こんにちは！
モデルボディメイクトレーナーの
佐久間健一です。
運動と食事で痩せた経験。
仮にその後に辞めたり、徐々に戻っても、
その時の成功体験は必ず頭に残る。
年々ダイエットのやり方は変わっても、
これらの体験がベースになり
今のダイエットの常識を作るもの。
そのバランスの中で変わる、
今の時期には積極的な運動がしづらい。
だからダイエットは食事制限中心になる。
すると考えるのは、
運動ができない分、より食事を減らすこと。
今日はこの流れが引き起こすデメリット。
食事制限に頼りすぎることが、
逆に食欲や暴食の原因に。
そしてその流れを断ち切る方法の紹介です。
運動よりも食事！が
今のダイエットになっているあなたは、
是非一緒に学んでいきましょう！
運動できないことと食事制限
誰もがご存知の通り、
ダイエットの公式は消費＞摂取カロリー
運動では消費を増やし、
食事で摂取を減らす。
これが王道のダイエットです。
これを経て得た成功体験は、
必ず今のダイエットにも反映します。
運動はこれくらい、食事はこれくらい。
その結果、これくらい痩せられた！
またダイエットを始める時には
このことを無意識にも基準にしてるはず。
そして今、運動が思うようにできない環境下
頼るのは食事制限メインで痩せること。
運動ができない分のバランスは、
より食事を減らすことでカバーする。
しかし、よりカロリーや糖質を減らすことで
食事のストレスは増えていってしまいます。
懸命な女性ほど行う、収支の計算
例えば、これまで痩せた方法では、
運動60分、食事は夜を減らす。
消費は300Kcal、摂取は200Kcal減らす。
計500Kcalのマイナスで月15000Kcal消費
3ヶ月続け、6キロ近く痩せた！
合致はしなくても、このような計算が
頭の中でなされているはず。
そして今、運動ができない分を加味すると
減らす食事量が200Kcal→500Kcalと
倍近く膨れ上がってしまうことに。。
そしてカロリー、糖質を徹底し減らした結果
タンパク質と野菜だけ。。
それを小分けにして食べ続けることになり
食事の満足度と満腹度が低下していく。
結果は、、間違いなく続かない。
嫌になり、食べ過ぎたり、暴食するのは
当然であり、自然なことになります。
タンパク質中心の食事！が暴食の原因に、
食事を徹底して減らそうとしても、
必ず頭打ちになります。
それは、食事による満腹度と満足度が低下し
食欲ホルモンの分泌が増加してしまうから。
満腹度はご存知の通り、胃の内容量で決まり
満足度は血糖値の上昇とカロリーで決まる。
食べる量、糖質、カロリーが少ないと
このどちらも満たすことができなくなり、
食欲ホルモンー満腹ホルモンが乱れる。
すると、いくら食べても満足できず、
常に食事のストレスに見舞われます。
物事の集中力は低下、睡眠は浅くなり、
イライラや活力の低下と、
私生活にも支障をきたしてしまいます。
もうこれでは、ダイエットどうこうではない
食事を多く摂ることでしか
解決できないこととなります。
こうなった時に必要なのは、
どうやって量と糖質とカロリーを摂るか？
単に思うままに摂ってしまえば、
あなたもご存知の通り大幅リバウンドに。
今日はそれを防ぎながら、
食事ストレスをリセットする3つの方法です
タンパク質中心の食事！が暴食の原因に、
○食べる質量を増やす
→胃の内容量は満腹度に関与します。
これを満たすためには、
食べるものの重さを増やすこと。
例えば、同じカロリーでも
パンよりお米、葉物より根菜類の方が
質量が重くなります。
胃はこの重さを感じることで満腹感を得ます
そのため、パンをちょこちょこ食べるより、
一回でガツン！とお米をたくさん食べた方が
あの満腹度は圧倒的に高まります。
もちろん、インスリンの関係を考慮し、
前の食事では2〜3回に
タンパク質を小分けして食べること。
インスリンの分泌量を減らすことができ
体脂肪の蓄積をなるべく防いでいけます。
○糖質の捉え方
→ダイエットに糖質制限を取り入れる！
もうこれをしていない人はいないでしょう。
一度痩せた経験があると、
それをより追求すればもっと痩せる！
と思ってしまうもの。
すると、本来は摂りすぎを減らすだけの事を
必要量まで減らしてしまう事になりがち。
糖質が足りないと血糖値が揺れなくなる反面
たんぱく質の分解が起こってしまいます。
これは基礎代謝の低下は当然のこと、
筋肉を糖に分解する作用が起こります。
すると、血糖値が勝手に揺れる。
糖質を摂っていないのに、
筋肉を分解して血糖値を増減させてしまう。
身体は分解作用と、血糖値の低下に対し
食欲の増加を引き起こします。
つまり、糖質を摂らないことがきっかけで
基礎代謝の低下と食欲増加に繋がり、
痩せない→暴食の引き金になります。
必要量となる糖質は、総カロリーの50〜60%
この量は必ず摂るようにし、
以上は摂らないこと＝糖質制限と認識して
取り入れていくようにしましょう。
○カロリーに関して
→血糖値の上昇×高カロリーは満足度の要。
満足度を得られないこともまた
食欲を増加させてしまいます。
満足度を増やしていくには、
まず先ほどの糖質量をきちんと摂ること。
そしてカロリーバランスを変えること。
カロリーバランスでは、
総摂取の25〜30%を脂質に置き換えます。
脂質は旨味があり高カロリーなため、
身も心も満足度が高まる栄養素です。
ダイエットに懸命な女性は基本的に、
糖質、カロリー、たんぱく質の情報から
過度に糖質とカロリーを減らし、
過度にたんぱく質を摂りすぎる傾向がある。
そのバランスをこのように変えていくと、
食事の満腹度と満足度が増え、
しっかり食べながら痩せていく！
食べ方に変わっていきす。
糖質、脂質。悪いと言われるものも、
減らし過ぎれば逆にマイナス。
良いと言われるたんぱく質も、
摂り過ぎればマイナスに。
極端な情報が多い今の時代だからこそ、
そのバランスをとっていくことが必要です。
ダイエット成功とは、
無理に我慢することなく習慣にできること。
そのために欠かせない毎日の食事に、
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