こんにちは！
モデルボディメイクトレーナーの
佐久間健一です。
一昨年前から大幅に変化した生活スタイル。
それに合わせ、ジム等ではyoutubeの筋トレ
オンラインでのパーソナルと
変化に対しての対応が進んでいる。
そしてダイエット情報もまた同じ。
基本的に動く量がすくなることが前提になり
糖質オフ、カロリーオフと
食事を減らすことが基本情報になる。
自粛中に太った、ということをよく聞く中、
これらの減らす情報がストレスになり
逆に暴食を招く面が少なからずあるもの
今日はそんな状態から始める！
糖質＝炭水化物の量を増やして痩せる方法。
ダイエット中の炭水化物の受容性と
それを用い痩せていく3つのルールです。
減らすことが基本になる炭水化物、
パン、麺、ご飯等の主食となる炭水化物。
これらは体の中ではエネルギー源として活用
頭を働かせる、体を動かすことに対し
真っ先に効率の良いエネルギーになる。
しかし自粛生活の中では、
1日の活動量＝基本的歩数は
平均70%減少という統計もあるほど、、
また頭を働かせることも、
職場や外という交感神経が活発になる場より
リモートという副交感神経優位の自宅では
使われるエネルギーも少なくなる。
これらを合わせて組み立てると、
炭水化物、糖質はこれまでの50%オフ。
と算出されることも不思議ではない。
こうして水面下で推し進められる糖質オフは
食べられる量の減少を体に感じさせ
そのストレスから食欲を湧き起こさせます。
基礎代謝を保つために必要な炭水化物
脳や体を動かすエネルギーの炭水化物。
確かにこの面だけを見れば、
活動量の低下に合わせて減らすのは王道。
しかし実際に炭水化物が最も活用されるのは
基礎代謝量を保つためのエネルギー代謝です
これまであげた活動と炭水化物の関係は
1日の消費カロリーの2割程度の範囲のこと。
8割は基礎代謝や新陳代謝等の
代謝関係で活用されます。
つまり動かないからといって、
炭水化物を減らしすぎることは逆効果。
動く動かないに関与しない基礎代謝を
みすみす減らしてしまうことになる。
基礎代謝に含まれるのは、筋肉量の維持、
内臓の消化吸収活動、排出、
ホルモンの生成、脂肪の分解、燃焼です。
これらの代謝には必ず炭水化物が必要。
そのため、減らす食べ方よりも
工夫して量をとる食べ方に変えることが
代謝を保ち、食べながら痩せるために
間違いなく必要になります。
炭水化物の痩せ効果！を得る3つのタイミング
基礎代謝量の平均を見ると、
30〜50代女性では1100〜1250Kcal。
これは全く動かず寝ているだけでも
消費される最低限のカロリーです。
これに日常の活動で使うカロリーが加算され
通常なら×1.5倍程度になります。
つまり1100〜1250Kcalを下回ると
基礎代謝を減らしてしまい、
痩せづらい体質へ自ら変えてしまうことに。
また、これは単にカロリー面だけでなく、
栄養素にも関連してきます。
栄養素の基本になるのは
炭水化物、たんぱく質、脂質です。
これらのバランスとしては、
炭水化物50% たんぱく質20% 脂質30%前後
このバランスが代謝を保つ平均値になる。
つまり1日の1200Kcal摂るなら、
最低でも600Kcal分の＝150gは
炭水化物から摂ることが必要になります。
次にその摂り方を見ていきましょう。
炭水化物の痩せ効果！を得る3つのタイミング
○活動開始の朝が重要
→パスタ1人前では炭水化物は50〜60g
単純換算だと、2食はこうしたしっかりした
炭水化物を食べることが必要になります。
そしてそのタイミングが重要。
炭水化物を最も代謝として必要とするのは
朝寝起きから3時間前後です。
起きて立ち上がった時点から、
交感神経が優位にるため、
脳と身体に糖のエネルギーが必要になる。
この時に時間が空くほど、
筋肉を分解し糖質に変えてしまいます。
つまり基礎代謝を減らしてしまうことに。
これを防ぐためにも、
寝起きの時間から3時間に
できれば数回に分けて炭水化物を摂ること。
1日で150g摂るなら、朝40g、3時間後30g等
約半分はこの時間帯に摂ることがお勧めです
○お昼過ぎから夕方にかけて
→交感神経がピークになるのは
昼過ぎから夕方の時間。
朝に続き、ここでも足りない糖質は、
筋肉の分解により生成されます。
いわば糖質不足による減少なので、
ここでもしっかり糖質をとっても
体脂肪に変わることはほぼありません。
お昼から間食等で、30gずつと
リレーのように等間隔でつなぐように摂ると
過不足なく体の代謝の維持として
活用していけます。
○残りの分は夜に摂る
→例として朝40g、3時間後30g、
お昼30g間食30gとした場合
夜に摂る量は20グラム前後になります。
夜の時間はご存知の通り、
副交感神経優位になるため、
体はリラックスモードになる。
この時間帯には
そんなに糖質は必要ありません。
ここで食欲が増してしまう場合は、
1日を通しての炭水化物量が少ないから。
足りない分を補おうとして、
食欲として現れてしまうことになる。
そのため、このバランスでも
食欲が増してしまう場合は、
昼や間食での炭水化物を増やすのもオッケー
その場合はたんぱく質量は維持、
脂質を減らしていくようにしましょう。
毎食の糖質量、そしてたんぱく質、脂質と
これらのバランスを基本にしていけば
食べる量を極端に減らすことなく
食べながら代謝を保つことができます。
一番良くないのは、
食べたり食べなかったりと波打つこと。
筋肉は常に一定の栄養を必要とし、
内臓や血液は浸透圧を維持する機能がある為
エネルギーが少ない日が多いほど、
代謝量をを減らしてしまう。
多くなれば脂肪として蓄えてしまう
というようになってしまいます。
またこれらは体内の水分量を変動させ、
むくみや体調不良、便秘
等のきっかけにもなってしまいます。
そうしたマイナス要素を感じてしまうと、
心理的にもまた食べないことを正当化し
よりダイエットが辛くなっていく、、
そうならない為の基礎知識として
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これらの減らす情報がストレスになり
逆に暴食を招く面が少なからずあるもの
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糖質＝炭水化物の量を増やして痩せる方法。
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1日の消費カロリーの2割程度の範囲のこと。
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つまり動かないからといって、
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そのため、減らす食べ方よりも
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また、これは単にカロリー面だけでなく、
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