こんにちは！
モデルボディメイクトレーナーの
佐久間健一です。
昔から悩み部位で、関心の絶えない
二の腕痩せ、脚痩せのキーワード。
そのこと自体は根本的に同じでも
年々悩み部位が少しずつズレてくる。
・同じ二の腕痩せでも、腕の付け根〜背中
・同じ脚痩せでも、脚の付け根〜外もも
全体的にボヤッとしてしまうよりも、
付け根、中心部分に太さが集中してくる、、
今日はその原因と解消方法。
これらの部分の悩みは、
一般的な二の腕、脚の筋トレでは変わらない。
むしろ逆に太くしてしまう恐れもあるため
必ず身につけて欲しい基礎知識です。
是非今日も一緒にまたんでいきましょう！
年々変わる二の腕、太ももの形
二の腕の太さ、太ももの太さ。
漠然と太いことに悩むこれらの部分。
もう何度か書いてきましたが、
原因となるのは体脂肪と筋肉。
腕や脚は日常で最も多く使い、
また昔の運動歴等も関与し筋肉が発達する。
そしてその上に脂肪が乗ることで
周りの部分よりも太く見えてしまう。
このこと自体は不変の原因になりますが、
年々変わってくるのは皮膚のたるみ。
・代謝機能の変化による新陳代謝低下
・基礎代謝の低下による筋肉内の脂肪蓄積
この2つが合わさると、
付け根部分に太くボヤッとした形が現れる。
これが現れると純な運動や食事の痩せ方では
その解消が難しくなってしまいます、、
鍛えるよりも新陳代謝機能を高めること
よく目にする二の腕、脚痩せ方法には
その部分を鍛える！全身を鍛える！
という代謝アップ方法があります。
これらは場合によっては効果的。
・部分を鍛えることは、
周囲の関節の可動域を増やすことに。
→柔軟性が高まると脂肪が減りやすくなる
・全体を鍛えることは、
基礎代謝の増加になり、消費がアップする
→体脂肪は全体的に増減する性質がある
しかし、年々の新陳代謝低下による
皮膚のたるみや筋肉と脂肪の混ざり合い。
これに対してはあまり効果を示しません。
これらの解消は脂肪を減らすことでも、
基礎代謝を増やすことでもないため。
必要なのは肌の代謝、筋肉の脂肪代謝
この機能を増やしていくことになります。
年々たるむ、二の腕×脚の付け根を細くする方法
では新陳代謝機能を高めていくために
どのようにダイエットに取り込めば良いか？
その答えは運動による特定のホルモン分泌、
そして筋肉内のエネルギー消費にあります。
・ホルモン分泌で狙うのは成長ホルモン
→別名、美容ホルモン。
肌の代謝を活性化させ、細胞の若返りを担う
この引き出し方は、40〜60秒の無酸素運動
そしてからだの大きな筋肉を使う運動。
・筋肉内の脂肪消費では、高回数の筋トレ
→負荷が小さいと、使う筋肉自体に含まれる
微量のエネルギーを消費する。
そのことが筋肉内に含まれる
脂肪消費に効果的になります。
しかし早々には合わせて
デメリットになりやすい面もあるので、
次のエクササイズで、
それらを踏まえて見ていきましょう！
年々たるむ、二の腕×脚の付け根を細くする方法
脚を靴1足分、前後に開きます。
両肘を掴み合い肩の高さへ上げます。
前脚のかかとに重心を乗せ、
しゃがみ込んでいきます。
メインの前足が
90度より少し深くなるあたりでストップ。
3秒キープし立ち上がります。
まずは片側を6〜10回
終えたら脚を入れ替え同様に繰り返します。
○脚を前後に、深くしゃがみこむ
→脚を前後に開くことで、
股関節自体の柔軟性が高まります。
また股関節は肩甲骨と連動するため、
肩甲骨の可動域も同様に増加します。
動作が大きくなるこのしゃがみ込みでは、
より多くの筋肉が活用されるため
成長ホルモンが分泌されやすくなります。
注意点としては、強度が高いこと。
無酸素運動では、セット数が多くなったり
やり過ぎたりすると、
成長ホルモンよりもストレスホルモン等が
多く分泌されてしまいます。
ストレスホルモンのコルチゾル、
疲労物質の活性酸素が優先されると
逆に老化を早めてしまうことに。
そのため、慣れるまでは1セットで十分！
きっちり大きな動作で行うことを
心掛けて行いましょう。
次に両手に一つのペットボトルを持ち
両手をバンザイしていきます。
脚は肩幅よりも広く開きます。
肘と膝を同時に曲げ、
腰を落としながら、ペットボトルを首裏へ。
次に立ち上がりながら手を天井へ。
15回目安に繰り返しましょう。
○上半身、下半身の大きな動作
→この動きでは二の腕、脚と付け根がメイン
特に付け根部分がよく動くため、
この筋肉内に含まれるエネルギーを
多く消費してくれます。
負荷が軽い＝15回はできる負荷
これを満たす強度で大きく動かすことにより
効率的に筋肉内の脂肪を消費できます。
こちらは有酸素運動気味になるので
そこまでやりすぎを気にすることはない。
慣れたら2〜3セット行っても良いでしょう。
これの組み合わせにより、
新陳代謝の促進、筋肉内の脂肪消費ができ
腕や脚の付け根部分が太い、
の悩みを解消していけます。
新たな悩みが見つかった時、
それは必ず年々の代謝低下が原因になる。
その中で、これまでと同じダイエット。
をしても中々その解消にはならない。
だからこそ、そうした時に取り出せる
カラダの知識が必要。
情報に振り回されず、これをすれば大丈夫！
そう確信できるあなたになれるように。
ぜひお試しください。
昔から悩んでいる二の腕や下半身太り、
そのこと自体は同じだけど、
年々の形がいびつに、より悩みが増えている
そんなあなたはご参考にしてください。
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これらの部分の悩みは、
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まずは片側を6〜10回
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また股関節は肩甲骨と連動するため、
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