こんにちは！
モデルボディメイクトレーナーの
佐久間健一です。
今やコンビニ、アマゾン、外食店等でも
当たり前のように浸透している
ローカーボでの健康促進。
春からの自粛で、
動く機会が減る、食事の機会が増える。
そしてそれらが身体に現れる時期。
実質に体脂肪が増え、体型が変わった、、
という見た目の悩みが増えるからこその
必要に応じた対抗策とも言えます。
もちろん、それを受けられることは
普通のように見え、とても恵まれていること
今日はそうした環境下で起こりやすい、
ロカボ、低糖質の3つの落とし穴。
せっかくの恩恵のメリットも、
このデメリットを知らないと
マイナスの効果になってしまう。
そうならないように
今日も一緒に学んでいきましょう！
低糖質とダイエット
大まかに、炭水化物＝糖質は
身体活動の主なエネルギー源。
脳の唯一のエネルギーとして始まり、
姿勢保持、立つ、歩く等の筋活動に
エネルギーを作り活用される栄養素です。
以前よりIT化が進み、デスクやPC、
スマホ等の作業が増えていたこと、
そして、自粛によりさらに活動量が減ること
これらが合わさると、
必要となるエネルギー源は減る。
そこに焦点を合わせたのが低糖質の方法。
ここで間違えてはいけないのは、
糖質を抜けば痩せる！ではなく、
不要な分を摂らないことで太りづらくなる
ということです。
痩せるよりも先にくる、身体の重さ、むくみ
仮に糖質を抜けば痩せる！
と認識してしまうと、
必ずその方法は上手くいかなくなります。
その理由は2つ。
・必要量までも摂らないようになる
→基礎代謝の源、筋肉量が減少する
・摂ったり摂らなかったりと波打ってしまう
→血糖値の揺れが激しくなり、
脂肪を増やすホルモンが盛んになる
糖質制限に頼りきると、
長期的には必ずこれらが起こり
ダイエットをより難しくさせてしまいます。
また、その兆候として短期的に起こるのは、
身体の重さやむくみ感。
・エネルギー不足により、からだが重い
・糖質の代わりになる栄養素が多くなり
（脂質、塩分、カロリーが増え）
むくみを感じるようになる。
この兆候に入ってしまうと、
良いことを行ってるはずなのに痩せない、
いつも体調が悪い、やる気が出ない。
というマイナスサイクルになってしまう。
そして、行き着く先はやめてしまうこと。
抜いていた糖質をまた摂れば、
当然、脂肪合成は進んでしまいます。。
ロカボ、低糖質、失敗3つの落とし穴
冒頭に戻りますが、糖質制限をする理由は
摂りすぎている糖質を減らすため。
痩せるための方法ではなく、
太りづらくする方法です。
健康促進が唄われるということは、
生活習慣からの疾患を予防するのが目的。
再三ですがそれを頭に入れておきましょう。
では基本的な摂りすぎとはどれくらいか？
自粛やデスクワーク等で、
生活強度が低い場合には
1日の総カロリーの40〜50%が目安。
1日1500Kcalを摂る場合には
600〜750Kcalを糖質で摂るのが目安
糖質量でいうと、150〜180gです。
1食当り40g前後とし、
この必要分を均等に摂っていくと
血糖値の波をある程度緩やかにしながら
代謝を保つために糖質を補給していけます。
次に、その糖質量を
低糖質食品に置き換える場合の注意点。
ここからが重要なので、
しっかり身につけていきましょう！
ロカボ、低糖質、失敗3つの落とし穴
○糖質よりも脂質を気にする
→パッケージや謳い文句に、
バン！と打ち出される「糖質○g！」の表記
それだけを見ると、インパクトはすごい！
菓子パンや麺類等、スナック系の糖質も
安心して食べられるように感じるもの。
しかし、ここで気をつけるべきは脂質です。
仮に低糖質でも、美味しさが無ければ
一般に誰も興味を示しません。
そのため、糖質量を減らしても
「旨味」を出せるように脂質が多くなります
特に、パン類、ソース、ケチャップ類には
注意が必要。
仮に低糖質でも、高カロリーになりやすく
体脂肪を増やす決定要素になります。
糖質と共にカロリーを確認して
手に取るようにしましょう。
○塩分の摂りすぎに気をつける
→脂質（カロリー）の次に、
気をつけたいのは塩分です。
塩分の推奨量は、女性は6.5g
直接カロリーに関与しないだけに、
あまり気をつけることが少ないですが
これはむくみの素になります。
特に低糖質で、塩っ気があるものほど
この塩分量は多い傾向があります。
また先のソースやケチャップ類も同様。
100gでも、1日の塩分量を優に超えるほど。
これにより起こるむくみは、
太るよりも嫌なもの。
むくんでるのか太ったのか、
自分では見分けが付かなくなり不安になる。
そうして食事制限が崩れてしまうことにも。
そうならないためにも、
味の濃いめのものは
塩分量を確認してみましょう。
仮に摂りすぎてしまう場合には、
塩分を排出するカリウムを含む食材を。
ほうれん草、ひじき、カリフラワー等
積極的に摂るようにしましょう。
○食欲が湧きやすくなる
→これまでの糖質を
低糖質食品に置き換える場合。
満足度は同様に得られる反面、
血糖値が上がりづらくなり
満腹感が得づらくなります。
結果、低糖質の安心感もあり
本来よりも食べ過ぎてしまうように。
これはまさに本末転倒です。
それを抑えるために、
低糖質に頼りすぎることをやめること。
1食や間食を置き換える程度とし、
基本は通常の食事で摂ると
そうした状態を防いでいけます。
食べても安心！と万能のように見える
ロカボ、低糖質の食品。
またオンライン化が進むだけに、
その検証等の体験談も多く出回ります。
もちろん、そうして出される結果は
本物であることがほとんど。
しかしそれが自分に合うかは別問題です。
全てをそれに委ねる！ことはせず、
自分の生活習慣の中に軽く取り入れる
程度に見ていくのが良いでしょう。
ダイエット方法に振り回されず、
自分の軸の中にダイエット方法を利用する！
そうした気持ちを持って、
自分の体型を守っていきましょう！
今日は流行りの糖質制限から、
ロカボ、低糖質の広まりまで。
一つでもあなたの役に立つ内容であれば幸い
ぜひご参考にしてください。
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大まかに、炭水化物＝糖質は
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脳の唯一のエネルギーとして始まり、
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これらが合わさると、
必要となるエネルギー源は減る。
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ここで間違えてはいけないのは、
糖質を抜けば痩せる！ではなく、
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ということです。
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（脂質、塩分、カロリーが増え）
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この兆候に入ってしまうと、
良いことを行ってるはずなのに痩せない、
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そして、行き着く先はやめてしまうこと。
抜いていた糖質をまた摂れば、
当然、脂肪合成は進んでしまいます。。
ロカボ、低糖質、失敗3つの落とし穴
冒頭に戻りますが、糖質制限をする理由は
摂りすぎている糖質を減らすため。
痩せるための方法ではなく、
太りづらくする方法です。
健康促進が唄われるということは、
生活習慣からの疾患を予防するのが目的。
再三ですがそれを頭に入れておきましょう。
では基本的な摂りすぎとはどれくらいか？
自粛やデスクワーク等で、
生活強度が低い場合には
1日の総カロリーの40〜50%が目安。
1日1500Kcalを摂る場合には
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糖質量でいうと、150〜180gです。
1食当り40g前後とし、
この必要分を均等に摂っていくと
血糖値の波をある程度緩やかにしながら
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