こんにちは!
モデルボディメイクトレーナーの
佐久間健一です。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20161009/09/exercisebible/9a/48/j/o0694046213768278512.jpg?caw=800)
毎年そうなることは分かってる、
あなたにもダイエットが崩れてしまう月
毎年そうなる時期はありませんか??
統計では最も多いのは、5〜6月の間。
(2番目が12〜1月の年末年始)
年末年始等の食べ飲みの時期とは異なり、
自律神経の乱れが原因で、
やる気の低下、倦怠感、疲れ、食欲と
これまでの運動や食事のルーティンが崩れる
もしあなたが今の時期、
毎年それを感じているなら
今日の内容は必ず役に立ちます。
今日はこの時期の自律神経の乱れの原因と
それを自ら整えていくセルフケア方法
ぜひ一緒に学んでいきましょう!
5〜6月に起こる自律神経の乱れ
自律神経とは、活動やリラックス時に
切り替わりで働く神経のこと。
・活動時には交感神経優位
→血圧上昇、エネルギー生成、体温の上昇等
・安静時には副交感神経優位
→血圧を下げ、エネルギーを節約、
体温を下げ、身体の回復に充てる等
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20170508/02/exercisebible/6e/92/p/o1334075013932189538.png?caw=800)
これらが1日の中でのルーティン活動により
バランスよく切り替わっています。
しかし、5月後半から6月には、
これらが気圧変化によって
乱されることが多くなります。
日本の四季特有の梅雨、
この時期には安定していた気圧から
次々と低気圧が通過していきます。
身体は気圧変化を、まず耳の内圧で感知、
そしてそれを脳に伝えます(前庭神経経路)
すると身体はストレス反応を起こし、
交感神経を強制的に優位にしてしまいます。
自律神経のバランスが崩れれると、
こうして交感神経が優位にさせられると、
本来交感神経優位の時には、過度に、
副交感神経優位のはずなら、逆になり
体調面に大きな影響を及ぼしてしまいます。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20200112/00/exercisebible/4f/56/j/o0660044014694566294.jpg?caw=800)
普通のことなのにイライラしたり、
起伏が激しく、落ち込みやすくなったり、
日中に眠い、夜眠れない、いつも身体が怠い
朝に食欲がなく、夜中に食べたくなる等
これまで守ってた運動や食事制限も
続けること自体が窮屈になってくる。
これは意志が強い弱いの話ではなく、
神経の働きからのホルモン分泌等
逆らうことが難しい生理現象になります。
6月に崩れる、自律神経を整える3つのコツ
ではこれらのストレスを感じやすく、
いつもこの時期に崩れてしまう場合
どのように改善していけば良いのか?
その答えは、自律神経の切り替えポイントを
自ら作っていくこと。
1日の中で最も大きくなる切り替えは
朝寝起きと昼食の後、そして夜21時頃
(夜は正確には起きてから14時間後)
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20200131/21/exercisebible/b3/ef/j/o0600040014705517415.jpg?caw=800)
生体時計や睡眠ー安定ホルモン等からも
これらの時間帯に自律神経は切り替わります
ここを乱されないようにすることで、
ダイエットを崩されることなく、
これまでのルーティンを守っていけます。
その3段階。3つともきっちり!やるも良し、
逆に、朝だけが弱ければ朝だけ、
昼以降の調子が悪ければ昼分だけ、
と体調に合わせて単体で取り組むのも良し。
それを踏まえ、まずは3つの時間帯の方法を
一緒に学んでいきましょう!
6月に崩れる、自律神経を整える3つのコツ
朝寝起き、活動前に
運動面
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20160914/06/exercisebible/d5/3f/p/o0640096013747900202.png?caw=800)
両手のひらを組みはバンザイ姿勢に。
つま先立ちをします。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20160914/06/exercisebible/ab/57/p/o0640096013747896886.png?caw=800)
背筋をしっかり伸ばしたまま、
かかととお尻が付くまでしゃがみ込みます。
10回目安に繰り返しましょう。
食事面
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20190613/23/exercisebible/3f/52/j/o0480036014463523817.jpg?caw=800)
まず抜くことだけは避け、
エネルギー源となる糖質、
体温を上げていくたんぱく質を摂ること
柑橘系のフルーツ、たまご、ハム等
一口でも良いので摂るようにましょう。
○朝は体温を上げていくことがメイン
→運動面では、体幹、背中、下半身と
身体の大きな筋肉を動かすことがメイン。
筋肉は体温を作る働きが最も大きいため
交感神経も優位になりやすくなります。
また食事でも同様、エネルギーの生成、
エネルギーの発散等に不可欠な栄養を摂り
体温の上昇を高めていくように。
朝はこの2つが基礎になります。
お昼過ぎの時間帯に
運動面
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20160923/05/exercisebible/f7/44/p/o0960064013755242570.png?caw=800)
座った姿勢、片方の足を伸ばします。
つま先は自分の方に引きつけるようにし、
膝もしっかりと伸ばします。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20160923/05/exercisebible/e7/21/p/o0960064013755242571.png?caw=800)
そのまま、その足を脚の付け根を支点に
まっすぐ持ち上げていきます。
地面から30センチほど浮かせたら3秒キープ
10回行い、反対側も同様です。
食事面
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20190527/21/exercisebible/c0/bb/j/o0680045414417504668.jpg?caw=800)
食事面では食べ順が大切になります。
理想はたんぱく質、脂質→糖質とすること。
お昼は最も血糖値が上下しやすくなり、
これが急上昇してしまうほど、
倦怠感や眠気が増してしまい
自律神経の切り替えが崩れてしまいます。
そのためそれを避ける食べ順が大切です。
○朝と夜への自律神経の橋渡し
→交感神経優位な午前から午前遅め、
副交感神経優位な夕方以降から夜。
お昼の時間帯はその橋渡し役です。
血糖値の揺れや、食後の満腹、体の疲れ等は
その役割を阻害してしまいやすい。
結果、崩れた自律神経のまま夜へ向かい、
過食や睡眠不足、疲労が取れない等の
悪影響を与えてしまいます。
運動では、主に下半身のストレッチ。
血流がまた全身を巡るようになり疲労回復
食事では血糖値の揺れが少なくなることで
体調面を一定に保てるようになります。
夜のリラックス時間に
運動面
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20161009/09/exercisebible/dd/0b/p/o0960064013768279815.png?caw=800)
イスやソファ、ベッド等(なければ床で)
両手の手の甲を前に置きます。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20161009/09/exercisebible/a3/e2/p/o0960064013768279817.png?caw=800)
両腕の間に頭を通すように、
ヒップを後ろに引きていきます。
脇周りが伸びたら6秒キープ
10回目安に行いましょう。
食事面
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20190807/21/exercisebible/b5/32/j/o0500032414525528310.jpg?caw=800)
たんぱく質と脂質のバランスが必要
寝ている間には身体の回復やホルモン生成等
副交感神経が優位になる働きがメイン。
ここに必要な栄養素は、肉類や乳製品等の
たんぱく質と脂質になります。
カロリー面を踏まえると、
たんぱく質6割、脂質2割、糖質2割の
バランスにしておくと良いでしょう。
鶏肉、オリーブオイルをかけたサラダ
↑仮にこれでも栄養素的にはオッケー!
過食や暴食のきっかけになるのは
食欲ホルモン過多や安定ホルモンの不足から
それを防ぐための栄養の摂り方としても
このバランスがオススメです。
○リラックスと身体の回復のために
→運動面ではメインはストレッチ。
特にストレスのかかりやすい、
肩周りや脇周り、ヒップ等が伸ばされると
ストレスが軽減しやすくなり、
スムーズに副交感神経が優位になります。
また食事面では、その後の回復を重視。
我慢しすぎたり、食べ過ぎたりすると
食欲増加や内臓疲労と、
ダイエット的にもマイナスになります。
まず先のバランスの通りに
とっていくようにしてみましょう!
自律神経の乱れは、
ダイエットに多いく影響すること。
特に女性は物事や小さな変化にも
敏感に危険を察知できてしまうため、
これらの影響を受けやすい。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20200108/21/exercisebible/b4/81/j/o0639048014692849839.jpg?caw=800)
だからこそ、自分の崩れやすい面と
その解消の対策を持っておくこと。
その場の対処!ではなく
変わらぬ不変の知識として
ずっと役立っていくでしょう。
これからの季節に起こる気圧変化
これまでの節制、頑張りが
中断してしまうことも多い。
それだけならまだしも、
水の泡にしてしまう、ということも多い。
毎年この時期にはそうなってしまい、
その後に多大な苦労をしてしまう、
分かってるけど改善方法が分からない、
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もしあなたが今の時期、
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5〜6月に起こる自律神経の乱れ
自律神経とは、活動やリラックス時に
切り替わりで働く神経のこと。
・活動時には交感神経優位
→血圧上昇、エネルギー生成、体温の上昇等
・安静時には副交感神経優位
→血圧を下げ、エネルギーを節約、
体温を下げ、身体の回復に充てる等
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しかし、5月後半から6月には、
これらが気圧変化によって
乱されることが多くなります。
日本の四季特有の梅雨、
この時期には安定していた気圧から
次々と低気圧が通過していきます。
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すると身体はストレス反応を起こし、
交感神経を強制的に優位にしてしまいます。
自律神経のバランスが崩れれると、
こうして交感神経が優位にさせられると、
本来交感神経優位の時には、過度に、
副交感神経優位のはずなら、逆になり
体調面に大きな影響を及ぼしてしまいます。
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起伏が激しく、落ち込みやすくなったり、
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続けること自体が窮屈になってくる。
これは意志が強い弱いの話ではなく、
神経の働きからのホルモン分泌等
逆らうことが難しい生理現象になります。
6月に崩れる、自律神経を整える3つのコツ
ではこれらのストレスを感じやすく、
いつもこの時期に崩れてしまう場合
どのように改善していけば良いのか?
その答えは、自律神経の切り替えポイントを
自ら作っていくこと。
1日の中で最も大きくなる切り替えは
朝寝起きと昼食の後、そして夜21時頃
(夜は正確には起きてから14時間後)
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20200131/21/exercisebible/b3/ef/j/o0600040014705517415.jpg?caw=800)
生体時計や睡眠ー安定ホルモン等からも
これらの時間帯に自律神経は切り替わります
ここを乱されないようにすることで、
ダイエットを崩されることなく、
これまでのルーティンを守っていけます。
その3段階。3つともきっちり!やるも良し、
逆に、朝だけが弱ければ朝だけ、
昼以降の調子が悪ければ昼分だけ、
と体調に合わせて単体で取り組むのも良し。
それを踏まえ、まずは3つの時間帯の方法を
一緒に学んでいきましょう!
6月に崩れる、自律神経を整える3つのコツ
朝寝起き、活動前に
運動面
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20160914/06/exercisebible/d5/3f/p/o0640096013747900202.png?caw=800)
両手のひらを組みはバンザイ姿勢に。
つま先立ちをします。
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背筋をしっかり伸ばしたまま、
かかととお尻が付くまでしゃがみ込みます。
10回目安に繰り返しましょう。
食事面
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まず抜くことだけは避け、
エネルギー源となる糖質、
体温を上げていくたんぱく質を摂ること
柑橘系のフルーツ、たまご、ハム等
一口でも良いので摂るようにましょう。
○朝は体温を上げていくことがメイン
→運動面では、体幹、背中、下半身と
身体の大きな筋肉を動かすことがメイン。
筋肉は体温を作る働きが最も大きいため
交感神経も優位になりやすくなります。
また食事でも同様、エネルギーの生成、
エネルギーの発散等に不可欠な栄養を摂り
体温の上昇を高めていくように。
朝はこの2つが基礎になります。
お昼過ぎの時間帯に
運動面
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20160923/05/exercisebible/f7/44/p/o0960064013755242570.png?caw=800)
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つま先は自分の方に引きつけるようにし、
膝もしっかりと伸ばします。
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そのまま、その足を脚の付け根を支点に
まっすぐ持ち上げていきます。
地面から30センチほど浮かせたら3秒キープ
10回行い、反対側も同様です。
食事面
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食事面では食べ順が大切になります。
理想はたんぱく質、脂質→糖質とすること。
お昼は最も血糖値が上下しやすくなり、
これが急上昇してしまうほど、
倦怠感や眠気が増してしまい
自律神経の切り替えが崩れてしまいます。
そのためそれを避ける食べ順が大切です。
○朝と夜への自律神経の橋渡し
→交感神経優位な午前から午前遅め、
副交感神経優位な夕方以降から夜。
お昼の時間帯はその橋渡し役です。
血糖値の揺れや、食後の満腹、体の疲れ等は
その役割を阻害してしまいやすい。
結果、崩れた自律神経のまま夜へ向かい、
過食や睡眠不足、疲労が取れない等の
悪影響を与えてしまいます。
運動では、主に下半身のストレッチ。
血流がまた全身を巡るようになり疲労回復
食事では血糖値の揺れが少なくなることで
体調面を一定に保てるようになります。
夜のリラックス時間に
運動面
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20161009/09/exercisebible/dd/0b/p/o0960064013768279815.png?caw=800)
イスやソファ、ベッド等(なければ床で)
両手の手の甲を前に置きます。
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両腕の間に頭を通すように、
ヒップを後ろに引きていきます。
脇周りが伸びたら6秒キープ
10回目安に行いましょう。
食事面
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たんぱく質と脂質のバランスが必要
寝ている間には身体の回復やホルモン生成等
副交感神経が優位になる働きがメイン。
ここに必要な栄養素は、肉類や乳製品等の
たんぱく質と脂質になります。
カロリー面を踏まえると、
たんぱく質6割、脂質2割、糖質2割の
バランスにしておくと良いでしょう。
鶏肉、オリーブオイルをかけたサラダ
↑仮にこれでも栄養素的にはオッケー!
過食や暴食のきっかけになるのは
食欲ホルモン過多や安定ホルモンの不足から
それを防ぐための栄養の摂り方としても
このバランスがオススメです。
○リラックスと身体の回復のために
→運動面ではメインはストレッチ。
特にストレスのかかりやすい、
肩周りや脇周り、ヒップ等が伸ばされると
ストレスが軽減しやすくなり、
スムーズに副交感神経が優位になります。
また食事面では、その後の回復を重視。
我慢しすぎたり、食べ過ぎたりすると
食欲増加や内臓疲労と、
ダイエット的にもマイナスになります。
まず先のバランスの通りに
とっていくようにしてみましょう!
自律神経の乱れは、
ダイエットに多いく影響すること。
特に女性は物事や小さな変化にも
敏感に危険を察知できてしまうため、
これらの影響を受けやすい。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20200108/21/exercisebible/b4/81/j/o0639048014692849839.jpg?caw=800)
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