/j/o0690044514705517426.jpg?caw=800)
どれくらい食べれば太る?
どれくらい食べれば太らない?
この境を知っているかどうか。
安心を持てるか?不安なままになるか?
ダイエットの分岐点とも言えることです。
これを知っていれば
基本的に食べられないものもなくなり、
食事の自由は大きく広がります。
一般的にNGとされる
ジャンクフードもスイーツも
当たり前のように食べながら体型を保てる!
特にこれからの年末年始の時期には
この知識の差が明暗を分けます。
これら3つの知識を使い、
自分が食べても太らない量を知る!
そのためにご参考にしてください!
〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜
新着!
・ヨーロッパ ファッション誌
「cuore」にて掲載中!
世界ブランド
「ヴィクトリアズシークレット」
モデルの食事メソッドとして
監修させていただきました!
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20200213/18/exercisebible/17/b9/j/o0750095714712489289.jpg?caw=800)
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・アメリカworld newsにて
「理想の体重に達するための
最高の東洋メソッド」
「トップモデルを作るボディメイクメソッド」
とご掲載頂きました!
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復活!「書籍第2弾でも!
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もしあなたが
数々のダイエットを試し続けても、
一向に理想の体型、体重にならないなら
おそらくそれはあなたのせいではありません。
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〇人生の楽しみは食べること!
でも太りたくない。。
〇ダイエットの連続で無理がたたり
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![](https://stat.ameba.jp/user_images/20170405/19/exercisebible/cf/c1/j/t02200201_0279025513906821992.jpg?caw=800)
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