こんばんは！
モデルボディメイクトレーナーの
佐久間健一です。
自粛要請、外出規制が解かれても、
もう既にそれに慣れている生活習慣。
これまでの分！ドンドン出かけよう！
という切り替えにはなりづらく、
これまでの習慣が楽になるのが人の習慣
またリモートワークや自宅での過ごし方も
自分なりのルーティンができてくると、
逆にこの習慣を崩すことがストレスに。
これはダイエットにも大きく影響してくる。
特に動くエネルギーとなる糖質は、
この生活変化に敏感に関与し
これまでのダイエットを変えてしまう。
今日はその糖質に関する内容です。
生活変化と糖質量の変化のさせ方
食事の基礎知識を一緒に学んでいきましょう
必要量は全体の60%から40%へ
健康的なエネルギー供給として、
全体のカロリーの60%前後を糖質で摂ること
これが栄養学的にも推奨されている。
これらの統計は、日常の活動強度や習慣を
加味した上での算出になります。
・朝起きて出かけるような活動
・日中は人と関わり自律神経が優位になる
・1日で外で歩く歩数は5000〜8000歩目安
一例ですが、これらによる身体活動で
メインになる糖質量が算出されます。
活動が多くなるほど多くのエネルギーが必要
そしてそのメインになるのは糖質。
このことが崩れてきている今の生活では
この糖質量の見直しが必要になる。
具体的には摂りすぎてしまう糖質を減らし
身体を作るたんぱく質や脂質に
割合を変えることが必要になります。
安静時のエネルギーは脂質メイン
身体を動かすことがメインだった日常。
今はそう足を動かすよりも、
PCやスマホをメインにした
頭を使うことが生活のメインになる。
すると身体に必要になるエネルギーは
脂質がメインになります。
身体を動かさない安静時のエネルギーは
7割が脂質、3割が糖質からの産生。
元来の身体を動かす生活では、
3〜5割が脂質、5〜7割が糖質となります。
つまり、今これからの生活スタイルでは
身体のエネルギーの源になるのは
糖質よりも脂質が多くなるということ。
また身体活動が減る分、筋肉量も減りやすい
このことは筋肉量を保つために、
たんぱく質量も必要になることになる。
まとめると、糖質を少なく、脂質を増やし、
たんぱく質を一定に保つことが、
代謝の高い体質を保つ条件になります。
変わる生活に合わせる！糖質量の変え方
もちろん、糖質制限を推してるわけではない
ここで言いたいのは、
糖質の不要な摂りすぎを防ぐことです。
脂質やたんぱく質と異なり、
働きがエネルギー源だけとなる糖質は
摂り過ぎれば脂肪に変わりやすい栄養素。
仮に消費より少ないカロリー摂取でも、
使われないカロリーとなり蓄積される。
ダイエット中ならこれはマイナスなこと。
逆にカロリー量が増えても、
それが代謝の維持や身体の機能の維持に
使われれば、それは痩せやすい体質を
維持していけることになります。
少ないカロリーでも脂肪が増えるか、
量多く、高いカロリーでも痩せやすくなるか
これからの体質変化を決めるのは
これらの栄養の要素です。
活動時間、自律神経の働き、生活変化から
変わる基本のダイエットのための栄養を
一緒に身につけていきましょう！
変わる生活に合わせる！糖質量の変え方
○糖質量を全体のカロリーの4割にする
→平均のカロリー摂取の目安は
ダイエット時では1400〜1700Kcal。
このうちの4割のカロリーを糖質で摂ること
この場合だと560〜680Kcalが糖質。
つまり、140g〜170gを糖質で摂るのが目安
身体と頭のエネルギーとしての必要量、
そして体内、細胞内の水分量や、
ホルモン生成の補佐役として代謝に
最低限必要なエネルギー量となります。
もちろん、細かくは個々に異なりますが
大きく見積もった基本としては
これらの割合に沿うことは間違いはない。
まず基本を持ち、そこから増減させる
変化をつけていくようにしましょう。
○脂質は全体のカロリーの30〜35%
→安静時に体温を保ったり、
内臓の代謝、ホルモン生成と働く脂質。
この量は従来は20〜25%。糖質量が減る分、
30〜35%と変えていきます。
全体が1400〜1700Kcalであれば、
420〜550Kcal目安。
脂質量でいうと50g〜60gが目安。
各代謝を保つ上で、これらの量は必要。
もちろん脂質はカロリーが高いため、
摂りすぎは太りやすくなる原因になる。
しかし、摂らなすぎはもっとNG。
低体温や基礎代謝の低下、
ホルモン生成の低下と
健康、ダイエットにおいてもマイナス。
必要量をきちんと摂り、
それ以外の分では気をつける。
最も基本になる栄養の摂り方として
再度頭に入れておきましょう。
○たんぱく質は25〜30%
→最後はたんぱく質。
たんぱく質は筋肉の維持や骨、関節、髪等
身体を構成する栄養素。
これらの摂取が少ないと
直接的な筋肉量の低下となり、
最も分かりやすく基礎代謝が低下します。
また、活動量自体が少なくなる現代では、
使われない筋肉や刺激の少ない骨の骨塩量は
分解されやすくなる。
それを加味してもたんぱく質は
一定にしっかりと摂り続けることが必要。
全体では25〜30%のカロリーは
たんぱく質から摂ることが推奨されます。
1400〜1700Kcalの範囲なら、
420〜510Kcalはたんぱく質から。
たんぱく質量では100g〜120gです。
たんぱく質は1回の摂取で
身体に使われる量が決まっています。
その量は20g前後。
つまり、効率的に摂るためには
5〜6食に分けて摂ることが理想です。
数値的な話が多くなりましたが、
これらを含む食べ物、調理の仕方等
自分なりのルーティンを作れれば
もう調整は楽々できます。
自分の基盤をしっかり持つこと！
それさえあれば、そこから増減させるだけ。
上手くいけばそのまますすめ、
仮に上手くいかなければ基盤に戻ればいい。
逆にこの基盤がないと、
戻るにも戻れず、さまよってしまう。
食べることは一生毎日続くこと。
生活変化がある中で、それを強みにし
しっかり食べて健康的に、体型維持のために
これらの内容をぜひお試しください。
変わる生活変化に、これまでの食事量では
体重や体型に直に影響が出てしまう、、
今、これからどれだけ食べれば良いのか？
どれくらいなら食べても太らないのか、
明確に分からないことに不安がある。
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これらの統計は、日常の活動強度や習慣を
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一例ですが、これらによる身体活動で
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活動が多くなるほど多くのエネルギーが必要
そしてそのメインになるのは糖質。
このことが崩れてきている今の生活では
この糖質量の見直しが必要になる。
具体的には摂りすぎてしまう糖質を減らし
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安静時のエネルギーは脂質メイン
身体を動かすことがメインだった日常。
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脂質がメインになります。
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つまり、今これからの生活スタイルでは
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このことは筋肉量を保つために、
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もちろん、糖質制限を推してるわけではない
ここで言いたいのは、
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働きがエネルギー源だけとなる糖質は
摂り過ぎれば脂肪に変わりやすい栄養素。
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一緒に身につけていきましょう！
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○糖質量を全体のカロリーの4割にする
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この場合だと560〜680Kcalが糖質。
つまり、140g〜170gを糖質で摂るのが目安
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ホルモン生成の補佐役として代謝に
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もちろん、細かくは個々に異なりますが
大きく見積もった基本としては
これらの割合に沿うことは間違いはない。
まず基本を持ち、そこから増減させる
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○脂質は全体のカロリーの30〜35%
→安静時に体温を保ったり、
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この量は従来は20〜25%。糖質量が減る分、
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420〜550Kcal目安。
脂質量でいうと50g〜60gが目安。
各代謝を保つ上で、これらの量は必要。
もちろん脂質はカロリーが高いため、
摂りすぎは太りやすくなる原因になる。
しかし、摂らなすぎはもっとNG。
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たんぱく質は1回の摂取で
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