こんにちは！
モデルボディメイクトレーナーの
佐久間健一です。
当たり前だったジム通いや、
マンツーマン指導、グループエクササイズ等
ダイエットと結びつける運動様式。
しかしこれらの常識が今は崩れ、
選択するは日常活動を増やす、自宅の筋トレ
と自己の行動が主体になってくる今。
するとダイエット情報というのは、
・動画を見ながら簡単エクササイズ
・ウェブ掲載のながらエクササイズ
・各部位を鍛える部分別の簡単トレ等
筋肉維持や消費を増やすこと一辺倒になる。
もちろんそれはダイエットの流れとして
間違ったことではありません。
しかしながら、それを自分で試す際に
見えなくなってしまうことがある。
そしてそれが原因で、
思うような効果を得られない。
という実態が反映しています。。
動くことよりも強度を高めること
日常の活動を増やすこと、自分の体重負荷で
各部位を鍛えるような筋トレ。
これらは全て有酸素運動に分類されます。
名目上ではエクササイズ、筋トレ
＝無酸素運動のようでも、
自身で取り入れやすい強度となると
どうしても有酸素運動に近いものになる。
（無酸素運動は全力ダッシュのような様式で
身体にキツさがかかるため続き辛い）
しかし、実際にジムに行った場合、
明らかな運動をする前提があるため
この感じる強度に対し耐性ができる。
少しきつい運動でも、それが当たり前！
と肉体的にも心理的にも受け入れられる。
これが意味するのは、ジムと自宅で
同じような運動をしたとしても、
ジムでは無酸素気味、家では有酸素気味と
運動様式自体が変わってしまうということ。
この違いはダイエットにおいて
非常に大きな差を作ってしまいます。
運動が有酸素気味になると、
・運動ストレスによる食欲の増加、
・体脂肪とともに筋肉も削られる、
・水分量の変動が大きく体調に影響する、
等、痩せることと反して、
食べ過ぎ、むくみ、体調不良と
裏目に出てしまうことが多くなります。
強度が低い＝有酸素運動の罠
有酸素運動とは、強度の低い運動のこと。
言い換えると、今こうして読んでいる時間も
座っている時間も、寝ている時間も
有酸素運動になります。
（呼吸をして酸素を有してしますよね？）
逆に無酸素運動というのは、
筋肉が酸欠になるような運動。
また、力を入れるときに一瞬息を止める！
というような力強い運動を指します。
これらの違いにより
分泌されるホルモンは異なり、
これが運動効果を左右していきます。
有酸素運動は先に述べた通り。
無酸素運動の場合には、
・脂肪の分解ホルモンの分泌が多い
・運動後もエネルギー消費が多い
（運動後過剰酸素消費）
・負荷が大きいため筋肉量が増える
等のメリットが多くあります。
デメリットは有酸素運動と違い、
直接的なカロリー消費がないこと。
しかしそれを無視しても、
デメリットを簡単に打ち消せる
メリットがあるため、
自宅での運動は無酸素気味に
変えていくことが効果的です。
大切なのは時間よりも時短「運動強度」
自宅でキツい運動をしなさい！
、、、誰が聞いてもこれは嫌なこと。
どんなにメリットを綴られても
まず続かないのが普通です。
しかし、この強度を簡単に引き上げ
キツい、とまじまじ感じない方法もあります
その方法は、速度を変えることです。
今あなたが行っている自宅トレでも同じ。
後に例を挙げますが、
例えばスクワットのしゃがむ動作をゆっくり
立ち上がる動作を素早く！
これだけで強度は一気に上がります。
扱う重さやセットは何も変えずに、
運動様式を有酸素→無酸素に変えられる！
これだけで、ホルモン分泌、基礎代謝、
運動後のエネルギー消費率と
運動効果を底上げしていけます。
エクササイズ自体は今のままで良いですが、
参考までに2つの新たなエクササイズを
ご紹介していきます。
大切なのは時間よりも時短「運動強度」
脚を開く開き、上体を前傾。
背筋を伸ばし、両手は膝の上に置きます。
重心を左右に移動させ、
片方の膝を曲げ、
もう片方の内ももを伸ばします。
（準備運動の伸脚動作）
10〜20往復リズミカルに行いましょう。
○左右の重心移動
→この動き自体でも、
内ももの伸び、股関節を深く曲げる動作と
下半身の筋肉が多く活用されます。
そしてここで強度を増やすために
速度を上げていくこと。
ゆっくりした動作から始め、
慣れてきたら徐々に早めていくことで
同じ運動でも強度が高まります。
次に脚幅はそのまま、
上体を起こし、両手を胸の前に当てます。
踵重心でしゃがみ込み、
内ももが伸びたあたりで1秒キープ。
10回目安に行いましょう。
○スクワット動作で強度を上げる
→ここではしゃがむときに5秒、
立ち上がるときに1秒！
と1回あたりに6秒目安に時間を使います。
下げる動作、立ち上がる動作ともに
強度がしっかり高まるため、
無酸素運動の効果を得ていけます。
キツい場合は、初めの2〜3回だけこの方法！
というやり方でもオッケーです。
こうした強度を少しでも身体に与えることで
ホルモン分泌や筋肉量、酸素消費は
明確に変わっていきます。
また、すべて強度を高めよう！
と張り切ることは続かなくなる原因なので
無理せずできる範囲から行いましょう。
取り入れ方は無限大！
すべての筋トレにこの速度は使っていけます
おさらいですが、
・下ろす動作では5秒かけ
・上げる動作では1秒！
このリズムを覚えておきましょう。
特別な器具や準備は必要なし！
その中で運動効果を高めていくには、
頭の中の知識がカギを握ります。
表面の方法だけに捉われず、
どう効率的に取り入れていけるか？
そうした知識となることを願ってます！
自宅では運動のやる気が出ない。
だから見よう見まねで1〜2種目行う程度。
案の定、これといった効果が得られず
またやらなくなってしまう、
そんなあなたはご参考にしてください。
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これらは全て有酸素運動に分類されます。
名目上ではエクササイズ、筋トレ
＝無酸素運動のようでも、
自身で取り入れやすい強度となると
どうしても有酸素運動に近いものになる。
（無酸素運動は全力ダッシュのような様式で
身体にキツさがかかるため続き辛い）
しかし、実際にジムに行った場合、
明らかな運動をする前提があるため
この感じる強度に対し耐性ができる。
少しきつい運動でも、それが当たり前！
と肉体的にも心理的にも受け入れられる。
これが意味するのは、ジムと自宅で
同じような運動をしたとしても、
ジムでは無酸素気味、家では有酸素気味と
運動様式自体が変わってしまうということ。
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運動が有酸素気味になると、
・運動ストレスによる食欲の増加、
・体脂肪とともに筋肉も削られる、
・水分量の変動が大きく体調に影響する、
等、痩せることと反して、
食べ過ぎ、むくみ、体調不良と
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強度が低い＝有酸素運動の罠
有酸素運動とは、強度の低い運動のこと。
言い換えると、今こうして読んでいる時間も
座っている時間も、寝ている時間も
有酸素運動になります。
（呼吸をして酸素を有してしますよね？）
逆に無酸素運動というのは、
筋肉が酸欠になるような運動。
また、力を入れるときに一瞬息を止める！
というような力強い運動を指します。
これらの違いにより
分泌されるホルモンは異なり、
これが運動効果を左右していきます。
有酸素運動は先に述べた通り。
無酸素運動の場合には、
・脂肪の分解ホルモンの分泌が多い
・運動後もエネルギー消費が多い
（運動後過剰酸素消費）
・負荷が大きいため筋肉量が増える
等のメリットが多くあります。
デメリットは有酸素運動と違い、
直接的なカロリー消費がないこと。
しかしそれを無視しても、
デメリットを簡単に打ち消せる
メリットがあるため、
自宅での運動は無酸素気味に
変えていくことが効果的です。
大切なのは時間よりも時短「運動強度」
自宅でキツい運動をしなさい！
、、、誰が聞いてもこれは嫌なこと。
どんなにメリットを綴られても
まず続かないのが普通です。
しかし、この強度を簡単に引き上げ
キツい、とまじまじ感じない方法もあります
その方法は、速度を変えることです。
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後に例を挙げますが、
例えばスクワットのしゃがむ動作をゆっくり
立ち上がる動作を素早く！
これだけで強度は一気に上がります。
扱う重さやセットは何も変えずに、
運動様式を有酸素→無酸素に変えられる！
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運動後のエネルギー消費率と
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重心を左右に移動させ、
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→この動き自体でも、
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下半身の筋肉が多く活用されます。
そしてここで強度を増やすために
速度を上げていくこと。
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同じ運動でも強度が高まります。
次に脚幅はそのまま、
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ホルモン分泌や筋肉量、酸素消費は
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おさらいですが、
・下ろす動作では5秒かけ
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