こんにちは！
モデルボディメイクトレーナーの
佐久間健一です。
体重、体脂肪が増えた。
そう感じるのは昨日今日が原因ではない。
体脂肪は24時間常に、分解か合成を繰り返し
その合成が数ヶ月続いたから表に出るもの。
つまりそれまでの数ヶ月の習慣自体が
今の体型を作る原因になる。
逆に言うと、その習慣を少し変えれば
脂肪の合成より分解を促すことができ、
知らぬ間に痩せてる！という流れを
作ることができます。
今日は日常での脂肪分解のクセを作る！
単純な日常の脂肪燃焼公式「呼吸×持久力」
この方法を一緒に学んでいきましょう。
知識と計2分のエクササイズを含んだ
自宅ですぐできる方法です！
脂肪の合成率を増やす習慣。
今ここを見ているあなたは、
明らかに不節制をし続けている、
ということはまずないでしょう。
逆にきちんと節制しているのに痩せない、
調整してるのに太ってしまう。
という逆説的な悩みを持ってるはず。
この原因になるのが、脂肪の合成力です。
体脂肪は24時間常に合成ー分解を繰り返し
これが合成に傾くほど脂肪が増える
分解に傾くほど脂肪が減っていきます。
これは単にオーバーカロリーだから太る、
というわけではありません。
仮に少ないカロリーでも、
脂肪を合成するスイッチを押してしまえば
節制してるのに太っていく。
という状態になってしまいます。
脂肪合成の3つのスイッチ
食べたいものを我慢し、
時間を削り運動もしてるのに太る。。
この状況が一番苦しい。
先が見えなければ、どう変えれば良いか？
それすらわからなくなってしまうからです。
この根本となる、
脂肪合成を進めてしまう原因は3つ
・吸収の速い糖質を摂っている
・たんぱく質が不足している
・糖質よりも脂質を多く摂っている
実質に摂取カロリーが少なくても、
これらが原因となり脂肪の合成は進みます。
詳しい理由は後述しますが、
まず知っておきたいのは
ダイエットは絶対的なカロリーだけではない
ということ。
むしろカロリーを多く摂っても、
タイミング次第で基礎代謝を増やし
太りづらくなる強い味方にもなります。
単純な日常の脂肪燃焼公式「呼吸×持久力」
先ほどの脂肪合成を進めてしまう原因の3つ
・吸収の速い糖質を摂っている
→血糖値を急上昇させてしまい、
脂肪合成の最強ホルモンインスリンを
大量に分泌させてしまう。
・たんぱく質が不足している
→少ないカロリーに対し、筋肉を削り
自ら消費カロリーを下げてしまう
・糖質よりも脂質を多く摂っている
→同じカロリーでも
エネルギー源になりづらく、
体に疲れを感じやすくなる。
すると必然的に甘いものを食べるようになる
これらの対策としては、
・吸収の遅い糖質を摂るようにする
→玄米やブランパン、全粒粉パスタ等
血糖値を上げない低GIのものを選ぶ
・たんぱく質は体重1キロあたり1.0〜1.2g
→基礎代謝の維持に必要な量を満たし、
低カロリーでも筋肉を保てるようになる
・1日のエネルギーの50%は糖質から
→糖質40〜60%、脂質20〜25%前後、
たんぱく質20〜35%のような摂ると
メインのエネルギーは糖質になります。
脂質はエネルギーよりもホルモン生成や
細胞膜の生成、脂肪分解のために働き
脂肪合成を防いでいけます。
まずはこれらだけでも、
毎日積み重なれば劇的な変化が出るでしょう
次に余裕があればエクササイズ！
正直エクササイズの方が手っ取り早い！
なぜなら、仮にこれまでの
食マイナスがあっても、
エクササイズで一掃できるからです。
どちらを選んでもオッケー！
また両方合わせればバッチリ！
脂肪の分解を優先して進めていけます。
単純な日常の脂肪燃焼公式「呼吸×持久力」
ここでは2つのエクササイズを
組み合わせます。
まず、タオを用意し両端を掴みます。
背伸びをしてバンザイ、
次にしゃがみ込み、
床にタオルを置くような姿勢になります。
これをなるべく早く！10回目安に行います。
連続して、次に両手を体の後ろへ
手の平同士を組み合います。
ピンと肘を伸ばした姿勢をキープし、
太ももを交互に床と水平まで持ち上げます。
10往復目安に繰り返しましょう。
○無酸素の有酸素の組み合わせ
→１つ目は全身の素早い運動＝無酸素運動
2つ目は軽い負荷での動作＝有酸素運動
この組み合わせが脂肪燃焼に抜群！
言い換えると脂肪分解を促す組み合わせです
多くの筋肉を使い素早く行う無酸素運動では
主に脂肪の分解作用が強くなり、
緩やかな有酸素運動では
脂肪燃焼効率が高まります。
体は常に脂肪を合成ー分解を繰り返すため、
このエクササイズにより分解を促せば
その前後に合成だった流れを
一気に断ち切ることができます。
食に不安がある場合には、その前後に。
食事も見直せてる場合には、
自分の好きな時間に
取り入れるようにしましょう。
ダイエットの運動は時間やカロリーよりも
時短、効率性が全てです。
なぜならその方が習慣になりやすく、
無理なく続けていくことができるから。
多大な努力が必要なものほど、
その場限りで燃え尽きやすい。
それではその場は良くても、
必ず後でリバウンドに悩みます。
必要なのは努力量よりも知識量。
食と運動を組み合わせた今日の方法
ぜひご参考にしてください。
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ということはまずないでしょう。
逆にきちんと節制しているのに痩せない、
調整してるのに太ってしまう。
という逆説的な悩みを持ってるはず。
この原因になるのが、脂肪の合成力です。
体脂肪は24時間常に合成ー分解を繰り返し
これが合成に傾くほど脂肪が増える
分解に傾くほど脂肪が減っていきます。
これは単にオーバーカロリーだから太る、
というわけではありません。
仮に少ないカロリーでも、
脂肪を合成するスイッチを押してしまえば
節制してるのに太っていく。
という状態になってしまいます。
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食べたいものを我慢し、
時間を削り運動もしてるのに太る。。
この状況が一番苦しい。
先が見えなければ、どう変えれば良いか？
それすらわからなくなってしまうからです。
この根本となる、
脂肪合成を進めてしまう原因は3つ
・吸収の速い糖質を摂っている
・たんぱく質が不足している
・糖質よりも脂質を多く摂っている
実質に摂取カロリーが少なくても、
これらが原因となり脂肪の合成は進みます。
詳しい理由は後述しますが、
まず知っておきたいのは
ダイエットは絶対的なカロリーだけではない
ということ。
むしろカロリーを多く摂っても、
タイミング次第で基礎代謝を増やし
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先ほどの脂肪合成を進めてしまう原因の3つ
・吸収の速い糖質を摂っている
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・たんぱく質が不足している
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→同じカロリーでも
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メインのエネルギーは糖質になります。
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細胞膜の生成、脂肪分解のために働き
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→１つ目は全身の素早い運動＝無酸素運動
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多くの筋肉を使い素早く行う無酸素運動では
主に脂肪の分解作用が強くなり、
緩やかな有酸素運動では
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体は常に脂肪を合成ー分解を繰り返すため、
このエクササイズにより分解を促せば
その前後に合成だった流れを
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食に不安がある場合には、その前後に。
食事も見直せてる場合には、
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