こんばんは！
モデルボディメイクトレーナーの
佐久間健一です。
筋トレのきっかけはヒップアップ。
・代謝も上がりダイエットにもいい！
・メリハリも付き、スタイルがよく見える！
・女性らしさの曲線でより魅力的に！
様々なビフォーアフターやメリットを見て
今や数年前よりも数段増える筋トレ女子。
そうしたプラスの面が押し出される一方、
ヒップの筋トレをしても効果が出ない、、
そう新たに悩む女性も多い。
この違いはどこにあるのか？？
今日はヒップの筋トレで効果を得られない、
そう悩んでいるあなたのための内容です。
ヒップに限ったことではなく、
全ての筋トレに通じる！
筋肉を最もキレイに付けていく方法。
ボディメイクの基礎知識として
是非一緒に学んでいきましょう！
筋トレでメリハリがつく！太くなる、違い
ヒップの筋トレでよくある悩みは、
・ヒップアップより脚が太くなった、
・鍛え続けてるのにヒップが変わらない、
・ヒップが上下左右に大きくなっただけ、
というような、理想と離れた結果になること
理想とするのは、
高い位置に小さくまとまった形なのに、
様々なヒップエクササイズの情報を得ても
その理想になかなか近づかない。
ダイエットのように、
数値で現れるわけでもないので
どう修正していけばいいかもわからない。
これはヒップに限らず、
二の腕でもお腹でも全く同じ。
筋トレを通じて形を整える目的であれば
どの部位を鍛えるにも同じことが起こります
この形の悩みの原因になるのは、
筋肉の伸び縮みの可動域です。
この可動域が大きければ形良く付き、
可動域が少なければ、形が悪くなります。
関節可動域と筋肉の形
筋肉は刺激に対して肥大する性質がある。
この刺激というのは、
伸び縮みを含む収縮に負荷をかけること。
この負荷の範囲が可動域全体にかかれば
筋肉の形は最も良くなります。
逆に一部位や限定的な範囲の刺激になると
その形はいびつになってしまう。
ヒップでいうと、
ヒップ上部にボリュームがなく
下の方だけボリュームが出垂れて見える等
これが典型的な刺激の範囲不足です。
・脚であれば外ももだけ太くなったり、
・二の腕であれば付け根だけ太い、
・お腹であれば下腹だけが変わらない、
このように部位の部分的な悩みになる。
この解消方法は、伸び縮みの可動全体に
均等に負荷をかけていくことです。
今日はその手順をヒップに焦点を当て
ご紹介していきます。
「骨格筋掘り起こし」モデルヒップの作り方
例えば、ヒップの筋肉は
股関節の可動全体に関与する働きがあります
股関節は前後左右、捻れと
非常に大きな可動域を待つ関節です。
これらの範囲全体に負荷をかけるには
最低3方向からの刺激が必要になります。
伸びの範囲、縮みの範囲、捻れの範囲
これらに負荷を分けてかけることで
可動域全体への刺激が満遍なくかかります。
・脚でも同じ股関節
・二の腕なら肩関節
・お腹なら背骨
どれも可動の大きな関節のため、
考え方は全く同じ。
こうした刺激の仕方を覚えておくと
筋肉の形がくっきりキレイに付き、
メリハリを最短で作っていけます。
まずはヒップの筋トレでその手順を学び
その効果を自身で感じてみてください！
「骨格筋掘り起こし」モデルヒップの作り方
捻れに対しての刺激
横向きの姿勢になり、
両膝と股関節を90度に曲げます。
足首を支点に、膝を開いていきます。
この動きを10回目安に行いましょう。
伸びに対しての刺激
両手を胸の前に当てます。
背筋を伸ばしたまま、
脚の付け根から前屈します。
太もも裏に伸びを感じたら1秒キープ
10回目安に行いましょう。
縮みに対しての刺激
うつ伏せになり、あぐらの姿勢をとります
膝を開いたまま、
両膝を地面から浮かせるよう持ち上げます。
1秒キープし10回目安に行います。
○3方向の刺激の積み重ね
→捻れ、伸び、縮み。
各々の目一杯の可動範囲に刺激が加わり
筋肉の形がキレイに浮き上がっていきます。
特にヒップは満遍なく刺激するほど
高い位置に丸みを作る形になるため
続けるほどメリハリ感が強くなります。
他のどの部位でも言えるのは、
1方向の刺激では偏ってしまうということ。
この偏りは、必ず形のいびつさを作り
それは部分的な太さを感じさせてしまう。
そうなると普通は、
どこがどう悪いのか分からなくなり、
筋トレで太くなった、という
マイナスな状態を招いてしまいます。
あらかじめこの法則を知っておけば、
頑張った結果に反するこの悩みを
抱えることなく結果に繋げていけます。
是非お試しください。
各関節、そこに付く筋肉には必ず、
捻れ、伸び、縮みの機能があります。
その3方向に均等に負荷をかけることで
形のキレイさは簡単に作っていけます。
情報過多の現代だからこそ、
一方向からの情報に流されやすい。
しかし大切なのは、それらを活用して、
体系だった知識を身につけること。
一度流れを作る知識を身につければ
それは頭の中の、
決して奪われない財産になる。
そうした知識を身につけ、
自分の身体を変え、保てるように！
是非ご参考にしてください。
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理想とするのは、
高い位置に小さくまとまった形なのに、
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これはヒップに限らず、
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筋肉は刺激に対して肥大する性質がある。
この刺激というのは、
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逆に一部位や限定的な範囲の刺激になると
その形はいびつになってしまう。
ヒップでいうと、
ヒップ上部にボリュームがなく
下の方だけボリュームが出垂れて見える等
これが典型的な刺激の範囲不足です。
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この解消方法は、伸び縮みの可動全体に
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股関節は前後左右、捻れと
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これらの範囲全体に負荷をかけるには
最低3方向からの刺激が必要になります。
伸びの範囲、縮みの範囲、捻れの範囲
これらに負荷を分けてかけることで
可動域全体への刺激が満遍なくかかります。
・脚でも同じ股関節
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考え方は全く同じ。
こうした刺激の仕方を覚えておくと
筋肉の形がくっきりキレイに付き、
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横向きの姿勢になり、
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伸びに対しての刺激
両手を胸の前に当てます。
背筋を伸ばしたまま、
脚の付け根から前屈します。
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うつ伏せになり、あぐらの姿勢をとります
膝を開いたまま、
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○3方向の刺激の積み重ね
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特にヒップは満遍なく刺激するほど
高い位置に丸みを作る形になるため
続けるほどメリハリ感が強くなります。
他のどの部位でも言えるのは、
1方向の刺激では偏ってしまうということ。
この偏りは、必ず形のいびつさを作り
それは部分的な太さを感じさせてしまう。
そうなると普通は、
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マイナスな状態を招いてしまいます。
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捻れ、伸び、縮みの機能があります。
その3方向に均等に負荷をかけることで
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しかし大切なのは、それらを活用して、
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