こんにちは！
モデルボディメイクトレーナーの
佐久間健一です。
外出規制が緩和、飲食の営業も増え
外で食事をする事も増えてくる今。
家ならルーティンのように、
食べる時間も量もある程度決まることが
久々の外食ではそれらが崩れる。。
ここでしか見れない、ここでしか食べれない
そしてなんでも選べる喜びに！
ついつい食べ過ぎてしまう。
炒飯、ラーメン、パスタにピザ等、
それまで抑えていた食欲も含め
これらへの欲求が強まっていく、、
今日はこれの悩みを抱えている
あなたのために。
パン麺ご飯の食欲からも痩せていく方法
炭水化物の知識を再度身につけ、
食べながら痩せる！楽しみを持ちながら
ダイエットを進めていきましょう！
外食のメインは炭水化物と脂質
主食を代表されるパン麺ご飯
そして旨味の決め手となる脂質
外での食事では、必ずこの2つが
メインになってきます。
炭水化物は量や満足度、脂質は幸福感、
せっかく外で食べるなら、の主観目線
せっかく来てもらえるなら、の客観目線
これらからもこの2つの栄養素は欠かせず
自宅での食事よりもまず
食べる量が増えてしまいまうのが自然。
普段からそれに慣れていれば、
内臓代謝や余ったカロリーを
筋肉維持に使う等余分消費も見込める。
しかし、自粛明けという状態では、
節制による内臓代謝の低下や
運動量の減少による筋肉量の低下。
これらが仇となり、
糖の代謝、カロリー消費が減ってしまう。
結果、より体脂肪が増えやすくなります。。
久々の外食、血糖値、カロリーの使われ方
外食で一番気をつけたいのは、
・炭水化物では血糖値の揺れを減らすこと
・脂質では総カロリーが増え過ぎないこと
このことに体が慣れていれば、
そんなに問題なく、勝手に調整されるもの。
しかし久々の場合ではこれが異なる。
・急に糖質が増え、血糖値が急上昇
→脂肪を増やすホルモンを多く分泌する
・筋肉等、余ったカロリーの行き場がない
→体脂肪として着々と蓄積する
こうして得られる結果は、
食べた分きちんと太る。
もしくは、むくみも出やすくなり
食べた分以上に太りやすく感じる。
せっかくの楽しみや久々の喜びも、
こうなってしまっては本末転倒。
今日はここに対処していく基礎知識です。
パン麺ご飯の食欲から痩せていく方法
これらをまとめるとマイナス要素になるのは
・血糖値の増加による脂肪増加ホルモン分泌
・カロリーが使われず溜まってしまうこと
極論、この2点を抑えていければ、
特に食べる量や内容を気にすることはない。
そしてこれを抑えていくためには
量を減らす力技よりも知識が必要。
食べない！という選択肢は誰でもできる。
しかし食べ始めれば太る、
と根本的な解決にはなりません。。
今必要なのは、量を食べるけど、
血糖値を抑えられ、カロリー消費を促せる
そういった栄養知識です。
抑えている反動というのは必ず来る。
自粛時に食べれなかったもの、
行きたかったけど行けなかった所、
ダイエット中だから我慢していたこと。
これらの延長上に必ず現れる食事の機会
ここを知識で乗り越えて行きましょう！
パン麺ご飯の食欲から痩せていく方法
○糖質とたんぱく質を一緒に摂る
→糖質を摂っても血糖値を上げないコツは
糖を筋肉内に取り込む力になります。
そしてこれは食べ方次第で底上げできる！
例えば、自粛時にはあまり動かないため、
筋力が低下してしまい糖の取り込みも低下。
しかし活動が開始され活発になるこれから、
筋肉内に糖が送り込まれれば
エネルギーとなり筋肉量も増えていきます。
そしてこの筋肉内に
エネルギーを送る働きをするのがたんぱく質
たんぱく質と糖質を一緒に摂ることで
血糖値を揺らさずに
糖を筋肉に送り込むことができます。
まずは代謝の回復も踏まえ、
この食べ方を徹底していきましょう。
○外食の前後の食事でもたんぱく質を多く
→糖質はたんぱく質と異なり、
体内にエネルギーとして溜め込む能力がある
反面、たんぱく質は使い切り、
体にためておくことができません。
そのため、しっかり糖質をとる場合には
その前後にもたんぱく質を摂ることが必要
ランチに糖質を摂るなら、朝と夜、間食。
夜に糖質をとるなら昼と翌朝等
たんぱく質メインで摂るようにしましょう。
余計に体脂肪を増やすことなく、
数日かけて体内で消費されるようになり
基礎代謝、新陳代謝、体調面でも
良好な状態を維持していけます。
○糖質と脂質が合わさる場合
→外食のほとんどでこれは起こるもの。
ラーメンなら麺の糖質とスープの脂質
イタリアンならパスタの糖質、味付けの脂質
ピザは言わずとも糖質×脂質です。
糖質と脂質は満足度、幸福度の決め手ですが
ダイエットにとって
このダブルパンチはピンチ、
血糖値、カロリー共に増えてしまい
脂肪が増えやすくなるからです。
ここで必要なのは、全体量を8割程度に
減らしていく工夫です。
両方を減らすのは困難なので、
片方のカロリーに目を向けます。
（糖質の対処は先ほどのたんぱく質です。）
スープ類の水分、野菜の繊維質等、
メインを食べる前、途中に摂ることで
食べながら胃の容量を早く満たしていけます
ポイントになるのは「食べながら」
完全に我慢して水と野菜！ではなく
食べながら行うことで、
しっかり満足感を得ていけます。
カロリー自体は基礎代謝の維持や
各代謝機能の維持に必ず必要なもの。
そのため、糖質と脂質を合わせて摂る時
2割程度減らせれば十分です。
食べることはマイナスではなく、
体質維持、代謝維持、そして向上に
プラスに働くもの。
それを最大に引き出せるように
これらの食べ方をお使いください！
外食に喜びを感じる！
気をつけて食べてはいたけど、
翌日にむくみや、数日後の体重増加、
思ってるよりも影響が大きく出てしまう、
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しかし、自粛明けという状態では、
節制による内臓代謝の低下や
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結果、より体脂肪が増えやすくなります。。
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今日はここに対処していく基礎知識です。
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これらをまとめるとマイナス要素になるのは
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・カロリーが使われず溜まってしまうこと
極論、この2点を抑えていければ、
特に食べる量や内容を気にすることはない。
そしてこれを抑えていくためには
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血糖値を抑えられ、カロリー消費を促せる
そういった栄養知識です。
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自粛時に食べれなかったもの、
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ここを知識で乗り越えて行きましょう！
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○糖質とたんぱく質を一緒に摂る
→糖質を摂っても血糖値を上げないコツは
糖を筋肉内に取り込む力になります。
そしてこれは食べ方次第で底上げできる！
例えば、自粛時にはあまり動かないため、
筋力が低下してしまい糖の取り込みも低下。
しかし活動が開始され活発になるこれから、
筋肉内に糖が送り込まれれば
エネルギーとなり筋肉量も増えていきます。
そしてこの筋肉内に
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たんぱく質と糖質を一緒に摂ることで
血糖値を揺らさずに
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まずは代謝の回復も踏まえ、
この食べ方を徹底していきましょう。
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そのため、しっかり糖質をとる場合には
その前後にもたんぱく質を摂ることが必要
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