こんにちは！
モデルボディメイクトレーナーの
佐久間健一です。
元々ダイエットのために
筋トレに励んでいた女性ほど、
姿勢の良さを中心にメリハリも付いている。
この積み重ねにより、自然な姿勢や
見え方の体型は決まってくるもの。
しかし、これまで器具を使ってでの筋トレが
今ではそれが出来ないまま2ヶ月が過ぎる、
すると、敏感に感じる姿勢や筋肉の低下。
あったメリハリが、段々と無くなっていき
・バスト位置が低下する、
・くびれ部分に脂肪がついてくる、
・ヒップが横広に大きくなる、
等を感じやすくなる、、
今日はこれまで器具を使って、
メリハリを作っていたあなたの為の内容。
これまでの積み重ねを活かしながら、
自宅でメリハリを作り直す方法。
是非一緒に学んでいきましょう！
バストアップの基礎知識
冒頭に書いた通り、メリハリの肝は姿勢。
一般的なイメージでは、
バストやヒップを鍛えることが
メリハリに必要と捉えられますが、
実際には姿勢を作る筋肉がメイン要素。
例えば、いくらバストの筋肉を鍛えても
女性らしさのメリハリに見えるような
バストアップをすることはない。
このようなバストアップ方法は
男性のボディビルのような
逞しさを作る方法だからです。
女性の場合は、筋肉量ではなく
バストの乳房を高い位置にあげること。
これがメリハリに必須な要素です。
そしてその役割をするのは背中。
主に肩甲骨にある
僧帽筋下部や菱形筋という筋肉です。
これらがサスペンサーのようなイメージで、
バストを背中側から吊りあげることで
バスト位置を高くしています。
ヒップアップの基礎知識
そしてヒップ。こちらも同様で
しっかりヒップを鍛える！だけでは
単にヒップが広く大きくなることに。
特にヒップは太ももと共同して働くため
ヒップが大きくなる＝太ももが太くなる。
そのため取り入れ方には注意が必要。
ヒップの構成要素は脂肪と筋肉が半々。
ある程度の筋肉量は必要ですが、
メインはバストと同じく、
ヒップの脂肪と筋肉を吊り上げること。
この役割を担うのは脚の付け根の筋肉です。
脚の付け根の筋力により、
骨盤が前傾方向に傾くことで
ヒップの位置を高く吊り上げてくれます。
この2点を同時に刺激していくことで、
不要なたくましさやゴツさを出すことなく
曲線美のメリハリを作っていけます。
上品さを作るバストーヒップバランス
ジムの器具を使った筋トレ中心で
メリハリを作ってきた女性ほど、
しっかり胸の筋肉とヒップの筋肉に
負荷をかけないといけない。と思いがち。
しかし実は、現場でそれを行なっている時
最も働いているのは姿勢保持の筋肉です。
・胸を鍛える時のフォームは？
→しっかり肩甲骨を寄せる、肩を落とす。
このメインになるのは菱形筋と肩甲骨下部
・ヒップを鍛える時のフォームは？
→深くしゃがみこむ、伸び縮みを大きくする
股関節が深く動くため、メインは脚の付け根
こうして解いて見てみると分かる通り、
メインに働き、メリハリの根本になるのは
これらの姿勢を作る筋肉。
つまり、あらかじめこれらに焦点を向ければ
これまでよりも圧倒的に少ない負荷で、
同等のメリハリを作っていくことができます
また、今のうちにその基礎を身に付ければ
仮にこれからまたジムに行った時に
よりメリハリを強くすることも容易！
早速その基礎エクササイズを
一緒に行っていきましょう！
上品さを作るバストーヒップバランス
タオルを一枚用意し、逆手で持ちます。
あぐらの姿勢、上体は少し前傾し、
タオルを前からバンザイします。
上体と腕が一直線になったら3秒キープ
10〜15回目安に繰り返しましょう。
○あぐらの姿勢、上体を前傾しバンザイ
→あぐら姿勢から上体を前傾すると、
メイン動作に脚の付け根が使われます。
また股関節のねじれが大きくなるため、
関節の柔軟性も高まります。
筋肉は関節の動きが大きい部位に
形良く付く性質があるため、
上がったヒップの形も
高い位置にコンパクトで丸い形になります。
そしてバンザイ動作では背中の筋肉。
バストを吊りあげる2つの筋肉が
メインで働いていきます。
こちらも肩周りの柔軟性も高まります。
体脂肪も柔軟性が高い部位は形良くなるため
バストアップ後の姿勢も
よりキレイに見えるようになります。
次に立った姿勢
両肘を掴み合い肩と同じ高さへ。
脚は腰幅に開き、膝を若干曲げます。
肘を遠くに押し出すイメージで、
脚の付け根から上体を前傾していきます。
もも裏がピンと張ったら3秒キープ。
10〜15回目安に繰り返しましょう。
○肘を前に押し出すように、上体を前傾
→先ほどのエクササイズの上級版。
より背中と脚と付け根に体重が乗ることで
負荷が増し、筋肉量のアップに繋がります。
またこちらではヒップへの刺激も加わり、
バストーヒップの脂肪ー筋肉バランスが
自然と整っていきます。
この流れにより
メリハリは確実に作られていきます。
あとはメリハリの強さ。
より強くしたければ、負荷を増やすこと。
重りなどを持ったり、回数を増やしたり。
それは個人の好みになりますが、
極論、この自体重の負荷というものが
骨格的にも体型的にも
一番自然でナチュラルに見えるため
まずは自体重のみの負荷で
続けるのが良いでしょう。
メリハリを作る上で起こりがちなのが、
バストを鍛えて腕も太くなる、
ヒップをる鍛えて脚も太くなる、
単に鍛えればメリハリがつく！と
ジムですら推奨してしまってることもある。
しかしあくまでそれは男性用の方法。
筋骨隆々に逞しくなれば、
男性ならまず怒る人はいない。
むしろとても喜ばしいこと！
しかし女性の場合は真逆。
筋トレはあくまで筋肉を太くする作業です。
太くするのは外から見えない姿勢筋。
その効用を活用して、
元々あるバストやヒップを高く見せる。
これらの手順を是非覚えてご活用ください。
メリハリのために重りを持って筋トレ！
願っていたのは、華奢な腕、細い脚、
その上でバストの高さと
ヒップのボリュームがあるメリハリ体型。
でも結果は、肩幅も太ももも逞しく、、
そんなあなたはご参考にしてください。
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例えば、いくらバストの筋肉を鍛えても
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脚の付け根の筋力により、
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上がったヒップの形も
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