こんにちは！
モデルボディメイクトレーナーの
佐久間健一です。
ダイエットに運動を取り入れる理由は、
・カロリー消費で体脂肪を燃やすため
・筋トレで基礎代謝を増やし太らない体質へ
・ボディラインにメリハリを作るため
・部分的な気になる部位を引き締めるため
個々に具体的な目的は変わってくる中、
共通している心理は、安心を得たい。こと。
まずこの安心の逆の言葉、不安から。
この不安は、太っていく、脂肪が増えていく
という見た目が自分の理想よりも
悪くなることへの過去の体験、または未来の不安
運動不足や食べ過ぎ飲み過ぎ、不摂生等
これらが重なると積み上がってくる。
それらの不安を安心に変えるのが
ダイエットに運動を取り入れる深層心理。
しかしがなら、この安心が裏目に出る、、
安心の運動を通じて、
・逆に体脂肪が増えた、
・気になる部分がよりむくむ、太くなった、
・メリハリよりも四角くガッチリした、
今日はこれらのような結果となり、
運動の安心が逆に不安を増やしてしまっている
そんなあなたのための内容です。
運動と食事は同じように大切！だけど、
運動だけで痩せる！食事だけで痩せる！
もうご存知の通り、どちらか片方だけ！
というのは、両方を取り入れるよりも
圧倒的に非効率で努力が必要なこと。
・運動だけなら多大な時間と体力、
・食事だけなら時間も食べるものも徹底、
これだけを頭に人生を過ごさない限り
なかなか叶えられるものではない。
逆に両方を少しずつでも取り入れられれば
相乗効果で、十分に日常で変えていける。
そのために最も有効なのは
・基礎代謝を増やす短時間の筋トレ
・基礎代謝以上、消費カロリー未満の食事
どちらも日常プラスα程度の簡単なのでも
明らかに体は変わっていきます。
反面、この2つの運動と食事。
仮に運動はしっかり！食事はゆるい。
となると、あまりにも大きなデメリットが。
むしろ、運動しなかったほうがマシ、、
ということにもなり得てしまう。。
女性のダイエットにとてもよくありがちで、
あらゆるトラブルの引き金にもなることです
運動、筋トレを取り入れる意味
今やダイエットに、有酸素運動だけ！
という女性のほうが圧倒的に少数派。
それもそのはず。
1時間毎日走っても、
消費カロリーはおにぎり1個分が限度。
努力量に対してもあまりに非効率。
また現実的に時間も体力も続かない。。
逆にこれらのデメリットをカバーできるのが
基礎代謝を増やすための筋トレ。
・基礎代謝が増えれば絶対的な消費が増える
・ホルモン分泌により脂肪分解が日常で進む
・糖質の多い食事でも筋肉に使われる
運動なら筋トレ！としない手はないほど
多くのメリットが得られます。
反面、筋トレとは取り入れ方に関与せず
筋肉を鍛えて増やすための作業になる。
筋肉量を増やす＝太くなること。
これはどんな方法であっても、
筋トレであれば間違いなく当てはまります。
女性のダイエットのための筋トレの場合、
ドンドン太くなるのでは困るため、
食事での管理がとても重要になる。
・基礎代謝以上のカロリーは摂る
・消費カロリー以上のカロリーは摂らない
これを満たすことにより、
脂肪を燃焼しやすい体質を作りながら
不要な太さは出さないことができます。
筋トレがデメリットに、避けたい食事3選
このことを言い換えると、
・食事で基礎代謝以下のカロリーになれば
筋トレの効果を得られない
・食事で消費カロリー以上をとってれば
より筋肉が発達し太さが目立ってくる
という状態になる。
つまりは掛け算です。
せっかくの筋トレも、この食事により
効果を消してしまったり、効果を得たり、
また逆に裏目に出てしまったりする。
全く同じ筋トレをしていても
このようなことが影響するため、
筋トレの効果の有無はいつでも評論される。
あなたは評論家ではなく、
自分の体をきちんと自分で変えたいはず。
だからこそ、知ってほしい筋トレと食事。
筋トレは今と同じ方法でも、どんな方法でも
それに掛け合わせる食事で変わる。
そのためのNGな食事と変え方。
今日はそれを一緒に学んでいきましょう！
筋トレがデメリットに、避けたい食事3選
○たんぱく質をとりすぎない
→筋トレ！ダイエットにはたんぱく質！
ということは広く認知されています。
もちろんその通りですか、
本質の意味としては必要量を摂るということ
一般的な食事では、
このたんぱく質量が少なくなりがちで
不足することが多いからです。
日常に筋トレを取り入れているなら、
目安は体重1キロあたり1.0〜1.2グラム。
そして1回の食事では10〜20グラムが目安。
これを超えてくると、
体内でたんぱく質が使われることなく
余分なカロリーとして蓄積していきます。
せっかくの筋トレ効果のために！
と多くとっても、
それが余計なカロリーとなり結果、
体脂肪としてついてしまう、、
これだけは絶対に避けたいことですね。
まずたんぱく質の摂る範囲を
上の数値内にするようにしていきましょう！
○代わりに増やすものは炭水化物
→筋トレ効果を得るために欠かせないのは
炭水化物を摂ることです。
よく見かけることは、筋トレをして
糖質制限も取り入れること。
もちろんエネルギーとなる炭水化物を抜けば
余ったたんぱく質の活用や脂質からの活用と
消費に繋げることはできます。
そして短期間で、しっかり絞れた
インパクトのある体型にすることはできる。
（広告などのBAではほぼその手法）
しかし、問題はその後。
それを保つのに、徹底した食事を
ずっと続けなければいけなくなる。
筋トレにより本来得られる糖代謝の向上を
みすみす逃してしまっているため、
炭水化物をとればすぐに戻る。
という状態を招いてしまいます。
元々筋トレに込めた、
食べても太りづらい体質になりたい！
この根本が全くかなわない状況になります。
そのため、炭水化物は食べながら
筋トレを取り入れていくこと。
1日体重1キロあたり
3〜4グラムは摂るように。
運動時間前後にになるべく多く摂ることを
心がけていきましょう。
○絶対的なカロリーに注意する
→運動してるから！の安心で
最も起こりやすいのはこれ。
必要以上に食べてしまうこと。
当然、消費を超えるカロリーでは
筋肉も増えますが、それ以上に脂肪が増える
筋肉と脂肪はそもそも構造が違うため、
脂肪と同じ速度で筋肉が増える！
ということはありません。。
内分泌や生理学的にも、
筋肉を1キロ増やすことと、
脂肪を10キロ増やすことが同様の努力量になります。
そのため、オーバーカロリーによる
筋肉が100グラム増えた！は
同時に脂肪が1キロ増えた、、となります。
なら筋トレする意味があるのか？？？
筋トレは筋肉を増やす！が目的ですが、
その過程にホルモン分泌が大きく改善される
先に挙げた糖代謝の改善から、
脂肪の分解ホルモンの活性、
日常の体温の向上による消費の増加等
短期的に得られる効果はとても多い。
そのため、その運動自体で痩せる！
という認識ではなく、
これを通じて日常生活で痩せやすくなる。
と認識しておきましょう。
そうすれば、運動したから食べる！
というマインドはリセットされます。
あくまで筋トレや運動は目的ではなく
体脂肪を減らしていくための手段。
依存することなく、
あなたの生活の一部としてうまく活用する！
それを通じて日々変化を感じていければ、
習慣になり、絶対の筋肉量増加になります。
そうして増えた筋肉はまさに貯筋。
一度身についた筋肉は、
何があっても体が記憶しているため、
仮に減ってしまっても、
ほんと少しの努力で戻すことができます。
（絶対失われない資産のようなものです）
運動と食事。日々悩まされがちなことこと。
きちんと長期的に見て、付き合っていく。
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一般的な食事では、
このたんぱく質量が少なくなりがちで
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