こんにちは！
モデルボディメイクトレーナーの
佐久間健一です。
4〜5月までの時期、
ウェブやsns等のダイエット関連サイトでは
「運動不足、食べ過ぎ飲み過ぎ」
これらがダイエットの心配事として
多くまとめられているのを見にした。
もちろんこれらは、カロリー収支の面では
これらは大きな不安を与える要素。
しかし本質的に問題なのは、
筋肉量が減少してしまうことです。
特に歩くことや立つしゃがむの日常動作
これらすらも減ってしまう期間だったため、
この筋肉量減少は極端に進行してしまう。
今日はここからのダイエットのはじめ方。
日常生活で使う筋肉量を増やし、
基礎代謝、消費カロリーを
増やしていく方法です。
筋肉量の減少とダイエット
1日の消費カロリーの約70%は基礎代謝。
この基礎代謝の約半分を筋肉量、
もう半分を内臓の消化吸収活動が担います。
これらのうち、最も減りやすいのが筋肉量。
歩くことも立つしゃがむことも、
全て筋肉により行われること。
そして筋肉は使わなければ減る
という性質があります。
この減る速度は極端で、
全く使わなければ2日で1年分減ります。
聞く話では、1日の歩行数を計ったところ、
100歩未満、という人も多かった。
平均して少なくても
3000歩は歩くこれまでの日常から、
このような歩数に激減してしまうことは
明らかに筋肉量の低下を招いてしまいます。
これにより基礎代謝は低下し
太りやすく痩せづらい、
体質を慢性的に定着させてしまいます、
カロリー制限では対処できなくなる
筋肉は使わなければ減る。
この影響を受けてしまうと、
これからのカロリー制限や運動量では
カバー仕切れなくなります。
その理由としては2つ
・筋肉はカロリーを無駄遣いする性質がある
→食べたカロリーの約10〜15%を熱に変える
また糖質を摂り込む能力も高いため、
筋肉量が多いことは
カロリーや糖質を多少多く摂っても
無駄に消費をしてくれる。
・常に筋肉の維持にはカロリーが必要
→使われる筋肉は維持される。
その維持のためにはカロリーが必要。
動いて消費するカロリーよりも
この維持に当たるカロリーの方が断然多い。
そのため筋肉量が保てるだけでも
多くのカロリーを消費してくれます。
運動不足、食べ過ぎより「危険な筋力低下」
これらのメリットを失ってしまうと、
・そんなに食べてないのに痩せない、
・動く量が増えてきたのに痩せない、
という悩みが自ずと増えてきます。
ここにハマってしまうと、
私は痩せづらい、と自尊心も低下してしまう
身体的にもメンタル的にも負担が多くなれば
当然ダイエットは上手くいきません、
今日はそんな状況からの脱却方法。
まず必要なのは、
日常で使う筋肉を増やすこと。
・運動とは日常生活の延長であり、
・消費カロリーも日常の基礎代謝がメイン。
つまり痩せやすい体質とは、
日常生活の中で培われるものです。
自粛明けのこれからに。
必ず戻しておきたい筋肉量。
それをこれまでよりも少しずつ増やし、
より痩せやすく、太りづらい体質に！
是非一緒に学び行っていきましょう！
運動不足、食べ過ぎより「危険な筋力低下」
タオルを一枚、両手で持ちます。
立った姿勢で、膝を少し曲げます。
膝を少し曲げたまま、
立ち上がり両手をバンザイ。
この姿勢がスタート姿勢。
この姿勢をキープしたまま、
タオルを頭の後ろに引きおろします。
10〜15回目安に繰り返しましょう。
○背筋を伸ばしバンザイ、腕を頭の後ろに
→ここで使われるのが姿勢を保つ筋肉。
特に背中周り、太もも、ヒップです。
これらは日常の立つ歩くとき等に、
メインに働き続ける筋肉です。
リモートや動く量が減ることで、
必ずこれらの筋肉は活動量が低下。
筋肉の性質通り、使わなくなれば減る。
特に姿勢筋群は身体の60%の筋肉量を
占めるため、減ることはマイナス。
まずはこの動きを日々取り入れることで
姿勢筋を活用、筋肉量や維持増加をさせ
基礎代謝を取り戻していきましょう。
余裕が出てきなら2セット行うと
より効果的になります！
次に座った姿勢から、両手を後ろにつきます
ヒップを床から15センチほど浮かせます。
対角の手足を前に出し、前に歩きます。
5〜6歩歩いたら、同じ動きで
今度は後ろ向きに歩いていきます。
40秒間動き続けるように前後歩きを
繰り返していきましょう。
○手足を床につき、前後に歩く
→この動きでは主に体幹周り、
そして付随して、腕や脚を使います。
日常生活で言うと、歩く、身体をねじる、
手を持ち上げる、階段を上る等に
使われる筋肉が総合して使われます。
この動きで使われる筋肉は
全身の筋肉の約80%を占めるほどに！
また40秒というのは、筋肉量を増やすための
持続的な負荷としては最適な強度です。
この秒数の間、動き続けることで
筋肉量を効率的に
増やしていくことが出来ます。
余裕が出たら2セット行うようにすると
より効果的になります。
再三ですが、筋肉量の増加は
日常の消費カロリー、食べたものの消費、
何もしていないときの消費を増やす。
痩せやすさには絶対欠かせない部分です。
そしてこれらは4〜5月に無意識に減り、
気づかぬうちに太りやすさや痩せ辛さを
慢性化させてしまう根源。
だからこそまずリセットすることが必要。
自宅で簡単にできる筋トレなので、
是非お試しください！
ジムの再会やリモートの解除で
日々の動く量も運動量も増える！
そうしてダイエットと結びつけた結果、
思ったように痩せずにまた悩む、
そんなあなたはご参考にしてください。
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増やしていく方法です。
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そして筋肉は使わなければ減る
という性質があります。
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○手足を床につき、前後に歩く
→この動きでは主に体幹周り、
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