こんにちは！
モデルボディメイクトレーナーの
佐久間健一です。
実感する運動不足、食べ過ぎによる体重増加
それが見た目、体調にも現れ始める。
特に季節の変わり目である服装変化では
そのことを目の当たりにしやすいもの。
それまではなんとなく気にはしても
見過ごしていたことも、
次第に痩せたい。そう変わっていく。
ダイエット自体にはいつでも関心があり、
常に食事を変えてみたり、調整したり、
それはしていたけど、
あまり運動には手をつけていなかった。
季節が変わるこの時期に心機一転！
髪のイメージチェンジをするように！
運動も始めてみよう！
そうして始めた運動の結果、
痩せるよりも、日常に疲れが響く、
疲労がたまり体調や顔に出る等
マイナス効果となり続かなくなる原因に、、
今日はダイエットの運動で
そんな経験をしているあなたへ。
運動とダイエットを習慣化させる！
痩せ方3つの基礎知識です。
運動が続かない最大の理由は？
数々の美容メディアが取る統計では、
・日常で他の誘惑が多い、
・辛くて続かない、
・忙しく行けないと、そのまま、、
などが全体の78〜83%を占めます。
もちろんこれらは続かない理由となりますが
それ以上に確実にあるのが、
効果を実感できないから。
この心理が続けない理由を作る
最大のキッカケになります。
確かに運動メインの方法は、
食事メインに比べてハードルが高い。
例えば、1時間走ることと、
ご飯1杯から半分に減らすことが
同党の消費カロリーになる。
どちらが楽かは明らかですよね？
現実の時間、運動中のストレス、
それに対して得られる痩せ効果。
これらを加味しても、
思うような効果を得られない。
と思うのもまた当然のことです。
さらに懸命な女性ほど、
自分で決めたことだから！と頑張りすぎ
活性酸素やストレスホルモンを増やし
日常絵の影響や肌代謝トラブルを招く、
ということも少なくはありません、、
運動にメリットはないのか？？
こうなってしまうのは、
そもそもの運動の目的が
消費カロリーの増加に向けられているから。
実はここのスタートが大きな間違い。
運動自体による消費カロリーは
思ってるよりも少ないもの。
何より、ずっと続けなければいけず、
辞めれば全ての効果が０になること。
つまり、2〜3カ月を目処とするのが
理想とされるダイエットでは、
運動消費を目的にしてしまうと
まず間違いなくリバウンドしてしまう。
また、そのために運動時間や強度を伸ばすと
比例して活性酸素やストレスホルモンは増加
若々しく！活き活きと！の
フィットネスのイメージとは逆の
慢性疲労、老け顔、肌荒れ等の
余計な産物も付いてくることになります、、
ではダイエットのための運動とは？
それは、食事の摂取が減ることにより起こる
筋肉量の低下を防ぐこと。
そして筋肉量を少しでも増やしていくこと。
つまり短時間の筋トレが適切です。
消費自体は少ないものの、
ホルモン環境の活性や自律神経の調整、
または姿勢、部分のメリハリと
ダイエット中に必要なものだけを得られる！
その上で筋肉の活性や実質の筋量が増えれば
それはもう一生もの！
筋肉細胞は増えた筋繊維や筋力を
一生覚えているため、
いつでもすぐに取り戻せる資産になります。
運動習慣が逆効果、老け肌の3つの原因
よくフィットネスジムで見る光景は、
・60分走って20分筋トレ
・60分パーソナル後に30分歩く
・ヨガピラティスのクラスを2コマ120分等
せっかく来たんだから！
と運動時間を増やす傾向があること。
もちろん！好きでやっているのであれば
とやかく言う必要もないこと。
しかし、そうではなく
痩せることが目的の場合には警笛を鳴らす。
それはやり過ぎです。
疲れやストレスホルモン等からの
疲労蓄積、筋肉の分解、インスリン増の
悪影響が少なからず出てきます。
確かに続けられれば痩せることはできる。
しかしその実態には、
体脂肪の減少だけを狙う本来と異なり、
水分量、筋肉量、内臓の水分、骨塩量の分解
体の機能が低下していくような痩せ方に、
その証拠になるのが、
辞めた後にリバウンドしてしまうこと。
仮に体脂肪だけが減っていれば、
まずリバウンドは起こりません。
良かれと思っていた運動量を増やすことが
裏目に出てしまうからリバウンドする。
ネガティヴな話ではなく、
ならこれからは改善できる！
のポジティブな気持ちで、
その3つの対策を見てみてくださいね！
運動習慣が逆効果、老け肌の3つの原因
○運動時間は長くても30分以内にする
→運動は開始時直後から、
アドレナリン分泌により
体脂肪の分解が始まります。
そして20分を超えたあたりから、
ストレスホルモンが高くなり始め
筋肉の分解も始まってしまう。
脂肪や筋肉の分解は、一度起これば
運動をしていない時間にもそれは進んでいく
という特徴があります。
そのため、20〜30分で運動を終えたほうが
余計な筋肉の分解は防げ、
体脂肪の分解はその後も12〜14時間続く！
というメリットだけを得ていけます。
そしてその20〜30分は
太ももや背中などの大きな筋肉を使う
筋トレに当てていきましょう。
これが最も効率的な運動の取り入れ方です。
○運動は週に3回前後が目安
→時間がないから週末にまとめて2時間！
これもよく見かける光景です。
そうなるのも仕方ないことですが、
それなら毎日自宅で
10回スクワットをする方が効果的。
ジムで運動する場合の30分目安では
週に3回前後が最も効果を得られます。
言い換えると、週あたりの運動時間を
90分に設定しておくこと。
この範囲がストレスホルモンの分泌が少なく
また回復も十分されるため、
運動効果も意欲も保ちやすくなります。
また筋トレの脂肪分解の短期的効果、
筋肉繊維の回復を加味しても
90分を3.4日で割って
取り入れていくのが良いでしょう。
○同じルーティンにこだわらない
→やることが決まっている方が楽！
これは慣れを求める体の反応としては当然。
しかし逆に言うと、慣れることにより
消費エネルギーを節約してしまう、
筋肉の刺激を減らしてしまうことにもなる。
そのため、2週間目処に
ルーティンは変えていきたい。
例えばスクワットなら足幅を広くする
ダンベルを持っていたのをバーベルに変える
少しの変化ですが、体にとっては
全く新しい刺激になります。
刺激が新しくなると、それに応じて
筋肉は対応しなければいけない。
その時にホルモン分泌が活性化されます。
体脂肪の分解、筋肉の合成、新陳代謝の活性
肌代謝の促進等、
美容ホルモンと呼ばれる成長ホルモンが
特に分泌されやすくなります。
運動頼みの痩せ方では、
ストレスホルモン、活性酸素により
老化速度を上げてしまう、
逆に運動の捉え方をこう変えれば
美容ホルモンの成長ホルモンにより
若返り効果も得ていける。
労力も減り、時間も体力も使わずに済む。
その上で何倍もの効果を得ていける方法。
これから運動を取り入れるあなたは
ぜひお試しください。
ダイエットに運動を取り入れる！
まずは歩くことから、それを伸ばし、
できれば少し筋トレも入れる！
とした経験はあるけど、
結局効果を感じられず続かなかった、
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もちろんこれらは続かない理由となりますが
それ以上に確実にあるのが、
効果を実感できないから。
この心理が続けない理由を作る
最大のキッカケになります。
確かに運動メインの方法は、
食事メインに比べてハードルが高い。
例えば、1時間走ることと、
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どちらが楽かは明らかですよね？
現実の時間、運動中のストレス、
それに対して得られる痩せ効果。
これらを加味しても、
思うような効果を得られない。
と思うのもまた当然のことです。
さらに懸命な女性ほど、
自分で決めたことだから！と頑張りすぎ
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こうなってしまうのは、
そもそもの運動の目的が
消費カロリーの増加に向けられているから。
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運動自体による消費カロリーは
思ってるよりも少ないもの。
何より、ずっと続けなければいけず、
辞めれば全ての効果が０になること。
つまり、2〜3カ月を目処とするのが
理想とされるダイエットでは、
運動消費を目的にしてしまうと
まず間違いなくリバウンドしてしまう。
また、そのために運動時間や強度を伸ばすと
比例して活性酸素やストレスホルモンは増加
若々しく！活き活きと！の
フィットネスのイメージとは逆の
慢性疲労、老け顔、肌荒れ等の
余計な産物も付いてくることになります、、
ではダイエットのための運動とは？
それは、食事の摂取が減ることにより起こる
筋肉量の低下を防ぐこと。
そして筋肉量を少しでも増やしていくこと。
つまり短時間の筋トレが適切です。
消費自体は少ないものの、
ホルモン環境の活性や自律神経の調整、
または姿勢、部分のメリハリと
ダイエット中に必要なものだけを得られる！
その上で筋肉の活性や実質の筋量が増えれば
それはもう一生もの！
筋肉細胞は増えた筋繊維や筋力を
一生覚えているため、
いつでもすぐに取り戻せる資産になります。
運動習慣が逆効果、老け肌の3つの原因
よくフィットネスジムで見る光景は、
・60分走って20分筋トレ
・60分パーソナル後に30分歩く
・ヨガピラティスのクラスを2コマ120分等
せっかく来たんだから！
と運動時間を増やす傾向があること。
もちろん！好きでやっているのであれば
とやかく言う必要もないこと。
しかし、そうではなく
痩せることが目的の場合には警笛を鳴らす。
それはやり過ぎです。
疲れやストレスホルモン等からの
疲労蓄積、筋肉の分解、インスリン増の
悪影響が少なからず出てきます。
確かに続けられれば痩せることはできる。
しかしその実態には、
体脂肪の減少だけを狙う本来と異なり、
水分量、筋肉量、内臓の水分、骨塩量の分解
体の機能が低下していくような痩せ方に、
その証拠になるのが、
辞めた後にリバウンドしてしまうこと。
仮に体脂肪だけが減っていれば、
まずリバウンドは起こりません。
良かれと思っていた運動量を増やすことが
裏目に出てしまうからリバウンドする。
ネガティヴな話ではなく、
ならこれからは改善できる！
のポジティブな気持ちで、
その3つの対策を見てみてくださいね！
運動習慣が逆効果、老け肌の3つの原因
○運動時間は長くても30分以内にする
→運動は開始時直後から、
アドレナリン分泌により
体脂肪の分解が始まります。
そして20分を超えたあたりから、
ストレスホルモンが高くなり始め
筋肉の分解も始まってしまう。
脂肪や筋肉の分解は、一度起これば
運動をしていない時間にもそれは進んでいく
という特徴があります。
そのため、20〜30分で運動を終えたほうが
余計な筋肉の分解は防げ、
体脂肪の分解はその後も12〜14時間続く！
というメリットだけを得ていけます。
そしてその20〜30分は
太ももや背中などの大きな筋肉を使う
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○運動は週に3回前後が目安
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そうなるのも仕方ないことですが、
それなら毎日自宅で
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