こんにちは!
モデルボディメイクトレーナーの
佐久間健一です。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20191227/01/exercisebible/0a/c3/j/o0613050014685576310.jpg?caw=800)
ダイエットといえば食事制限!
食べ飲みの量も増え、
動くことも減る冬の時期には
より主流になることは明らかでしょう。
その中で選びやすいのは、糖質制限。
それは広告やネット記事等、
手軽な糖質制限の方法、効果が
大量に溢れているから。
人は一つの情報だけでは疑いを持つ反面、
複数、5つ程度同じ情報を目にすると
それがスタンダード、常識と思い込む。
そうした過程でスタートする糖質制限。
もちろん、摂りすぎ分を減らすのは効果的!
しかし、陥りやすいのは
減らしすぎによる基礎代謝の低下。
糖質制限をし続けると、行き着く先は必ず
糖質を食べられない体質です。
今日はそうなる前に!
糖質を食べて痩せる体質を保つ!
3つの食事の基礎知識です。
糖質制限が効果的な理由
糖質制限が短期的な効果をあげられる
理由は次の3つ
・体脂肪を増やすホルモンの分泌が減る
・体内の水分量、筋肉量が減る
・摂取カロリーが減る
これらにより、体脂肪、水分量、筋肉量が
全て減っていくことで、
短期的にストン!と痩せることができます。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20191227/01/exercisebible/73/48/j/o0400034014685576308.jpg?caw=800)
純粋に体脂肪のみを減らそうとせれば、
1キロあたり7200kcalもの消費が必要。
これはどんなに頑張っても、
1ヶ月で2キロ前後が限界でしょう。
反面、とにかく体の体積を減らせる
この方法は、月に3キロ5キロも減らせる。
魅力的に映るものになります。
しかし、当然のことながら
脂肪以外に減ってしまったものは
そのまま基礎代謝量の低下に繋がります。
言い換えると、糖質を摂れば太る状態。
つまり、糖質制限で痩せた体は、
糖質を摂らないことでしか保てない。
という体質になってしまいます。
糖質制限後に糖質を食べると起こること
なぜ糖質を抜くと代謝が低下するのか?
その理由は次の3つがあげられます。
・筋肉量が減る
→糖質は筋肉のエネルギー源のため、
糖質量が減ると筋肉を削ってしまう。
・体内の水分量が減る
→糖質は1gあたり、3倍の水分を溜め込み
血流、発汗等の体温を上げる役割をする。
糖質が減ることで、低体温、冷え性等
エネルギー代謝が低くなる。
・インスリン感受性が低下する
→糖質を食べると分泌されるインスリン。
糖質を抜く期間が長いほど、
この分泌量を制御する機能が低下。
少し食べただけでも、インスリンを大量に
分泌してしまうようになる。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20191128/06/exercisebible/1e/03/j/o0630042114651615201.jpg?caw=800)
2週間も糖質制限が続けば、
これらのデメリットは確実に起こります。
もちろん、様々な工夫もある。
・筋トレを同時に取り入れ、筋肉量を維持
・水分は多く摂るようにする等、
しかし、筋トレをしても糖質がないと
筋肉を自ら削りエネルギーを作る、
また水分を溜め込めないため、
飲んでも排出されてしまう。
補っているような方法でも、
実質には何の解決にもならないことも多い。
その結果として、糖質を食べればリバウンド
糖質制限が流行り始めてから、
リバウンドに関しての悩み相談は
約3倍に膨れ上がった、と言っても
過言ではありません。
糖質制限の行き先は、糖質を食べれない体質
ではこの体質、どう防ぎ、
どう改善していけば良いのか?
答えは、糖質を摂っていくことです。
当たり前のように見えますが、
この摂り方がとても重要。
知識を持って摂らないと、
大幅にリバウンド、少し食べても太りやすい
等のマイナス面を受けてしまうからです。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20191117/19/exercisebible/63/64/j/o0724048314642396098.jpg?caw=800)
それを防ぐために必要なポイントは3つ
・糖質を摂る時間帯
・インスリン感受性を正常に戻す摂り方
・消費エネルギーを高める摂り方
これらを目的に摂っていくこと。
はっきり言って、
1〜2キロのリバウンドは起こります。
しかしそれは、単に減った水分量の増大。
乾いた体が普通に潤った状態のため、
全く気にすることもないでしょう。
問題はその後、代謝低下による体脂肪の増加
これを防ぐことに、糖質制限からの回復!
この本当の意味があります。
糖質制限の行き先は、糖質を食べれない体質
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20190402/10/exercisebible/74/4a/j/o0565025214383386958.jpg?caw=800)
○糖質を摂る時間帯
→ここではあくまで、糖質制限後の摂り方
としてご紹介していきます。
まず糖質制限後には、
摂った糖質を上手くエネルギーにできない。
という代謝状態になります。
これを改善していくためには、
筋肉の収縮活動が必須になります。
筋肉のメインのエネルギー源は糖質。
つまり身体活動を行う前後1〜2時間に
糖質を集中して集めることが効果的。
糖質制限後は、総カロリーの4割程度を
糖質にすることからスタートし、
そのほとんどをこの時間帯に集める。
日常では、寝起きの活動前、出かける前、
身支度や掃除、洗濯等の活動前後、
運動では筋トレやウォーキング等の前後。
これらで筋肉の糖質消費力が増えれば、
全体の糖質量を増やすことも容易。
まずは1週間目安に糖質量を4割に、
特に増えなければ、次の週は5割に増やす!
等、経過を見ながら行っていきましょう。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20190621/21/exercisebible/8a/65/j/o0580043514475669771.jpg?caw=800)
○インスリン感受性を正常に戻す摂り方
→筋肉による糖質の取り込みには、
このインスリンは関与しません。
筋肉にある機能、グルコース輸送担体により
糖を直接取り組むことができるからです。
反面、それ以外に糖質を摂るときには
インスリンが影響してきます。
インスリンは血糖値を下げ、
脂肪細胞に送る働きをするホルモン。
糖質制限後は、この機能が低下し、
少しの糖質摂取でも、
大量にインスリンを分泌させてしまいます。
これを防ぐには、食べ順と食べるものの
選び方が重要になってきます。
・食べ順はタンパク質の後に糖質を摂る
→タンパク質と糖質は合わせて摂ることで
筋肉のエネルギーとして使われやすくなる。
・選ぶものは、GI値の低いもの。
→白米より玄米、食パンよりブランパン、
小麦粉より全粒粉等を選びましょう。
これらを続けていくと、
インスリンの機能は正常に戻っていき
普通に白米や小麦粉を食べても
太りづらい体質に変わっていきます。
こちらも1〜2週間を目処に推移を見て、
増やすことをしていきましょう。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20200131/21/exercisebible/b3/ef/j/o0600040014705517415.jpg?caw=800)
○消費エネルギーを高める摂り方
→食べることは消費カロリーを増やすこと。
逆に食べなければ、体もエネルギーを作れず
嫌でも省エネな体質になっていきます。
そして消費を増やすために効果的なのは、
・小分けして食べること
→基礎代謝の約半分は内臓の消化吸収機能。
食べる回数が多いほど、消化吸収に
多くのエネルギーを使ってくれます。
・メインの食事に3大栄養素を取り入れる
→糖質、タンパク質、脂質。
これらを全て含む食事を2〜3回は摂ること。
胃腸、肝臓がメインの消化吸収では、
3大栄養素が含まれる食事のときに
最も多くのエネルギーを必要とします。
どれか一つから始める!のではなく
できれば3つの方法を一緒に取り入れたい。
食事は毎日毎日続くものだからこそ、
糖質を摂れる体質に
なるべく早く戻したいからです。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20191109/18/exercisebible/15/7b/j/o0639042614635537857.jpg?caw=800)
その上で、戻していく過程での
リバウンドを防いでいくなら
全て同時に行うのがベストです。
慣れてくれば当たり前にできるようになるので、
はじめは面倒でも一緒に行ってみてください。
再三ですが、極端な糖質制限の後は、
必ず糖質代謝が低下してしまいます。
つまり、糖質を摂れば太る体質になる。
これを改善する選択肢は2つ
一つは、普通に糖質量を増やすこと。
しかし当然、大幅にリバウンドを起こします
もう一つは、今日の3つの基礎知識。
最低限の体重増加で、
糖質を摂っても太りづらい体質に戻していけます。
どちらが良いかは明白ですね?
減らすだけの単純な糖質制限も、
戻す時には複雑になってしまう。
だからこそ、そのために必要な知識を持ち
楽しく食事ができるように!
ぜひご参考にしてください。
〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜
新着!
・ヨーロッパ ファッション誌
「cuore」にて掲載中!
世界ブランド
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モデルの食事メソッドとして
監修させていただきました!
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最高の東洋メソッド」
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![](https://stat.ameba.jp/user_images/20200221/18/exercisebible/0a/b8/j/o0750110314716667302.jpg?caw=800)
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〇人生の楽しみは食べること!
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↓40代主婦1カ月弱で-17㎏(テレビでも続々証明!)
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そのまま基礎代謝量の低下に繋がります。
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つまり、糖質制限で痩せた体は、
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糖質制限後に糖質を食べると起こること
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その理由は次の3つがあげられます。
・筋肉量が減る
→糖質は筋肉のエネルギー源のため、
糖質量が減ると筋肉を削ってしまう。
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糖質が減ることで、低体温、冷え性等
エネルギー代謝が低くなる。
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2週間も糖質制限が続けば、
これらのデメリットは確実に起こります。
もちろん、様々な工夫もある。
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しかし、筋トレをしても糖質がないと
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また水分を溜め込めないため、
飲んでも排出されてしまう。
補っているような方法でも、
実質には何の解決にもならないことも多い。
その結果として、糖質を食べればリバウンド
糖質制限が流行り始めてから、
リバウンドに関しての悩み相談は
約3倍に膨れ上がった、と言っても
過言ではありません。
糖質制限の行き先は、糖質を食べれない体質
ではこの体質、どう防ぎ、
どう改善していけば良いのか?
答えは、糖質を摂っていくことです。
当たり前のように見えますが、
この摂り方がとても重要。
知識を持って摂らないと、
大幅にリバウンド、少し食べても太りやすい
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これらを目的に摂っていくこと。
はっきり言って、
1〜2キロのリバウンドは起こります。
しかしそれは、単に減った水分量の増大。
乾いた体が普通に潤った状態のため、
全く気にすることもないでしょう。
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まず糖質制限後には、
摂った糖質を上手くエネルギーにできない。
という代謝状態になります。
これを改善していくためには、
筋肉の収縮活動が必須になります。
筋肉のメインのエネルギー源は糖質。
つまり身体活動を行う前後1〜2時間に
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糖質制限後は、総カロリーの4割程度を
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そのほとんどをこの時間帯に集める。
日常では、寝起きの活動前、出かける前、
身支度や掃除、洗濯等の活動前後、
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これらで筋肉の糖質消費力が増えれば、
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まずは1週間目安に糖質量を4割に、
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反面、それ以外に糖質を摂るときには
インスリンが影響してきます。
インスリンは血糖値を下げ、
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糖質制限後は、この機能が低下し、
少しの糖質摂取でも、
大量にインスリンを分泌させてしまいます。
これを防ぐには、食べ順と食べるものの
選び方が重要になってきます。
・食べ順はタンパク質の後に糖質を摂る
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筋肉のエネルギーとして使われやすくなる。
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→白米より玄米、食パンよりブランパン、
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これらを続けていくと、
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太りづらい体質に変わっていきます。
こちらも1〜2週間を目処に推移を見て、
増やすことをしていきましょう。
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嫌でも省エネな体質になっていきます。
そして消費を増やすために効果的なのは、
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多くのエネルギーを使ってくれます。
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→糖質、タンパク質、脂質。
これらを全て含む食事を2〜3回は摂ること。
胃腸、肝臓がメインの消化吸収では、
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最も多くのエネルギーを必要とします。
どれか一つから始める!のではなく
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つまり、糖質を摂れば太る体質になる。
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しかし当然、大幅にリバウンドを起こします
もう一つは、今日の3つの基礎知識。
最低限の体重増加で、
糖質を摂っても太りづらい体質に戻していけます。
どちらが良いかは明白ですね?
減らすだけの単純な糖質制限も、
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だからこそ、そのために必要な知識を持ち
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