こんにちは！
モデルボディメイクトレーナーの
佐久間健一です。
自宅でも手軽に始められ、
効いた感ややった感もあり期待大！
そのきっかけで徐々にのめり込んでいく
ヒップの筋トレ。
自体重の負荷では物足りなくなり、
チューブ、ダンベル、バーベルと
自宅であったり、器具を購入したり、
そしてジムに行ったりとよりハードに！
そう期待を持って始めたことも、
薄々実感してくる。
ヒップよりも、外もも、ふくらはぎの方が
太っなってきてる気がする。
今日はその不安からモチベーションが下がり
このまま続けて大丈夫なのか、、
と悩み始めているあなたへ。
その悩みをリセットする基礎知識です。
ヒップエクササイズは万能！ではない、
いかにヒップの筋肉に効かせるか！
その手法、方法論、負荷のかけ方は
もう世に出尽くしているほどある。
つまり、ジムや書籍類はもちろん
あなたが無料で手に入られる方法でも
ヒップを鍛えるのに必要な知識は
すでに全てが揃っているといえる。
その中で、その通りに取り入れてるのに
思うように効果を得られない、、
欲しいヒップの丸みや高さよりも
太ももが太くなる、ふくらはぎが太くなる
ヒップは硬くなったけど、横に広がる、
このようになってしまうことも多々あります
方法論は揃ってるのに、
なぜこうなってしまうのか？
その答えはスタート時の骨盤の傾き。
これにより、仮にヒップが毎日筋肉痛！
というほど追い込んで筋トレしても
脚やふくらはぎの方が発達する、
という状態になってしまいます。。
ヒップの筋トレと日常の姿勢
骨盤の傾きは3タイプに分かれます。
骨盤の前傾、垂直、そして後傾。
結論、筋トレでヒップ自体を刺激する上では
その場のフォームさえ作れれば良いため
日常姿勢に関しては関与しない。
しかし、それ以外の場。
筋トレはやっても1時間程度ですよね？
それをしない1日23時間。
その間の姿勢が影響して、
外ももやふくらはぎの太さを招いてしまう。
よくあるのは、ヒップが疲れ切り疲労。
日常の立つ歩くときには
それ以外の関連筋である、
外ももやふくらはぎがカバーするように働き
それにより肥大化が進んでいってしまう。
このことが誰のせいでもない時間のため
結果がうやむやになってしまう。
・筋トレはしっかり効いている！
・ちゃんと続けてるし、筋肉痛もある！
・食事も高タンパクで筋肉がつきやすく！
これほど徹底していても
日常の影響がそれらを打ち消してしまう、
こうなっては元も子もありません。。
ヒップの筋トレ！で、下半身太りになる特徴
この状態を避けるためには、
先に述べた日常生活での骨盤の傾きを
変えていくことが必要不可欠です。
ヒップの筋トレでの疲労、
日常それをカバーする筋肉は
この骨盤の傾きにより変化するから。
・骨盤前傾→脚の付け根、太もも前、腰
・骨盤後傾→外もも、膝上、ふくらはぎ
これらが主にヒップの疲労をサポートする
関連筋群になります。
対して、癖のない骨盤が垂直な状態。
・骨盤垂直→下腹、内もも、ヒップ深層部と
逆に気になる部分がサポート筋になり
無意識に使われるようになる。
つまり、ヒップのトレーニングに相乗して
お腹周り、内もも、ヒップの高さ、形を
より良く変えていってくれることに。
これがヒップアップで効果を得られる
女性の特徴です。
全く同じ筋トレ、食事をしているのに、
このスタートの骨盤の傾きにより
天と地ほどの大きな差が出てしまう。
そしてここで損をしている女性は
非常に多いのもまた事実。
特に筋トレが流行りを見せている今では、
効果を得られない、の90%はここにある。
だからこそこれからは、
そんな損をしないように！
ここで知識を身につけていきましょう。
再三ですが、同じことをしていても
この姿勢のフレームが変わるだけで
驚くほどの変化になります！！
ヒップの筋トレ！で、下半身太りになる特徴
日常生活の中で取り入れてみてください。
特に朝がオススメです！
あぐらの姿勢で座ります。
両肘同士を摑み合いバンザイ。
上体を左右に倒していきます。
脇周りに伸びを感じたら3秒キープ。
10往復目安に繰り返しましょう。
○あぐらの姿勢でバンザイ、上体を左右に
→あぐらの姿勢では骨盤周りの筋肉が緩み
骨盤の傾きが癖のないフラットになります。
そして両肘を摑みバンザイ。
この動きでは、骨盤の上に乗る背骨。
それを支える体幹や姿勢筋が刺激されます。
癖のない骨盤の上に、
癖がない万遍ない背骨まわりの刺激。
これが行われることで、
まっすぐな土台にまっすぐに背骨が乗る
というリセットされた状態になります。
次にそれを運動につなげるために。
活動前や運動前等に行ってください。
足を1足分前後に開きます。
前側の膝に両手を置き、背筋を伸ばします。
前足のかかとに体重をしっかり乗せ、
しゃがみこんでいきます。
かかととヒップがつくまでしゃがみ
同じかとと重心のまま立ち上がります。
6回を目安に行い、
終えたら反対も同様に繰り返します。
○足を前後に開き、かかと重心でしゃがむ
→姿勢を整えた後は、必ず日常活動に
繋げていくことが大切です。
立ち姿勢は素晴らしくても、動くと崩れる。
これはとてもよくある話。
筋トレフォームが良くても、
ヨガのポーズは上手くても、
ピラティスの姿勢は素晴らしくても、
日常に戻ったら崩れている。
となってはこれまた元も子もない。。
所詮は1時間程度のプログラムですから、
その他の23時間の無意識の方が
圧倒的に影響するのは目に見えています。
そのため、必ず！良い姿勢は
日常につなげることをする必要がある！
そして足を前後に開き立ちしゃがみは
歩く、立つ座ると日常で最も多い活動に
類似するため、効果的に繋がります。
良い姿勢でしゃがみこむことで、
ヒップの万遍ない刺激に合わせ、
体幹、背中、内もも、下腹、ヒップ深層と
バランスよく筋肉が刺激されます。
＝骨盤の垂直な傾きがしっかり身につきます
これらの姿勢と動作が元になれば、
極論、どんな運動を選んだとしても
痩せやすくなるし、ヒップアップする。
逆にここが整っていないと、
努力量に比べて全然効果を得られない。
という状況に陥ってしまうことに。。
これはとてももったいのないこと。
あなたはこれからそうならないように！
ここで得た知識を活用して
本来得られるべき効果を受け取れるように！
是非お試しください！
こんな風になりたい！を見本にして
始めてみたヒップのの筋トレ！
でも続けた結果得られたのは、
欲しいヒップアップではなく、
太くなった外ももとふくらはぎ、
そんなあなたはご参考にしてください。
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その答えはスタート時の骨盤の傾き。
これにより、仮にヒップが毎日筋肉痛！
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脚やふくらはぎの方が発達する、
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この状態を避けるためには、
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対して、癖のない骨盤が垂直な状態。
・骨盤垂直→下腹、内もも、ヒップ深層部と
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これがヒップアップで効果を得られる
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このスタートの骨盤の傾きにより
天と地ほどの大きな差が出てしまう。
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非常に多いのもまた事実。
特に筋トレが流行りを見せている今では、
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驚くほどの変化になります！！
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