こんにちは！
モデルボディメイクトレーナーの
佐久間健一です。
生活変化への慣れ。
それは以前までのような自由が戻っても、
戻ることを面倒を感じさせるもの。
外出せず、自宅で過ごすことが普通になり
これまでのダイエットの仕方が変わる。
ジム通いや不特定多数の公共の場、
外での運動やスポーツの習慣等。
例年なら普通だったことも面倒になり
ストレスを感じやすくなる。
今日はこの生活スタイルの変化とダイエット
運動ストレスだけではなく、
その中で変わるホルモン変化を含めた内容
新たな生活と痩せ方のきっかけとして
一緒に学んでいきましょう！
活動自粛と基礎代謝の低下の問題
これまでの日常では普通だった、
日常の歩く、立つ座るの繰り返し。
これらの無意識の行動は立派な運動。
下半身を始め、背中や体幹等、
基礎代謝を維持するための筋トレです。
それらの身体活動が減っていく自粛では、
2週間平均260グラムの筋肉量の低下、
という統計が報告されています。
（筋肉は使われなければ減る性質がある）
このことは基礎代謝を減らしてしまい、
1日に消費するエネルギーを減少させる。
また、単に基礎代謝が減るだけではなく
筋肉特有のホルモン分泌も低減させる。
この2つのマイナスにより、
ダイエットだけでなく、
疲労や気持ちの不安定、睡眠不安等
様々な生活への影響を出してしまいます。
筋肉量の低下に伴う3つのホルモン低下
身体活動に伴い関与してくるホルモンは
ドーパミン、セロトニン、ノルアドレナリン
これらは自律神経と脳内の
内分泌系機能を調整する機能があります。
働きとしては主に精神安定が役割。
高揚感、リラックス、安心、緊張感等
セロトニンを中心にこの3つが上下し
心身の健康を司っています。
身体活動には基礎代謝だけではなく、
これらの分泌量を調整する役割がある。
逆に言うと、活動量が減ることで
これらの分泌バランスが崩れてしまい
自律神経の働きに影響を与えてしまいます。
これにより受ける影響は、
イライラ、不安、疲れが取れない、眠れない
このようなストレス過多の状態となり、
ダイエット面では、食欲増加にも
繋がってしまいます。
家トレ必須！3つのホルモン活用方法
自宅での筋トレ！情報は今の時期
どんな情報よりも多く広まっている。
当然、ジムでの運動の代わりとして認識され
手短に簡単にダイエット手段として
取り入れられるものが多い。
しかしこれが本当に代替になるか？
というと必ずしもそうではない。
その理由としては、これらの内分泌の作用を
加味していない場合が多いため。
ジムでは無意識に整うようなバランスも
自宅でエクササイズ！では整いにくい。
だから代替としてイコールにならない。
むしろ余計にストレスをため、
はじめは行っても続かない、効果が出ない、
ということのほうが多くなっています。
今日はその状況からの脱却！
自宅トレを効果的に！内分泌を整え、
ダイエットと生活リズムを整える！
実践的なエクササイズ方法です。
家トレ必須！3つのホルモン活用方法
脚を肩幅よりも広く開きます。
背筋を伸ばし上体を前傾、
両手を膝の上に置きます。
動きは左右への重心移動。
しっかり腰を落とし、
内ももが伸びるように行いましょう。
交互に10往復目安に行いましょう。
○上体を前傾、左右への重心移動動作
→この動きのメインになるのは、
ヒップ、内もも、下腹、背中周りの筋肉
これらは主に、リラックスを誘発する
働きのある筋肉です。
運動後に副交感神経を優位にしやすく、
ドーパミンやセロトニンの分泌の
バランスを整えてくれます。
また、日常的にはリラックスしてるため
なかなか使われない部分でもある。
そのため、少しの刺激でも
充分な筋トレになり、
基礎代謝の増加にも繋がります。
次に椅子やソファの前に座ります。
両手をその上に乗せ、
ヒップを後ろに引くように
頭を両手の間に通していきます。
脇ー背中周りが伸びたら10秒キープ。
6回目安に行いましょう。
○背中周りのストレッチ
→先に述べた通り、
背中はリラックスを誘発する部位。
背中の筋肉は広範囲に広がるため、
脚の付け根から、肩周りからと
色々な角度で刺激するのがポイント。
特に肩周りからの刺激は、
肩甲骨や鎖骨、肋骨周りも刺激されるため
顔まわり、二の腕の血流も増え
むくみや老廃物の除去にも有効です。
この2つを1セットとし、
終えたら1分休み2〜3セット繰り返します。
合計すると7〜10分程度になります。
この時間の筋肉の刺激が
最も内分泌のバランスが整う強度です。
キツい、というより気持ち良い！
と感じるストレッチ要素が多い運動なので
難しくなく取り入れられるでしょう。
単に言えても筋トレをすればいい！
ジムの代替に思われるこのこと。
しかし、ジムという場では
その場にいるだけで交感神経が優位になり
どんな運動をしてもホルモン分泌は活発に、
そしてそれを終えた後は優位にリラックスに
自然と整っていくもの。
自宅は本来リラックスの場なので、
このようなことは起こりづらい。
だから単に同じ運動をしても
同じ効果を得ることは難しい。
それを踏まえ、このような
内分泌を整えていく方法を取り入れると
ジムでの運動とイコールに近づけられます。
是非お試しください。
ダイエットの仕方が変わる。
ジムに通うよりも自宅で運動するように。
ジムでの運動を家で行えばオッケー！
のはずが、思うように効果が出ない、
やる気も低下し、続けられない。
そう感じているあなたはご参考にしてください。
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2週間平均260グラムの筋肉量の低下、
という統計が報告されています。
（筋肉は使われなければ減る性質がある）
このことは基礎代謝を減らしてしまい、
1日に消費するエネルギーを減少させる。
また、単に基礎代謝が減るだけではなく
筋肉特有のホルモン分泌も低減させる。
この2つのマイナスにより、
ダイエットだけでなく、
疲労や気持ちの不安定、睡眠不安等
様々な生活への影響を出してしまいます。
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ドーパミン、セロトニン、ノルアドレナリン
これらは自律神経と脳内の
内分泌系機能を調整する機能があります。
働きとしては主に精神安定が役割。
高揚感、リラックス、安心、緊張感等
セロトニンを中心にこの3つが上下し
心身の健康を司っています。
身体活動には基礎代謝だけではなく、
これらの分泌量を調整する役割がある。
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このようなストレス過多の状態となり、
ダイエット面では、食欲増加にも
繋がってしまいます。
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加味していない場合が多いため。
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これらは主に、リラックスを誘発する
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しかし、ジムという場では
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