こんにちは！
モデルボディメイクトレーナーの
佐久間健一です。
ダイエットに運動を取り入れるメリットは？
それは当然、基礎代謝の向上や
直接の脂肪燃焼かできること。
そしてもう一つ求めているのは、
心理的な安心感を得られること。
運動した！たくさん動いた！という実感は
頑張っている過程、自分磨きに勤しむ努力、
そうした自分自身への自信にも繋がる。
またこれらは、食事を食べ過ぎてしまっても
動いたから大丈夫！ご褒美だから！
と気持ちの面でも余裕ができるもの。
ダイエットにおいては、
この安心や自信は大きな力になる。
痩せない、不安、不満だからけでは
まず続けることは不可能だからです。
しかしそんな安心、自信を崩してしまう
運動してるのに食事で太ること。
今日はこの面のケア方法を
一緒に学んでいきましょう！
運動してるから食べる！心理的現象
動いた分食べる！食べられる量が増える！
というのは誰もがパッと頭に浮かぶこと。
これはご褒美に！とポジティブなことに見え
実は、マイナスを打ち消すために。
というネガティヴな要素がメインになります
簡単に言うとこの食欲は錯覚に近いもの。
運動により分泌されるストレスホルモン
コルチゾルにより起こる食欲だからです。
体は基本的に、生命保持のために
カロリーをあまり使いたくないもの。
つまり運動自体は体にとってストレスになる
このストレスの強度、時間、頻度が多いほど
ストレスホルモンは多く分泌されます。
この働きとしては主に2つ
・消費カロリーを減らそうとする
→筋肉量を減らす、筋肉を省エネに変える
・摂取カロリーを増やそうとする
→グレリンという摂食ホルモンを過度に分泌
こうして摂取を増やし、消費を減らす
痩せづらい体質に変えてしまいます。
運動による消費はあまり期待できない、
実際に長時間運動したり、
重りを持って動いたり、
とても激しく感じる運動をすると
当然カロリーも多く使った感覚を持つもの。
しかし、仮に1時間精一杯走っても、
消費できるのは多くても200〜250Kcal、
ご飯一杯でプラマイゼロになります、、
そして、頑張った感や疲労が強いほど
体のストレス値は高くなるため、
食べる量はこれを優位に超えてしまうもの。
これが運動してるのに食事で太る、
のマイナスサイクルを作ってしまう。
では運動はなんのためにするのか？？
そう疑問に思うのは当然。
この答えは基礎代謝を増やすことです。
同じ運動でも、
この違いは天と地ほどの差になります。
より消費を増やせ、過度な食欲を抑え、
スムーズに痩せていける
唯一の方法とも言えるでしょう。
運動し始めて食欲が増える3つの原因
・運動による消費カロリー＝活動代謝
→1日の消費カロリーの20%消費
・筋トレによる筋肉量の増加＝基礎代謝
→1日の消費カロリーの70%消費
これらの基本原則からも、
運動を頑張るより基礎代謝を増やすほうが
3倍以上も消費カロリーが増えます。
そしてこの基礎代謝を増やすためには、
筋肉量を増やすことが必要です。
これらはランニング、ウォーキング等の
有酸素運動ではなく、
筋トレをメインとした無酸素運動が効果的。
特に年々衰えていく姿勢周りや
体の大きな筋肉である、
背中、ヒップ、太もも等を刺激するのが
最も効率的に筋肉量を増やしていけます。
筋トレ方法はググればゴマンと出てくる。
そしてそれらにほど差もなく、
どれも良い方法と言えます。
その中でここで覚えて欲しいのは、
負荷の設定方法です。
筋トレも運動なので、
当然ストレスホルモンが分泌される。
それをいかに少なくしていくか？
が筋トレダイエットの成功へ直結します！
運動し始めて食欲が増える3つの原因
○まず一番に決めるのは頻度
→ダイエットに運動を取り入れる上で、
まず第一に決めるべきは頻度。
ここの設定ができていないと、
次の時間や強度等の設定も崩れてしまうもの
頻度とは週に何回運動するか？のこと。
具体的には、週に何回同じ筋肉を刺激するか
まずここは2〜3回と決めるようにしましょう
筋肉は刺激→分解→回復→合成と
48〜72時間サイクルで代謝を繰り返すため
このサイクルが乱れてしまうと
運動のし過ぎのストレスになります。
懸命な女性など、多くやり過ぎてしまう。
必要な運動頻度は週に2〜3回まで。
まずこれを頭に入れておきましょう。
例、水曜、日曜の週2回、
背中、お尻、太ももの筋トレをする
のような計画が優れているでしょう。
○次に大切な運動強度
→筋肉量を増やすためには、
強度としては中程度の強さが必要。
中程度とは、
・筋トレで言えば10〜15回できる重さ
・主観で言えば「ややキツい」と思う重さ
これ以上強くても弱くても、
筋肉を増やす効果は薄れてしまいます。
強すぎればストレスホルモンの過多に、
弱ければ単なる有酸素運動効果に、
この範囲を見極めながら
回数を設定していきましょう。
○最後に運動時間を決める
→運動時間の目安は、1週間で90分以内。
1回の運動で20〜40分程度まで。
ストレスホルモンは特に
ストレスの続く時間に比例するため、
時間が長引くほど分泌は増えていきます。
・週2回なら1回の運動は30〜40分
筋トレ3種目を10〜15回3〜5セット目安
・週3回なら1回の運動は20〜30分
筋トレ3種目を10〜15回2〜3セット目安
これらに当てはめると、
適正な負荷設定になります。
基礎代謝を増やす効果をきちんと得られ、
その上で余計な食欲を防いでいける。
結果は、消費の高い体質での脂肪燃焼、
食で乱れないホルモンバランスと
マイナス面がない効果を得ていけます。
ダイエットの運動や努力と根性ではない。
まず結果を得る知識を身に付けること。
やってどうなるか？
これが鮮明にわかれば、
仮に強い努力が必要な場面でも
そんなに苦なくできるものです。
なぜなら結果が確実に見えているから。
逆にこれが見えていない努力だと、
停滞、リバウンド、なぜか太る、
と延々に不安、不満が付きまとう。
普段なら迷わないような薄い情報にも
揺さぶられてしまう心理になるもの。
そうならないためのダイエット知識。
今日は筋トレと食欲の結び付きでした！
ダイエットに運動を取り入れている、
その分食欲が増して痩せなくなっている、
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というネガティヴな要素がメインになります
簡単に言うとこの食欲は錯覚に近いもの。
運動により分泌されるストレスホルモン
コルチゾルにより起こる食欲だからです。
体は基本的に、生命保持のために
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つまり運動自体は体にとってストレスになる
このストレスの強度、時間、頻度が多いほど
ストレスホルモンは多く分泌されます。
この働きとしては主に2つ
・消費カロリーを減らそうとする
→筋肉量を減らす、筋肉を省エネに変える
・摂取カロリーを増やそうとする
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当然カロリーも多く使った感覚を持つもの。
しかし、仮に1時間精一杯走っても、
消費できるのは多くても200〜250Kcal、
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そして、頑張った感や疲労が強いほど
体のストレス値は高くなるため、
食べる量はこれを優位に超えてしまうもの。
これが運動してるのに食事で太る、
のマイナスサイクルを作ってしまう。
では運動はなんのためにするのか？？
そう疑問に思うのは当然。
この答えは基礎代謝を増やすことです。
同じ運動でも、
この違いは天と地ほどの差になります。
より消費を増やせ、過度な食欲を抑え、
スムーズに痩せていける
唯一の方法とも言えるでしょう。
運動し始めて食欲が増える3つの原因
・運動による消費カロリー＝活動代謝
→1日の消費カロリーの20%消費
・筋トレによる筋肉量の増加＝基礎代謝
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これらの基本原則からも、
運動を頑張るより基礎代謝を増やすほうが
3倍以上も消費カロリーが増えます。
そしてこの基礎代謝を増やすためには、
筋肉量を増やすことが必要です。
これらはランニング、ウォーキング等の
有酸素運動ではなく、
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体の大きな筋肉である、
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当然ストレスホルモンが分泌される。
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○まず一番に決めるのは頻度
→ダイエットに運動を取り入れる上で、
まず第一に決めるべきは頻度。
ここの設定ができていないと、
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頻度とは週に何回運動するか？のこと。
具体的には、週に何回同じ筋肉を刺激するか
まずここは2〜3回と決めるようにしましょう
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このサイクルが乱れてしまうと
運動のし過ぎのストレスになります。
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まずこれを頭に入れておきましょう。
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時間が長引くほど分泌は増えていきます。
・週2回なら1回の運動は30〜40分
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