こんにちは！
モデルボディメイクトレーナーの
佐久間健一です。
脚や二の腕を鍛えれば
細くなるわけではなく、
お腹やふくらはぎ等でもそれは同様。
その部位を鍛える＝筋肉がつく＝太くなる。
様々な情報が溢れる中でも、
そのことは段々と浸透している。
しかしこのことがメリットになる時もある！
それがヒップにボリュームを作る時。
筋肉によりこの部位にボリュームが出ると
相対的にウエストが細く見えメリハリに！
努力と結果が結びつきやすいからこそ
ヒップ主体の筋トレが流行っていく！
今日はその流れがある中、、
ヒップを鍛えても理想の形にならない、
こう悩んでしまっているあなたへ。
同じ筋トレでもヒップが上がる、下がる、
この決定的な差を知る基礎知識です。
同じ筋トレでも差が出るのは骨盤が原因
身体で2番目に大きな筋肉であり、
メリハリ体型の代名詞とも言えるヒップ。
また脂肪層も厚い部分であるため、
筋肉と脂肪の割合が程良くなれば
丸みを帯びた形になっていく。
しかしその理論を打ち消してしまい、
筋トレをしてもこの効果を得られないことも
その原因は骨盤の傾きです。
まず、筋トレというのは
筋肉の伸び縮みに対して負荷をかけること。
また、この伸び縮みが大きいほど
形良く、効率的に筋肉が付いていく。
そしてヒップの筋肉は、
骨盤から股関節に対して付いている。
つまり、骨盤帯と股関節の可動域が
大きいほど綺麗な形に筋肉が付き、
小さいほど筋トレの効果は薄くなる。
この決定的な差になる可動域の大小は、
骨盤の傾きが決め手の要素になります。
骨盤が傾いてしまう原因
この骨盤の傾きはほとんどの人が持っている
運動歴や姿勢のクセ、日常生活の延長等
骨盤は前後どちらかに傾いてしまうもの。
これを大きく分けると、
骨盤前傾、骨盤垂直、骨盤後傾です。
このうち最もヒップの筋トレで
効果を得られるのは骨盤垂直。
同じ筋トレでも、
ヒップの伸び縮みが最大に行われ
高い位置にボリュームが付くようになる。
次に効果を得られるのは骨盤前傾
ヒップの伸びが特に大きくなり、
ヒップの筋肉が肥大しやすい。
反面、ボリュームが出すぎたり、
横に広がるように見えてしまうことも。
一番効果を得られづらいのは骨盤後傾。
伸び縮みが行われづらく、
なかなかヒップに負荷をかけられない。
結果、ヒップの筋トレのはずが
太ももや腰、ふくらはぎ等に負荷が逃げ
下半身太りを招くきっかけにもなります。
鍛えて上がる、下がるヒップの決定的な違い
これらの特徴から、
あなたが今どのタイプで悩んでいるのか？
ある程度自己観察できると思います。
そしてここからはそのリセット方法。
どの悩みであっても、
ヒップアップ効果を最大に引き出すには
骨盤を垂直に戻すこと。
特にヒップは、上半身と下半身を繋ぐ境。
上下のサイズ差や、上下の長さの見え方
言わば、スタイルの決定要素にもなる。
・ヒップが高い位置にあれば
下半身が長くスラッと見えるスタイルに
・ヒップに小さなボリュームがあれば
縦長に、メリハリのあるスタイルに見える
ヒップアップは知れば強い味方になり、
知らないとマイナスが増えることもある。
だからこそ、ここでそのことを知り、
自分で効果を100%得られるように！
これまでの内容を確認しながら、
次のエクササイズに進んでいきましょう！
鍛えて上がる、下がるヒップの決定的な違い
脚を大股で前後に開きます。
写真:左脚が前の時は右の手をバンザイ。
そして上体を左方向に倒していきます。
右の脇周りに伸びを感じたら3秒キープ
まずこの片側を10回目安に行います。
終えたら脚を入れ替え、
反対の手足でも同様です。
○脚を前後に開き、上体を横へ倒す
→脚を前後に大きく開く姿勢では、
骨盤の位置が垂直な位置に保たれます。
そして動作となる上半身を横へ倒すこと。
この不安定な姿勢に対して、
ヒップ横や脚の付け根等、
骨盤を安定させるための深部の筋肉が働き
骨盤を垂直な位置にキープしてくれます。
一見、ヒップアップに関係なさそうな動き、
実はこれが基本の基本である
骨盤の位置を垂直にリセットすることに。
筋トレ効果を最大限に高めるための布石です
次に、四つ這い姿勢から、
肘を床についた姿勢になります。
片方の脚をまっすぐに後方斜め上に伸ばし、
3秒キープします。
こちらも片側を10回連続行い、
終えたら反対脚で同様に繰り返します。
○肘を床につき、脚を後方に伸ばす
→四つ這い姿勢は主に体幹周りが働き、
骨盤の位置を保つサポートをしてくれます。
その効果は肘を床につくと
さらに強化されるためこの姿勢をとります。
この姿勢では骨盤位置は
垂直に強力にホールドされます。
あとはシンプルなヒップの筋トレ。
骨盤が安定してあるため、
シンプルな動きでも、
ヒップの筋肉に大きな伸び縮みをさせ
満遍なく負荷をかけていけます。
特別にヒップを大きく！と望む以外なら
こうした負荷の筋トレで十分。
メリハリや縦長に見えるスタイルと
ヒップの筋トレ効果を得ていけます。
筋トレが流行るほど、多くの思想が交わる
得たいのは筋トレから得られる効果のはずが
筋トレテクニックや筋肉痛がどうとか、
重さが上がった！とかetc...
もちろん個人の価値観なので、
良し悪しの話ではありません。
しかしそれらの思想にのまれ、
本来得たいはずの効果から離れると
なんで筋トレしてるのか？
が自分でも分からなくなるもの。
今日はそれらをリセットするため。
シンプルなヒップアップ効果と、
そこから得られるスタイルアップ効果の話。
あなたのヒップアップのために
ご参考にしてください！
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また脂肪層も厚い部分であるため、
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しかしその理論を打ち消してしまい、
筋トレをしてもこの効果を得られないことも
その原因は骨盤の傾きです。
まず、筋トレというのは
筋肉の伸び縮みに対して負荷をかけること。
また、この伸び縮みが大きいほど
形良く、効率的に筋肉が付いていく。
そしてヒップの筋肉は、
骨盤から股関節に対して付いている。
つまり、骨盤帯と股関節の可動域が
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これを大きく分けると、
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効果を得られるのは骨盤垂直。
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これらの特徴から、
あなたが今どのタイプで悩んでいるのか？
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特にヒップは、上半身と下半身を繋ぐ境。
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・ヒップが高い位置にあれば
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ヒップアップは知れば強い味方になり、
知らないとマイナスが増えることもある。
だからこそ、ここでそのことを知り、
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脚を大股で前後に開きます。
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次に、四つ這い姿勢から、
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