こんにちは!
モデルボディメイクトレーナーの
佐久間健一です。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20191230/23/exercisebible/5e/6f/j/o0640042714687754697.jpg?caw=800)
好きに食べれば太る、
でも運動するのも続かない。
だから食事を我慢するしかない。
現代の多忙な生活の中では、
時間のなさや慢性疲れ、ストレスを含め
ダイエットはこの流れになりやすい。
そうしてたどり着くのは、
・食事制限の慣れによる慢性の停滞
・過度の制限で筋肉量り代謝の低下
・より消費が少なくなり必要カロリーが減る
ダイエットを長く続けるほどに、
こうして年々不利な状況になっていく。
食べられる絶対量が減っていってしまう。
今日は今そんな状況に悩むあなたへ。
食べる絶対量を増やしながら
痩せやすい体質を作る方法。
どんな優れたダイエットでも、
まずこの根本の体質がないと
うまくいくものもいきません。
あなたがどんなダイエットでも
痩せられるように!
今日も一緒に学んでいきましょう!
1日に必要なカロリーの基準
何もしなくても体の機能や代謝を保つために
必ず必要になるのが基礎代謝量のカロリー。
一般的にこのカロリーは、
除脂肪体重×28=基礎代謝として表される
(除脂肪=体脂肪の重さを引いた数値)
例えば、体重60キロで体脂肪20%なら
60−12=48。48×28=1344キロカロリー
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20191227/01/exercisebible/73/48/j/o0400034014685576308.jpg?caw=800)
これをベースに日常の生活強度が
プラスさせれ消費カロリーとなります。
・デスクワークなら×1.2
・立ち仕事、移動が多いなら×1.5
・毎日ジムに通うレベルなら×1.9
この生活強度は個々に変化がありますが
初めの基礎代謝はほぼ一定。
つまりこの基礎代謝分は食べられる。
逆にこの分を満たせなければ、
筋肉量が削られることになり
基礎代謝が低下していきます。
特に痩せたい!とダイエットに励む女性ほど
この量すらもとれない状況に陥り、
自ら基礎代謝量を減らしてしまう。
という場面も多くなります。
基礎代謝内なら何を食べてもオッケー!
基本的にカロリーとしての必要量である
基礎代謝量を保つには、
そのカロリー内なら何を食べてもオッケー!
しかし、カロリーの消費はできても
この時に摂るものにより
徐々に体内の代謝機能は変化してくる。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20191227/01/exercisebible/0a/c3/j/o0613050014685576310.jpg?caw=800)
例えば、たんぱく質が少ないと、
カロリーは摂れていても
筋肉に必要な栄養が足りなくなる。
結果、筋肉量が減少。消費カロリーが減り
過剰分は体脂肪として蓄積されていく。
(体重は変わらないのに脂肪が増えた、
というよくある原因です。)
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20170218/15/exercisebible/b7/db/j/o0515028613871477541.jpg?caw=800)
また糖質でも同様。
糖質は筋肉の唯一のエネルギー。
これが不足すると、同じく筋肉量は減る。
たんぱく質ばかり食べていれば
筋肉を維持できそうなイメージですが、
それには必ず週に2回以上の筋肉の刺激が
必要になってきます。
こうして、基礎代謝内で食べていても
年々基礎代謝量が減っていき、
絶対的に必要なカロリーは
減少していってしまいます。。
食べる!絶対カロリーを増やす3つの方法!
ではこの絶対的な消費カロリーを増やすには
何が必要なのか??
その答えは筋肉量の維持にあります。
筋肉は基礎代謝の約半分を占め、
糖質の大量消費、脂質の長時間消費と
エネルギーの無駄遣いに貢献する。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20191220/21/exercisebible/a4/4d/j/o0680045414682148927.jpg?caw=800)
この量を日常で維持向上していければ
嫌でも消費カロリーは増えていく。
筋肉量が増え脂肪量が減れば、
徐脂肪体重は増加し、
必要なカロリーも増える!
こうして体質を変えていけば、
食べる量を増やしているのに痩せる!
を必ず作っていくことができる。
一時食べないで運動!の痩せ方は
ごまんとあるのに、
その後のリバウンドや停滞と、
悩みが尽きないのは
これらを満たせていないから。
逆にこれらを満たすように取り組めれば
まずこれまでのダイエット後の悩みには
悩まされることはなくなるでしょう。
食べる!絶対カロリーを増やす3つの方法!
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20191219/21/exercisebible/c6/5a/j/o0768051214681583007.jpg?caw=800)
○まずはたんぱく質と糖質の摂り方
→たんぱく質は体重1キロあたり0.6〜1.0g
糖質は1日の摂取カロリーの50〜60%
この範囲から少なくならないように。
上回る分には、個々の生活強度に関与するため、
断言はできませんが、
下回る分は必ず代謝の低下になる。
そのため、流行りの○○制限!
という言葉には流されないように。
自分に最低限必要な栄養素は摂れるように
これらを守っていきましょう。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20191215/16/exercisebible/81/0a/j/o0640042714678131731.jpg?caw=800)
○筋肉の刺激の仕方
→激しく!○○キロの重りを持って!
が筋トレの全てではありません。
それは筋肉を太くするのが好きな人が
好きにやっていけば良いことです。
ダイエットに必要なのは、
筋肉の太さよりも、筋肉が発生させる
熱量=カロリーを増やすこと。
これには筋肉のうち、速筋繊維が保持する
体温の保持機能、熱の発散機能を
高めるように筋トレすることが効果的。
次にそのための2つの方法を紹介します。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20160607/03/exercisebible/b1/92/p/o0800053313666347258.png?caw=800)
椅子の前に座り、両手をその上に。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20160607/03/exercisebible/ca/76/p/o0800053313666347259.png?caw=800)
両腕の間に頭を通すように、
上体を沈めていきます。
脇ー背中周りが伸びればオッケー!
普段伸ばさない脇や背中、股関節の筋肉が
大きく伸び縮みすることで、
この速筋繊維の働きは高まっていきます。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20160727/04/exercisebible/83/2b/p/o0800053313707630774.png?caw=800)
同様の効果を狙い、次に椅子に座ります。
両肘を摑み合い肩の高さへ。
片方の足を浅く組みます。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20160727/04/exercisebible/b9/ca/p/o0800053313707630775.png?caw=800)
この姿勢からバランスをとりながら
片足で立ち上がっていきます。
慣れてきたら素早く行えるようよりベスト!
どちらも10回前後の回数で
ピンポイントで速筋の働きを高めていけます。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20191202/08/exercisebible/31/bc/j/o0400022514657274451.jpg?caw=800)
○この2つを食前食後に取り入れること。
→理想としては、食前に1つ、食後に1つ
でも、もちろんどちらか一つでもオッケー!
そして食前食後どちらかだけでもオッケー!
どちらかだけでも効果は得られます。
特に速筋の働きは、
・糖質とたんぱく質を筋肉内に取り込む
・食事から摂ったカロリーを熱として消費
これらの機能があるため、
食事の前後に行うことがベスト。
言い換えると、食事のカロリーを
なるべく筋肉の維持向上のために使わせる。
これが最も脂肪の増加を防げることです。
そして筋肉が維持向上することは
必然的に基礎代謝量の増加、
そして消費カロリーの増加につながります。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20191109/18/exercisebible/15/7b/j/o0639042614635537857.jpg?caw=800)
逆に言うと、筋肉量が減ることは、
これらの機能も低下していき、
優先して体脂肪を増やすために
カロリーを使ってしまうことになる。。
このことを知って取り入れるだけでも、
明らかに体質も体型も変わっていきます。
無理に制限や運動を続けるよりも、
ほんの一つの習慣を身につけることで
どんな一時の我慢や努力よりも効果的に
日々体質を変えていくことができる。
ダイエットは頑張りや努力の結晶!ではなく
日々の無意識の習慣が最も影響します。
その習慣を作っていくための一つとして
ぜひこれらをお試しください。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20200131/21/exercisebible/b3/ef/j/o0600040014705517415.jpg?caw=800)
ダイエットのため!
考えるのは食事量を減らすこと。
だんだん食べても痩せなくなり、
ストレスから食べだすとより太るようになる
運動する時間も取れないし、食べたいし、
どう痩せていけば良いのかわからない、
あなたはご参考にしてください。
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新着!
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モデルの食事メソッドとして
監修させていただきました!
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20200213/18/exercisebible/17/b9/j/o0750095714712489289.jpg?caw=800)
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「理想の体重に達するための
最高の東洋メソッド」
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![](https://stat.ameba.jp/user_images/20200221/18/exercisebible/0a/b8/j/o0750110314716667302.jpg?caw=800)
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こうして年々不利な状況になっていく。
食べられる絶対量が減っていってしまう。
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まずこの根本の体質がないと
うまくいくものもいきません。
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特に痩せたい!とダイエットに励む女性ほど
この量すらもとれない状況に陥り、
自ら基礎代謝量を減らしてしまう。
という場面も多くなります。
基礎代謝内なら何を食べてもオッケー!
基本的にカロリーとしての必要量である
基礎代謝量を保つには、
そのカロリー内なら何を食べてもオッケー!
しかし、カロリーの消費はできても
この時に摂るものにより
徐々に体内の代謝機能は変化してくる。
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また糖質でも同様。
糖質は筋肉の唯一のエネルギー。
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それには必ず週に2回以上の筋肉の刺激が
必要になってきます。
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年々基礎代謝量が減っていき、
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減少していってしまいます。。
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その答えは筋肉量の維持にあります。
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筋肉量が増え脂肪量が減れば、
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逆にこれらを満たすように取り組めれば
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○まずはたんぱく質と糖質の摂り方
→たんぱく質は体重1キロあたり0.6〜1.0g
糖質は1日の摂取カロリーの50〜60%
この範囲から少なくならないように。
上回る分には、個々の生活強度に関与するため、
断言はできませんが、
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そのため、流行りの○○制限!
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○筋肉の刺激の仕方
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それは筋肉を太くするのが好きな人が
好きにやっていけば良いことです。
ダイエットに必要なのは、
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これには筋肉のうち、速筋繊維が保持する
体温の保持機能、熱の発散機能を
高めるように筋トレすることが効果的。
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椅子の前に座り、両手をその上に。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20160607/03/exercisebible/ca/76/p/o0800053313666347259.png?caw=800)
両腕の間に頭を通すように、
上体を沈めていきます。
脇ー背中周りが伸びればオッケー!
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![](https://stat.ameba.jp/user_images/20160727/04/exercisebible/83/2b/p/o0800053313707630774.png?caw=800)
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片方の足を浅く組みます。
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→理想としては、食前に1つ、食後に1つ
でも、もちろんどちらか一つでもオッケー!
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特に速筋の働きは、
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言い換えると、食事のカロリーを
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逆に言うと、筋肉量が減ることは、
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カロリーを使ってしまうことになる。。
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ダイエットのため!
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だんだん食べても痩せなくなり、
ストレスから食べだすとより太るようになる
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あなたはご参考にしてください。
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監修させていただきました!
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3ヶ月の体型のビフォーアフター
↓40代主婦1カ月弱で-17㎏(テレビでも続々証明!)
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↓30代OLのダイエット
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