こんにちは！
モデルボディメイクトレーナーの
佐久間健一です。
朝起きて朝食、活動を始め日中に昼食、
長く空く夜までに間食を挟み、その後夕食。
こうした規則正しい食事では、
あらゆるダイエット情報が当てはまり
カロリー、糖質、たんぱく質の摂り方と
簡単に活用できる方法が見つかる。
しかし、実際にこうした生活ではなく
起きる時間、寝る時間はバラバラ。
それどころか、まとめて寝る時間を取れず
夜中から朝まで1〜2時間、夕方に3〜4時、
夜に眠れずまた朝に1〜2時間等
睡眠時間が乱れている。。
今日はそんなあなたのための内容です。
こうした不規則な生活には、
これ！という食事メソッドはない。
そのなかで体脂肪を増やさないように！
普通の食事をしていく3つの基礎知識。
物理的な生活の睡眠不足だけでなく、
ストレスからの不眠の場合まで、
あらゆる状況に活用できる方法です。
寝る前に食べると太る。の思い込み
朝の食事、お昼は好きに食べて、
夜は早めの時間に少なく済ませる。
どんなダイエット情報を取っても、
ほぼ一致するこのような理想の食事。
それを見続けると、逆に思い込まされる。
そうした食事ができない限り痩せない。。
ダイエットはコンプレックスな事なだけに
気楽に人と共有はせず一人抱え込むこと。
だからこそ、こうした目にする情報の多数が
自分のなかの正義として蓄積する。
まずここで公開しておきたいのは、
実はそのような規則正しい生活をしてる方が
明らかに少数派という事。
弊社、または関連ジム全てを含めても、
実に2割程度でしかありません。
8割は不規則な生活リズムや睡眠、食事と
各々がこれらの事に不安と悩みを持っている
もちろん、そのなかで活用できる方法で
ダイエットの悩みを痩せる知識に変える！
という手段を手にしています。
要は24時間の摂取カロリー
ダイエットは消費カロリー＞摂取カロリーの
合計収支で決まります。
これが多ければ体脂肪や体水分が増え、
これが少なければ減っていく。
基本はこうしたシンプルなもの。
この基盤を元にして、食事時間や回数、
低炭水化物、置き換え、低脂質等、
テクニック程度の情報が広まっていく。
すると、この変わらない大元の基盤が
あまり重要ではないように思い込まされ、
テクニックばかりに目がいくようになる。
だからこそ改めて認識してほしい。
結局のダイエットの結果は、
摂取と消費のバランスが決め手
派生する情報から思い込まされる
寝る前に食べると太る。は後付け。
なので不規則な生活でも、
痩せづらい事などないと知っておきましょう
長い1日。食べる量が増えても太らない3つの対策
まとめて寝る時間がないと、
1日がとても長く感じるもの。
そのなかでは必然的に食欲も湧き、
食事回数や量が増えるのも確かです。
また寝る時間が不規則だと、
いつ食べて良いか？のストレスが
常につきまとい悩まされてしまう。
それがまた我慢となりストレスに。
いいや！と1回に食べる量も
平均して増えていく傾向があります。
こうした事は不要中の不要。
知っていればいらない心配と分かり、
余計な悩みが減る事になります。
食事は毎日365日続く事。
同じく生活習慣も毎日毎日続く事。
その中の食べるー太るストレス減らす事は
ダイエットの悩みを
大きく和らげてくれるでしょう。
長い1日。食べる量が増えても太らない3つの対策
○24時間以内の摂取カロリーを決める
→まず大元となる摂取するカロリー。
ダイエットの基本中の基本になる部分。
ここを基礎代謝×活動代謝以内の範囲で
おおよそ決めておく事が必要です。
基礎代謝は1100〜1400Kcalが目安
活動代謝は活動量に比例しますが、
仮に全く動かないデクス中心の場合でも、
基礎代謝×1.2、適度に動く場合には×1.5
程度に設定しておきましょう。
基本はその範囲内であれば、
何時に何を食べても、
代謝に活用するカロリーで調整されます。
1〜2日の誤差はあったとしても数日で
バランスよくカロリーは使われていきます。
○寝てすぐに寝る、はやめる
→これにより太りやすくなる、
という事は厳密にはありませんが
あとは寝るだけ！と状況では、
無駄な食欲が増す事は証明されています。
また、適度に食べたとしても
内臓疲労や、体内の水分の保留等により
太った感やむくみを強く感じるようになる。
これが太ったというマイナスな感覚になる。
これらの事を避けるためにも、
90分以上の睡眠時間を取る場合には
寝る前2〜3時間の時間を空けること。
食事量や寝起きの身体の重さ等の
デメリットを解消していけます。
○毎食にたんぱく質を確保する
→たんぱく質は基礎代謝の維持の要、
そして消費カロリーを高め、
脂肪分解ー燃焼を進める栄養素でもある。
この機能は、24時間を通して
常に保っておきたいこと。
毎食の食事、間食、寝起き、寝る前。
何か口にするときには、
必ずたんぱく質を多く摂るようにしましょう
1食当り、15〜20グラムを目安に、
1日体重1キロ当り1.0〜1.2グラムは
かならず摂るようにしましょう。
体重50キロなら、15グラム×4食
体重60キロなら、20グラム×4食等、
時間に関係なく平均的に量を摂ると
代謝の維持、脂肪燃焼効率を
高めていくことができます。
夜に食べたらダメ。
そうした思い込ませがストレスになる。
禁止されるほどそれをストレスに感じ、
不自由に思ってしまうのが人の心理。
しかし、実際にそれは目安を作りやすい
というだけの理想であり、
絶対に正しいということはない。
要は自分に無理なくできる習慣に、
食事を当てはめられれば良いだけ。
今日は不規則ならではの食事管理方法。
朝食べれなくても、寝る前でも、深夜でも
3つの知識を持って取り組んでください。
ダイエットを決めるのは我慢の努力ではなく
頭の中に蓄積された使える知識！
ぜひご参考にしてください。
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朝起きて朝食、活動を始め日中に昼食、
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夜中から朝まで1〜2時間、夕方に3〜4時、
夜に眠れずまた朝に1〜2時間等
睡眠時間が乱れている。。
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こうした不規則な生活には、
これ！という食事メソッドはない。
そのなかで体脂肪を増やさないように！
普通の食事をしていく3つの基礎知識。
物理的な生活の睡眠不足だけでなく、
ストレスからの不眠の場合まで、
あらゆる状況に活用できる方法です。
寝る前に食べると太る。の思い込み
朝の食事、お昼は好きに食べて、
夜は早めの時間に少なく済ませる。
どんなダイエット情報を取っても、
ほぼ一致するこのような理想の食事。
それを見続けると、逆に思い込まされる。
そうした食事ができない限り痩せない。。
ダイエットはコンプレックスな事なだけに
気楽に人と共有はせず一人抱え込むこと。
だからこそ、こうした目にする情報の多数が
自分のなかの正義として蓄積する。
まずここで公開しておきたいのは、
実はそのような規則正しい生活をしてる方が
明らかに少数派という事。
弊社、または関連ジム全てを含めても、
実に2割程度でしかありません。
8割は不規則な生活リズムや睡眠、食事と
各々がこれらの事に不安と悩みを持っている
もちろん、そのなかで活用できる方法で
ダイエットの悩みを痩せる知識に変える！
という手段を手にしています。
要は24時間の摂取カロリー
ダイエットは消費カロリー＞摂取カロリーの
合計収支で決まります。
これが多ければ体脂肪や体水分が増え、
これが少なければ減っていく。
基本はこうしたシンプルなもの。
この基盤を元にして、食事時間や回数、
低炭水化物、置き換え、低脂質等、
テクニック程度の情報が広まっていく。
すると、この変わらない大元の基盤が
あまり重要ではないように思い込まされ、
テクニックばかりに目がいくようになる。
だからこそ改めて認識してほしい。
結局のダイエットの結果は、
摂取と消費のバランスが決め手
派生する情報から思い込まされる
寝る前に食べると太る。は後付け。
なので不規則な生活でも、
痩せづらい事などないと知っておきましょう
長い1日。食べる量が増えても太らない3つの対策
まとめて寝る時間がないと、
1日がとても長く感じるもの。
そのなかでは必然的に食欲も湧き、
食事回数や量が増えるのも確かです。
また寝る時間が不規則だと、
いつ食べて良いか？のストレスが
常につきまとい悩まされてしまう。
それがまた我慢となりストレスに。
いいや！と1回に食べる量も
平均して増えていく傾向があります。
こうした事は不要中の不要。
知っていればいらない心配と分かり、
余計な悩みが減る事になります。
食事は毎日365日続く事。
同じく生活習慣も毎日毎日続く事。
その中の食べるー太るストレス減らす事は
ダイエットの悩みを
大きく和らげてくれるでしょう。
長い1日。食べる量が増えても太らない3つの対策
○24時間以内の摂取カロリーを決める
→まず大元となる摂取するカロリー。
ダイエットの基本中の基本になる部分。
ここを基礎代謝×活動代謝以内の範囲で
おおよそ決めておく事が必要です。
基礎代謝は1100〜1400Kcalが目安
活動代謝は活動量に比例しますが、
仮に全く動かないデクス中心の場合でも、
基礎代謝×1.2、適度に動く場合には×1.5
程度に設定しておきましょう。
基本はその範囲内であれば、
何時に何を食べても、
代謝に活用するカロリーで調整されます。
1〜2日の誤差はあったとしても数日で
バランスよくカロリーは使われていきます。
○寝てすぐに寝る、はやめる
→これにより太りやすくなる、
という事は厳密にはありませんが
あとは寝るだけ！と状況では、
無駄な食欲が増す事は証明されています。
また、適度に食べたとしても
内臓疲労や、体内の水分の保留等により
太った感やむくみを強く感じるようになる。
これが太ったというマイナスな感覚になる。
これらの事を避けるためにも、
90分以上の睡眠時間を取る場合には
寝る前2〜3時間の時間を空けること。
食事量や寝起きの身体の重さ等の
デメリットを解消していけます。
○毎食にたんぱく質を確保する
→たんぱく質は基礎代謝の維持の要、
そして消費カロリーを高め、
脂肪分解ー燃焼を進める栄養素でもある。
この機能は、24時間を通して
常に保っておきたいこと。
毎食の食事、間食、寝起き、寝る前。
何か口にするときには、
必ずたんぱく質を多く摂るようにしましょう
1食当り、15〜20グラムを目安に、
1日体重1キロ当り1.0〜1.2グラムは
かならず摂るようにしましょう。
体重50キロなら、15グラム×4食
体重60キロなら、20グラム×4食等、
時間に関係なく平均的に量を摂ると
代謝の維持、脂肪燃焼効率を
高めていくことができます。
夜に食べたらダメ。
そうした思い込ませがストレスになる。
禁止されるほどそれをストレスに感じ、
不自由に思ってしまうのが人の心理。
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というだけの理想であり、
絶対に正しいということはない。
要は自分に無理なくできる習慣に、
食事を当てはめられれば良いだけ。
今日は不規則ならではの食事管理方法。
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