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一昨年前の1月にツアーで訪れた
スペインでの講演活動。
以降５０社を超えるメディアで
取り上げてもらえ、今も広まっていること。
やりたい！と思ったことが、
こうして周りの方々に支えてもらえること。
改めて心から感謝しております。
今の時期は決して良いとは言えないですが、
やるからにはこちらでも目標をもって！
しっかり形にして恩返しできるよう
これから頑張っていきます！
「今限られた中で、
どれれだけのことを残せるか？」
他には何もできないので、
とにかくできること。
これだけをとことんやっていく。
そのために知識を伝えたい。
ということで今日もすぐに使える知識を！
食事について学んでいきましょう。
あなたが1番幸せを感じるときは？
「美味しい食事をしている時」
でも、
ただその喜びを楽しみたいだけなのに
ただ3食普通に食べたいだけなのに。。
「一人前食べるだけで太る。」
今日はそんなあなたへ。
‥今まで、糖質カットの経験ありませんか？
Yes..
それを元の体質に戻す為のことを
しましたか？
No..
糖質に対する代謝が減っており、
○カロリーが少なくても
○糖質はなるべく控えても
減らずに増える体質になっています。
基礎代謝の70％は基礎代謝。
（何もしなくても消費されるカロリー）
基礎代謝の内訳は
○筋肉40％
○内臓の消化吸収40％
このうち、糖質が足りない時期でが続くと
両者の代謝機能が圧倒的に減ってしまい、
ちょっと食べただけで太る。
から逃れられなくなります。
糖質カットをしてしまったことは仕方がない。
そこから元の体質に戻すことをしているか？
99％の女性はそれをせず、
次のダイエットへ進んでしまいます。
‥‥上手く痩せましたか？
まず体質を戻さない限りなかなか減りません。
その基礎メソッドをあなたの為に公開です。
～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～
基礎の食べ方、方法を学んで
年末年始に困らない栄養管理の法則を
ご紹介していきます。
○食べる量が多くても痩せていく食べ方
体脂肪を減らす基本は
消費カロリー＞摂取カロリーになります。
しかし、単純なカロリー制限では
痩せないことはご存知の通り。
これには食事のカロリーと体内でのカロリーの差が
関係しています。
〇糖質1g→ 4kcal
〇たんぱく質1g→4kcal
〇脂質1g→9kcal
しかし！
食べ物のカロリーには裏があるのです‥
［食べ物は消化される段階で
約10％のエネルギーを熱として消費します］
内訳を計算すると、
〇糖質1g→6％消費→3.76kcal
〇たんぱく質1g→30％消費→2.80kcal
〇脂質1g→4％消費→8.64kcal
これらが実質体内で使われるカロリーになります
例えば）1日の食事を1000kcalに抑える
•Aさん→1日糖質を250g食べる
•Bさん→1日たんぱく質を250g食べる
とすると、
1ヶ月で7200kcal（体脂肪1kg）の差がでます。
仮に同じ1000kcalに
抑えてるつもりなのに、
AさんとBさんは1年で体脂肪12kgの差が
出てしまうのです。
つまり見た目のカロリーを
減らすことよりも、
体内で活用されるカロリーを
減らすことが食べても痩せる近道です。
卵、魚、牛豚のヒレ、もも、魚介類などを
〇体重１キロ辺り1.0～1.8ｇ目安に摂る
〇１食あたり20～30ｇにし、こまめに摂る
まずは実践してみてください。
○簡単!水のダイエット中の活用方法
水はカラダの構成要素として
約60％前後を占めています。
そして水は、
生命が引き起こす全ての化学反応
（脂肪燃焼、基礎代謝向上、
消化吸収、老廃物の代謝など）
の媒体となります。
ここで重要なのは
〇筋肉の70％は水分で出来ている
〇水を飲むと
脂肪分解ホルモンが分泌されること。
つまり、水分の摂取量が少ないと
脂肪を燃やす唯一の機関である
筋肉まで減ってしまうことに繋がります。
〇体重１キロにつき50ＣＣ飲む
〇一気飲みは0.95リットルまで
〇カフェイン入りの飲料を飲んだ場合は、
同量の水を飲む
これらがあなたのボディを
より効果的変える方法となります。
○炭水化物を抜かない2つの痩せ方
１日の消費カロリーの内訳は
〇基礎代謝７０％
〇活動代謝２０％
〇食事による熱代謝１０％
となります。
最も多い割合を占める基礎代謝は
〇筋肉４０％
〇胃腸肝臓４０％
〇その他２０％となります。
炭水化物は三大栄養素の１つ。
これが欠け胃腸肝臓の活動の低下となり、
基礎代謝の低下へと直結します。
また、脂肪の代謝の過程で
糖質は必ず必要になります。
運動しても糖質が体内にないと
脂肪は燃えられないのです。
しかし、摂り過ぎも
脂肪への変換が起こる事実。
効果的な摂り方としては
○吸収の遅い糖質朝、昼中心に食べる。
→玄米、オールブランなど
〇１７時以降は炭水化物を避ける
もしも食べるなら
大量の水溶性食物繊維を
一緒に摂る
→ブロッコリー、セロリなどの
根菜類キノコ、海藻などが良いでしょう。
○どうしても食べたい！時の食べ方
次の間食活用方法と分けるために
こちらでは食事中にもっと食べたい！
と思った時の解消方法をご紹介します。
お腹空いた、満腹！など、食事に関しては
全てホルモンにより調整されます。
ストレスやホルモンでどうしても食べたいときは？
食事に以下の物をプラスします。
〇しっかり味の付いたタンパク質
→鯖の味噌煮缶、しょうが焼きなど、
◯動物性の脂質を
→チーズ、ヨーグルトなどの乳製品
これらには食欲を抑える効果や、
消化に時間がかかることからも
満腹感、満足感に繋がります。
我慢よりも、どうしても！
な効果的に食事を増やした方が
その後日等の食欲の波を防ぐことに効果的です。
○間食をダイエットの見方にする方法
「ダイエットしてるけど間食はやめられない…」
とお悩みの女性も多いのでは？
食事関数は多いほどダイエットに効果的です。
間食のポイントは「おやつは２回食べる」
ことになります。
例、午後３時におやつを食べる
→これを午後１時と午後４時に分けます。
(午前１０時に食べる女性は
午前９時と午前１１時に分けます。)
〇１回目のおやつには、
食べたいものではなく繊維質を摂ります。
→野菜類、キノコ、海藻をスープにする。
なるべく多めに摂る。
ナッツ類でも良いですが、少量にする。
〇２回目のおやつは
食べたいものを食べる
１回目のおやつでは
食物繊維がメインです。
食物繊維は消化に
3時間もの時間を要します。
これによって
２回目のおやつで起こる
血糖値の急上昇を防げます。
また内臓の消化吸収活動も活発になる為、
基礎代謝の向上に繋がります。
また、ただ好きな間食をするよりも、
ワンクッションを挟むことで
脂肪を増やすホルモンの分泌を
抑えることができます。
○リバウンドしてしまった後の食べ方
他のダイエットでリバウンドしてしまった…
この時にまたカロリー制限だけのダイエットでは
リバウンドした体質は解消されません。
ここでは内臓の活動と
食事のタイミング重要です。
食物の消化吸収時間は
◯タンパク質6時間
◯食物繊維3時間
◯脂質3時間
◯炭水化物20分～2時間
が目安となります。
つまり、これらを食べた後、上記の時間は
内臓がエネルギーを消費し続けるということ。
必然的にタンパク質、
繊維質が多い食事の方が
摂取カロリーが減り、
消費カロリーが増えることとなります。
例
〇朝、吸収の遅い糖質、タンパク質、脂質
→玄米、鮭、サバ等、オリーブオイル１杯
〇昼、吸収の遅い糖質、タンパク質、繊維質
→玄米、ゆで卵、サラダチキン、野菜
〇夜、タンパク質、繊維質
→刺身、野菜多めに
等を目安にすると内臓の機能や、消化活動によるカロリー消費が増え
基礎代謝の高い体質に戻していくことができるでしょう。
～～～～～～～～～～～～～～～～～
ただ普通に１日３食を食べたい。
昔は普通だったことが、今は困難。
キレイになりたい欲求から
数々のダイエットでリバウンド。
「なんでこうなっちゃったんだろう。」
そんな辛い想いは痛いほど分かります。
そんなあなたのための今日の内容。
少しずつ、一つずつ。
行っていけば必ず
そのお悩みは解消できますから
お試しください。
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関係しています。
〇糖質1g→ 4kcal
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しかし！
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例えば）1日の食事を1000kcalに抑える
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とすると、
1ヶ月で7200kcal（体脂肪1kg）の差がでます。
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