こんにちは！
モデルボディメイクトレーナーの
佐久間健一です。
好きに食べれば太る、
でも運動するのも続かない。
だから食事を我慢するしかない。
現代の多忙な生活の中では、
時間のなさや慢性疲れ、ストレスを含め
ダイエットはこの流れになりやすい。
そうしてたどり着くのは、
・食事制限の慣れによる慢性の停滞
・過度の制限で筋肉量り代謝の低下
・より消費が少なくなり必要カロリーが減る
ダイエットを長く続けるほどに、
こうして年々不利な状況になっていく。
食べられる絶対量が減っていってしまう。
今日は今そんな状況に悩むあなたへ。
食べる絶対量を増やしながら
痩せやすい体質を作る方法。
どんな優れたダイエットでも、
まずこの根本の体質がないと
うまくいくものもいきません。
あなたがどんなダイエットでも
痩せられるように！
今日も一緒に学んでいきましょう！
1日に必要なカロリーの基準
何もしなくても体の機能や代謝を保つために
必ず必要になるのが基礎代謝量のカロリー。
一般的にこのカロリーは、
除脂肪体重×28＝基礎代謝として表される
（除脂肪＝体脂肪の重さを引いた数値）
例えば、体重60キロで体脂肪20%なら
60−12＝48。48×28＝1344キロカロリー
これをベースに日常の生活強度が
プラスさせれ消費カロリーとなります。
・デスクワークなら×1.2
・立ち仕事、移動が多いなら×1.5
・毎日ジムに通うレベルなら×1.9
この生活強度は個々に変化がありますが
初めの基礎代謝はほぼ一定。
つまりこの基礎代謝分は食べられる。
逆にこの分を満たせなければ、
筋肉量が削られることになり
基礎代謝が低下していきます。
特に痩せたい！とダイエットに励む女性ほど
この量すらもとれない状況に陥り、
自ら基礎代謝量を減らしてしまう。
という場面も多くなります。
基礎代謝内なら何を食べてもオッケー！
基本的にカロリーとしての必要量である
基礎代謝量を保つには、
そのカロリー内なら何を食べてもオッケー！
しかし、カロリーの消費はできても
この時に摂るものにより
徐々に体内の代謝機能は変化してくる。
例えば、たんぱく質が少ないと、
カロリーは摂れていても
筋肉に必要な栄養が足りなくなる。
結果、筋肉量が減少。消費カロリーが減り
過剰分は体脂肪として蓄積されていく。
（体重は変わらないのに脂肪が増えた、
というよくある原因です。）
また糖質でも同様。
糖質は筋肉の唯一のエネルギー。
これが不足すると、同じく筋肉量は減る。
たんぱく質ばかり食べていれば
筋肉を維持できそうなイメージですが、
それには必ず週に2回以上の筋肉の刺激が
必要になってきます。
こうして、基礎代謝内で食べていても
年々基礎代謝量が減っていき、
絶対的に必要なカロリーは
減少していってしまいます。。
食べる！絶対カロリーを増やす3つの方法！
ではこの絶対的な消費カロリーを増やすには
何が必要なのか？？
その答えは筋肉量の維持にあります。
筋肉は基礎代謝の約半分を占め、
糖質の大量消費、脂質の長時間消費と
エネルギーの無駄遣いに貢献する。
この量を日常で維持向上していければ
嫌でも消費カロリーは増えていく。
筋肉量が増え脂肪量が減れば、
徐脂肪体重は増加し、
必要なカロリーも増える！
こうして体質を変えていけば、
食べる量を増やしているのに痩せる！
を必ず作っていくことができる。
一時食べないで運動！の痩せ方は
ごまんとあるのに、
その後のリバウンドや停滞と、
悩みが尽きないのは
これらを満たせていないから。
逆にこれらを満たすように取り組めれば
まずこれまでのダイエット後の悩みには
悩まされることはなくなるでしょう。
食べる！絶対カロリーを増やす3つの方法！
○まずはたんぱく質と糖質の摂り方
→たんぱく質は体重1キロあたり0.6〜1.0g
糖質は1日の摂取カロリーの50〜60%
この範囲から少なくならないように。
上回る分には、個々の生活強度に関与するため、
断言はできませんが、
下回る分は必ず代謝の低下になる。
そのため、流行りの○○制限！
という言葉には流されないように。
自分に最低限必要な栄養素は摂れるように
これらを守っていきましょう。
○筋肉の刺激の仕方
→激しく！○○キロの重りを持って！
が筋トレの全てではありません。
それは筋肉を太くするのが好きな人が
好きにやっていけば良いことです。
ダイエットに必要なのは、
筋肉の太さよりも、筋肉が発生させる
熱量＝カロリーを増やすこと。
これには筋肉のうち、速筋繊維が保持する
体温の保持機能、熱の発散機能を
高めるように筋トレすることが効果的。
次にそのための2つの方法を紹介します。
椅子の前に座り、両手をその上に。
両腕の間に頭を通すように、
上体を沈めていきます。
脇ー背中周りが伸びればオッケー！
普段伸ばさない脇や背中、股関節の筋肉が
大きく伸び縮みすることで、
この速筋繊維の働きは高まっていきます。
同様の効果を狙い、次に椅子に座ります。
両肘を摑み合い肩の高さへ。
片方の足を浅く組みます。
この姿勢からバランスをとりながら
片足で立ち上がっていきます。
慣れてきたら素早く行えるようよりベスト！
どちらも10回前後の回数で
ピンポイントで速筋の働きを高めていけます。
○この2つを食前食後に取り入れること。
→理想としては、食前に1つ、食後に1つ
でも、もちろんどちらか一つでもオッケー！
そして食前食後どちらかだけでもオッケー！
どちらかだけでも効果は得られます。
特に速筋の働きは、
・糖質とたんぱく質を筋肉内に取り込む
・食事から摂ったカロリーを熱として消費
これらの機能があるため、
食事の前後に行うことがベスト。
言い換えると、食事のカロリーを
なるべく筋肉の維持向上のために使わせる。
これが最も脂肪の増加を防げることです。
そして筋肉が維持向上することは
必然的に基礎代謝量の増加、
そして消費カロリーの増加につながります。
逆に言うと、筋肉量が減ることは、
これらの機能も低下していき、
優先して体脂肪を増やすために
カロリーを使ってしまうことになる。。
このことを知って取り入れるだけでも、
明らかに体質も体型も変わっていきます。
無理に制限や運動を続けるよりも、
ほんの一つの習慣を身につけることで
どんな一時の我慢や努力よりも効果的に
日々体質を変えていくことができる。
ダイエットは頑張りや努力の結晶！ではなく
日々の無意識の習慣が最も影響します。
その習慣を作っていくための一つとして
ぜひこれらをお試しください。
ダイエットのため！
考えるのは食事量を減らすこと。
だんだん食べても痩せなくなり、
ストレスから食べだすとより太るようになる
運動する時間も取れないし、食べたいし、
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例えば、体重60キロで体脂肪20%なら
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初めの基礎代謝はほぼ一定。
つまりこの基礎代謝分は食べられる。
逆にこの分を満たせなければ、
筋肉量が削られることになり
基礎代謝が低下していきます。
特に痩せたい！とダイエットに励む女性ほど
この量すらもとれない状況に陥り、
自ら基礎代謝量を減らしてしまう。
という場面も多くなります。
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しかし、カロリーの消費はできても
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筋肉に必要な栄養が足りなくなる。
結果、筋肉量が減少。消費カロリーが減り
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というよくある原因です。）
また糖質でも同様。
糖質は筋肉の唯一のエネルギー。
これが不足すると、同じく筋肉量は減る。
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筋肉を維持できそうなイメージですが、
それには必ず週に2回以上の筋肉の刺激が
必要になってきます。
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減少していってしまいます。。
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ではこの絶対的な消費カロリーを増やすには
何が必要なのか？？
その答えは筋肉量の維持にあります。
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エネルギーの無駄遣いに貢献する。
この量を日常で維持向上していければ
嫌でも消費カロリーは増えていく。
筋肉量が増え脂肪量が減れば、
徐脂肪体重は増加し、
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こうして体質を変えていけば、
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を必ず作っていくことができる。
一時食べないで運動！の痩せ方は
ごまんとあるのに、
その後のリバウンドや停滞と、
悩みが尽きないのは
これらを満たせていないから。
逆にこれらを満たすように取り組めれば
まずこれまでのダイエット後の悩みには
悩まされることはなくなるでしょう。
食べる！絶対カロリーを増やす3つの方法！
○まずはたんぱく質と糖質の摂り方
→たんぱく質は体重1キロあたり0.6〜1.0g
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断言はできませんが、
下回る分は必ず代謝の低下になる。
そのため、流行りの○○制限！
という言葉には流されないように。
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これらを守っていきましょう。
○筋肉の刺激の仕方
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それは筋肉を太くするのが好きな人が
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熱量＝カロリーを増やすこと。
これには筋肉のうち、速筋繊維が保持する
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なるべく筋肉の維持向上のために使わせる。
これが最も脂肪の増加を防げることです。
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