ヨーロッパ フィットネスサイト
「mujerhoy」にて
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20200307/17/exercisebible/21/6a/j/o0750112214724388055.jpg?caw=800)
ダイエット効果を上げる5分エクサ&食事方法
監修させていただきました!
(↓クリック)
【記事内容はこちらから】
ヨーロッパ オススメ書籍検索サイト
「udllibros」にて
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20200308/17/exercisebible/fa/b9/j/o0750104414724956437.jpg?caw=800)
アマゾン総合首位の書籍として
ご紹介いただきました!
(↓クリック)
【記事内容はこちらから】
ヨーロッパ 健康医療予防サイト
「ACV」にて
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20200313/18/exercisebible/c4/76/j/o0750100914727439451.jpg?caw=800)
自宅で出来る1日5分の健康習慣として
監修させていただきました!
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【記事内容はこちらから】
美人百花 オンライン
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20191014/01/exercisebible/f8/96/j/o0750109314613904635.jpg?caw=800)
誌面掲載の「体幹リセットダイエット」
(↓クリック)
「こちらで再掲載されました!」
ぜひご覧ください。
さて今日は事例から。
昨年10~12月、企業での講座
エクササイズでの出来事。
個々に運動歴を聞いていたら、
○筋トレは週に1回通ってる
○下腹痩せとヒップアップメイン
○食べ飲みが多く太りやすさを感じてる
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20170522/13/exercisebible/3e/9f/j/o0670044713943154538.jpg?caw=800)
そしてやっていたのが、
○ヒップアップの筋トレ3種目くらい
○腹筋3種目くらい
○その後有酸素運動30分くらい
(掲載許可は貰ってます)
続けるとどうなると思う??
‥‥‥‥
‥‥‥‥
○下腹は逆に張り、
○ヒップは下がる。
○太りやすくなる。
これは指導としては、最悪。
案の定、変化はあったか?
には首を横に振る。。
なぜか?
元々、下腹が出る、ヒップが下がる
体型であれば骨盤は後傾です。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20161007/17/exercisebible/80/7e/j/o0600051413766968238.jpg?caw=800)
・下腹は逆に増える理由
→腹筋運動は筋トレで唯一、
背中を丸め、骨盤を後傾させる種目。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20181214/17/exercisebible/b2/71/j/o0320024014320724425.jpg?caw=800)
つまり、より骨盤後傾を助長してしまう
ということ。
体脂肪は関節の動きが少ない部位に
つきやすいため、
骨盤後傾特有の股関節ー背骨の
柔軟性が低下により、
さらに下腹に脂肪が集中します。
・ヒップが下がる理由
→この骨盤後傾のフレームがあると、
ヒップの筋肉は常に縮んだ状態になる。
筋トレ=筋肉を縮める作業
(ストレッチは伸ばす作業)
ヒップアップ=ヒップに筋肉をつける
=筋トレがメインになるため、
縮んでいる筋肉をより縮ませる結果に。
ヒップの筋肉は伸び縮みが大きいほど
綺麗な丸みが付きますが、
縮んでいる筋肉をまた縮ませることは
伸び縮みがなく、縮み縮みな刺激になる。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20171021/10/exercisebible/de/00/j/o1000066614053149453.jpg?caw=800)
結果、単にカチカチのヒップになる。
また元の姿勢、先の腹筋習慣により
骨盤後傾はより助長され、
ヒップはカチカチで下がる結果に、
・太りやすくなる。
体の筋肉は、
首ー肩ー骨盤ー膝ー足首が
地面に対して垂直にあるときに
満遍なく使われます。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20180408/16/exercisebible/e2/d2/j/o4032302414166533998.jpg?caw=800)
それが骨盤後傾姿勢のままだと、
(助長してると)
本来持っている筋肉の
20%程度しか運動で使われず、
有酸素運動の効果を激減させる。
それだけならまだしも、
使う筋肉が限定されるため
・太もも外がパンパンになる
・ふくらはぎが横に太くなる
・首回りの筋肉が盛り上がる
等の不要な太さの増加。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20170210/17/exercisebible/fc/34/j/o0600041013865505529.jpg?caw=800)
また、有酸素運動では
脂肪と同時に使われない筋肉も減るため、
姿勢を伸ばすための
背中の筋肉、脚の付け根の筋肉等が
減っていきます。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20170907/10/exercisebible/f4/ec/j/o0468031214022025642.jpg?caw=800)
さらにアンバランスが助長され、
より一部分への負担だけが増していく。
=運動しても全体で使われる筋肉が少なく
カロリーを消費できない体質になっていく。
という結果になります。
一見良さそうですよね?
やってること。
良さそうだから疑いなくやってしまう。
気になる部分を鍛えた感もあって、
達成感もあり楽しくなる!
でも、今日のような日に、
薄々持っていた違和感が爆発する。
「頑張ってるのに何も変わらない」
痛いほどわかります。
自分のせいじゃないのに、
お金を払って悩みを話して、
教えて貰って一生懸命続けてるのに。。
何も変わらない。
幸いそれの解決策は
個人的に伝えたのでもう問題ありません。
〜〜〜
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20180430/11/exercisebible/d9/64/j/o4032302414180670741.jpg?caw=800)
〜〜〜
もしかしたら、
あなたもそう悩んでいるんじゃないかな、
なので、事例許可の連絡をした。
オッケーだったので載せさせて頂きました。
そして、その解消方法も
合わせてご紹介していきます。
「頑張ってるのに、下腹とヒップに悩み、
太りやすさも感じているあなたへ」
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20151224/18/exercisebible/4e/d9/p/o0640096013520496324.png?caw=800)
まずは両手の平を体の後ろで掴み合い
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20151224/18/exercisebible/b1/2e/p/o0640096013520496322.png?caw=800)
真下にピーン!と伸ばします。
6秒×10回
○骨盤後傾の影響で硬くなる
肩や胸周りのストレッチ
そして、弱くなっている
背中周りの筋肉の刺激になります。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20150615/09/exercisebible/f6/ae/j/o0584089413337691967.jpg?caw=800)
両脇を閉じて肩を掴みます。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20150615/09/exercisebible/81/41/j/o0605091313337691968.jpg?caw=800)
肘を高く保ったまま、
ヒップを後ろに突き出すようにスクワット
3秒キープ10回
○先に肩甲骨を下げる動きをしているため
この姿勢が取りやすくなります。
この姿勢では、常に背中の筋肉が働きます。
背中と脚の付け根は連動筋のため、
脚の付け根が働き、
骨盤は前傾方向に傾きます。
これは同時にヒップのストレッチにもなり
次のエクササイズに繋がります。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20160821/07/exercisebible/9a/13/p/o0960064013728467752.png?caw=800)
両肘を肩と同じ高さへ。
脚は腰幅、若干膝を曲げます。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20160821/07/exercisebible/cb/4e/p/o0960064013728467753.png?caw=800)
肘を前にスライドさせるイメージで
脚の付け根から前傾させます。
太もも裏に張りを感じたら3秒キープ
10回目安で行いましょう。
○先ほど背中ー脚の付け根が
使われる流れを作ったので、
こちらではそれをより強化します。
前傾姿勢が強まるほど、
背中や脚の付け根が刺激され
骨盤後傾がここで完全に解消されます。
また、この骨盤前傾姿勢は
ヒップに大きなストレッチがかかります。
姿勢と筋トレで縮み切っていた部分が伸び
筋肉の伸び縮みが大きくなっていきます。
下腹に関しては、
全身の筋肉を使ったスクワットと
この動きで股関節の柔軟性が上がるため、
痩せれば下腹から減る流れが作られます。
また、スクワットとこの動きは
ダイエットのビック3と呼ばれ、
最も効率的に基礎代謝が増えます。
これにより、食べても太りづらい
痩せやすい体質にも変わっていきます。
ヒップのエクササイズはここから
・フラットな骨盤ー背骨
・ヒップの伸び縮みの柔軟性
が前提にあってこそ効果を発揮するのが
部分的な筋肉の刺激。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20180106/15/exercisebible/19/9a/j/o0694046214106467410.jpg?caw=800)
○大きな伸びと縮みを組み合わせること
○ヒップの高さを作る
大臀筋上部を刺激することで
高い位置に丸みのあるヒップを
作ることができます。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20160609/11/exercisebible/53/31/p/o0800053313668162255.png?caw=800)
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20160609/11/exercisebible/31/0f/p/o0800053313668162254.png?caw=800)
四つ這いの姿勢になり
膝の裏にタオルを挟みます。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20160609/11/exercisebible/4f/75/p/o0800053313668162256.png?caw=800)
かかとを天井に向かって押していきます。
目一杯押したら3秒キープ
10回行い反対も同様です。
この4つの流れにより
○下腹が痩せない、むしろ増える
○ヒップが上がらない、垂れる
○痩せない、少し食べると太る
はきっちり解消されていきます。
良し悪しではないですが、
解決策がありすぎると
何があってるか選べなくなる。
だから、
・お腹痩せ=腹筋
・ヒップアップ=ヒップの筋トレ
・痩せる=有酸素運動
とそれらしいことを無難にやってしまう。
効果がないだけならまだしも、
そのせいで逆効果になってしまう。
(これで痩せてれば、
今ダイエットで悩んでる人はいません、)
なら何もしないほうが良いか?
、、何もしなければさらに悩みは増えていく
だからどうしていいかわからなくなり
またそれらしいことに飛び込む。
まさに負のスパイラル。
(ボディメイク専門でない指導者も多いので、
善意で教えてるんだろうけど、
的外れ、ということも多い事実。)
痩せ方の学問は一生変わりません。
だからこうした内容も覚えてしまえば、
100%いつでも再現できて、
二度と間違えることもない。
決して方法が流動するものではなく、
何度でも何度でも、
その効果を得続けられる知識。
これくらいは自分でできたほうが絶対良い。
この話がショックだったので、
長々と書いてしまいましたが
明日でもまた時間のあるときに
見直して覚えてくださいね。
しなくていい損をしないように、
下腹とヒップの悩み、痩せづらい体質を
同時に変えていくための方法でした。
是非あなたの頭の中の知識に
加えてみてください!
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監修させていただきました!
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とご掲載頂きました!
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![](https://stat.ameba.jp/user_images/20200218/18/exercisebible/93/ba/j/o0750021214715190373.jpg?caw=800)
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20200221/18/exercisebible/0a/b8/j/o0750110314716667302.jpg?caw=800)
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‥‥‥‥
‥‥‥‥
○下腹は逆に張り、
○ヒップは下がる。
○太りやすくなる。
これは指導としては、最悪。
案の定、変化はあったか?
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なぜか?
元々、下腹が出る、ヒップが下がる
体型であれば骨盤は後傾です。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20161007/17/exercisebible/80/7e/j/o0600051413766968238.jpg?caw=800)
・下腹は逆に増える理由
→腹筋運動は筋トレで唯一、
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つまり、より骨盤後傾を助長してしまう
ということ。
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つきやすいため、
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・ヒップが下がる理由
→この骨盤後傾のフレームがあると、
ヒップの筋肉は常に縮んだ状態になる。
筋トレ=筋肉を縮める作業
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ヒップアップ=ヒップに筋肉をつける
=筋トレがメインになるため、
縮んでいる筋肉をより縮ませる結果に。
ヒップの筋肉は伸び縮みが大きいほど
綺麗な丸みが付きますが、
縮んでいる筋肉をまた縮ませることは
伸び縮みがなく、縮み縮みな刺激になる。
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ヒップはカチカチで下がる結果に、
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体の筋肉は、
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地面に対して垂直にあるときに
満遍なく使われます。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20180408/16/exercisebible/e2/d2/j/o4032302414166533998.jpg?caw=800)
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(助長してると)
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20%程度しか運動で使われず、
有酸素運動の効果を激減させる。
それだけならまだしも、
使う筋肉が限定されるため
・太もも外がパンパンになる
・ふくらはぎが横に太くなる
・首回りの筋肉が盛り上がる
等の不要な太さの増加。
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また、有酸素運動では
脂肪と同時に使われない筋肉も減るため、
姿勢を伸ばすための
背中の筋肉、脚の付け根の筋肉等が
減っていきます。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20170907/10/exercisebible/f4/ec/j/o0468031214022025642.jpg?caw=800)
さらにアンバランスが助長され、
より一部分への負担だけが増していく。
=運動しても全体で使われる筋肉が少なく
カロリーを消費できない体質になっていく。
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一見良さそうですよね?
やってること。
良さそうだから疑いなくやってしまう。
気になる部分を鍛えた感もあって、
達成感もあり楽しくなる!
でも、今日のような日に、
薄々持っていた違和感が爆発する。
「頑張ってるのに何も変わらない」
痛いほどわかります。
自分のせいじゃないのに、
お金を払って悩みを話して、
教えて貰って一生懸命続けてるのに。。
何も変わらない。
幸いそれの解決策は
個人的に伝えたのでもう問題ありません。
〜〜〜
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20180430/11/exercisebible/d9/64/j/o4032302414180670741.jpg?caw=800)
〜〜〜
もしかしたら、
あなたもそう悩んでいるんじゃないかな、
なので、事例許可の連絡をした。
オッケーだったので載せさせて頂きました。
そして、その解消方法も
合わせてご紹介していきます。
「頑張ってるのに、下腹とヒップに悩み、
太りやすさも感じているあなたへ」
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20151224/18/exercisebible/4e/d9/p/o0640096013520496324.png?caw=800)
まずは両手の平を体の後ろで掴み合い
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20151224/18/exercisebible/b1/2e/p/o0640096013520496322.png?caw=800)
真下にピーン!と伸ばします。
6秒×10回
○骨盤後傾の影響で硬くなる
肩や胸周りのストレッチ
そして、弱くなっている
背中周りの筋肉の刺激になります。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20150615/09/exercisebible/f6/ae/j/o0584089413337691967.jpg?caw=800)
両脇を閉じて肩を掴みます。
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肘を高く保ったまま、
ヒップを後ろに突き出すようにスクワット
3秒キープ10回
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両肘を肩と同じ高さへ。
脚は腰幅、若干膝を曲げます。
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太もも裏に張りを感じたら3秒キープ
10回目安で行いましょう。
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使われる流れを作ったので、
こちらではそれをより強化します。
前傾姿勢が強まるほど、
背中や脚の付け根が刺激され
骨盤後傾がここで完全に解消されます。
また、この骨盤前傾姿勢は
ヒップに大きなストレッチがかかります。
姿勢と筋トレで縮み切っていた部分が伸び
筋肉の伸び縮みが大きくなっていきます。
下腹に関しては、
全身の筋肉を使ったスクワットと
この動きで股関節の柔軟性が上がるため、
痩せれば下腹から減る流れが作られます。
また、スクワットとこの動きは
ダイエットのビック3と呼ばれ、
最も効率的に基礎代謝が増えます。
これにより、食べても太りづらい
痩せやすい体質にも変わっていきます。
ヒップのエクササイズはここから
・フラットな骨盤ー背骨
・ヒップの伸び縮みの柔軟性
が前提にあってこそ効果を発揮するのが
部分的な筋肉の刺激。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20180106/15/exercisebible/19/9a/j/o0694046214106467410.jpg?caw=800)
○大きな伸びと縮みを組み合わせること
○ヒップの高さを作る
大臀筋上部を刺激することで
高い位置に丸みのあるヒップを
作ることができます。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20160609/11/exercisebible/53/31/p/o0800053313668162255.png?caw=800)
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20160609/11/exercisebible/31/0f/p/o0800053313668162254.png?caw=800)
四つ這いの姿勢になり
膝の裏にタオルを挟みます。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20160609/11/exercisebible/4f/75/p/o0800053313668162256.png?caw=800)
かかとを天井に向かって押していきます。
目一杯押したら3秒キープ
10回行い反対も同様です。
この4つの流れにより
○下腹が痩せない、むしろ増える
○ヒップが上がらない、垂れる
○痩せない、少し食べると太る
はきっちり解消されていきます。
良し悪しではないですが、
解決策がありすぎると
何があってるか選べなくなる。
だから、
・お腹痩せ=腹筋
・ヒップアップ=ヒップの筋トレ
・痩せる=有酸素運動
とそれらしいことを無難にやってしまう。
効果がないだけならまだしも、
そのせいで逆効果になってしまう。
(これで痩せてれば、
今ダイエットで悩んでる人はいません、)
なら何もしないほうが良いか?
、、何もしなければさらに悩みは増えていく
だからどうしていいかわからなくなり
またそれらしいことに飛び込む。
まさに負のスパイラル。
(ボディメイク専門でない指導者も多いので、
善意で教えてるんだろうけど、
的外れ、ということも多い事実。)
痩せ方の学問は一生変わりません。
だからこうした内容も覚えてしまえば、
100%いつでも再現できて、
二度と間違えることもない。
決して方法が流動するものではなく、
何度でも何度でも、
その効果を得続けられる知識。
これくらいは自分でできたほうが絶対良い。
この話がショックだったので、
長々と書いてしまいましたが
明日でもまた時間のあるときに
見直して覚えてくださいね。
しなくていい損をしないように、
下腹とヒップの悩み、痩せづらい体質を
同時に変えていくための方法でした。
是非あなたの頭の中の知識に
加えてみてください!
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