こんばんは！
モデルボディメイクトレーナーの
佐久間健一です。
毎年同じように年末に増える食事量。
確かにその実感はあるけど、
それは毎年同じこと。
そして毎年同じように調整し、
なるべく太らないように努めている。
今年も同じようにそう調整してるのに、
だんだん体重の増加が目立ってくる、、
年齢や代謝の低下が原因？と気にし
少し食事を抑えるようにしても、
この増加が止まることはない。。
もしあなたが今、同じ食べる量でも
年々太りやすさを感じていれば
今日の内容は必ず役に立ちます。
今日は冬の時期に進行する太りやすさ。
この根本を解消する食事方法
知っていれば痩せやすさを作れ、
知らないと太りやすくなる大きな差になる
食べることと代謝の基礎知識です。
年々冬に切り替わる、溜め込み体質
1年を平均しても、11〜1月のこの冬の時期は
平均して2〜3キロの体重増加になり、
それを5月のGW明けまで引きずる。
という統計結果があります。
これが何を意味するか？
単に冬は太りやすい！ということではなく
代謝の低下を招き痩せづらくなるということ
食べ飲み自体の量が収まる春先にも
体重の増加が長引いていることからも
この体質変化は明らかなマイナスになります
その原因を作ってしまうのが、
その時期に陥る代謝の低下。
つまり、予めこれを抑えていくことで
仮に食べ飲みで多少増えたとしても
その後にすんなり戻せる体質を保てる。
これを知っておけば、ダイエットには
大きな大きなプラスになるのは明らかです。
冬に省エネ体質を作る原因
ではなぜ？
冬に溜め込み体質になってしまうのか？
その原因は大きく3つあります。
・実質の筋肉量が少なくなる
→筋肉は使われなければ減る性質があり、
全く使わないと2日で1年分も減ります。
仮に運動習慣があり、それが減った場合は
その変化の幅も大きく、
基礎代謝による消費は大幅に減ります。
・動かないことによる恒常性の変化
→先に付随し、動くことが少なくなると
当然必要なカロリーも減ってくる。
すると体はあまり消費しなくていい！
と思い込み（恒常性の維持機能）
同じ食べる量でもなるべく
体脂肪に変えようとしてしまいます。
・副交換神経が優位になる
→運動刺激で優位になる交感神経
その運動が少なくなると、
反対にリラックスの副交換神経が優位に。
しかし、普段ストレスが多い女性ほど、
安定ホルモンのセロトニンが不足し
リラックスへの切り替えが上手くいきません
そのためホルモン生成のために、
外部からの栄養素を求めます。
これも同じ食べる量でも、
なるべく体に吸収させる働きをしてしまい
必要以上に体脂肪として
溜め込んでしまいます。
いつもの食事なのに、急に太り始める3つの原因
これらにより総じて消費が減り、
なるべく溜め込むモードに切り替わる。
そして筋肉量の低下や増える食欲、
省エネ化は放っておいても改善はされず
年始を過ぎても雪だるま式に増え続ける。
それが夏前のGW明けまで続き
夏前の大きなダイエットの悩みなる。
そして夏に短期で！と徹底するやる気になり
また秋冬にそのストレスと合わせて
同じように悩み、年々プラスされていく。
ダイエットの悩みは決まって
その繰り返しになっています。
そのサイクルを断ち切るのに、
最も大切なのがこの時期の代謝を保つこと。
この太り始めのきっかけを無くせれば
年間を通じての悩みの増え幅も
比例して減らしていくことができます。
食事が増え、運動が減る時は仕方ないけど、
それらを頑張ってる時にまで影響するのは
とてももったい無く無駄なこと。
今日はこの代謝の低下を
根本から断ち切る食事方法です。
いつもの食事なのに、急に太り始める3つの原因
○実質の筋肉量が減る。対策
→筋肉は使わなければ減る。
でも、なら運動しよう！というのは論外。
それができないから悩むわけで、
無理にムチを打ってしてもストレスになる。
ここで必要なのは筋肉のある性質を使うこと
筋肉は不活動が続くと、
減るか？速筋繊維に切り替わるか？
の2つの選択をすることになります。
この分かれ道は、食事からのたんぱく質が
必要な分とられているか？によります。
筋肉の維持のためには、
1日/体重1キロにつき1.0〜1.2グラムの
たんぱく質が必要です。
それを下回ると筋肉量の低下、
上まわり続ければ筋肉量の維持になる。
そのため、その量を下回らないように
とっていくことが必要です。
○動かないことによる恒常性の変化。対策
→活動による消費カロリーが減ると
体も必要以上に熱を作る必要がなくなり
消費カロリーを抑えてしまいます。
この対策としては重複しますが
基礎代謝を保つこと。
先のたんぱく質の摂取を基準とし、
さらにそれを小分けしてとることで
体温の高い体質を保つことができます。
仮に体重50キロで50〜60グラムの
たんぱく質をとる場合は、
1食で15グラム前後、3〜5回に小分けして
とっていくことがオススメ！
たんぱく質は食べた時点で、
熱を作り、体脂肪を分解する機能もあるため
食事の回数自体が多いほど
その効果も高くなります！
○副交換神経優位に。の対策
→副交換神経の切り替えに必要な
セロトニンというホルモン生成。
現ストレス社会では、この生成が少なく
自律神経も乱れがちに。
この対策として食べることが挙げられますが
セロトニン生成に必要な栄養素は
糖質、乳製品、肉類等の高カロリー。
これらを必要分だけとれば良いですが
実際には必要以上にとってしまうもの。
その対策としては、早めの時間に
これらをとっておくこと。
体へのカロリーの吸収は、
昼の15時〜夜中2時が最も高くなります。
この時間を避ければ、量を多くとっても
基礎代謝として消費されやすくなります。
そのため、これらの高カロリーなものは
朝〜昼と間食を使いとっていくことが効果的
もちろん夜を抜くことはしませんが、
この時は鍋物や多めのサラダ、鶏肉等
量は多く低カロリーとしていくと
上手にとっていくことができます。
朝昼にホルモン生成に必要な分を
しっかり食べる分、
夕方以降の食欲を作るホルモンは低下。
自然とそれ以降の食事量も減っていきます。
逆にそれまでにホルモン生成に必要な分が
とれていないと、爆発的な食欲に襲われ
食べ過ぎて後悔、を繰り返してしまう。
そのため、1日の流れを組み立てて
時間割を決めておくことが必要です。
これらのように対策をしていくと、
基礎代謝の維持、消費カロリーの維持、
体脂肪の余計な蓄積を抑えることができる。
これらは我慢やストレスを溜めることなく
自然なライフスタイルに組み込める内容です
ぜひお試しください。
運動不足、食べ過ぎを実感しやすいからこそ
あなたはすでにその対策をしてるはず。
でもそれが我慢やストレスが多く、
逆に代謝を下げてしまうこともまた多い。
その見分けは、昨年よりも太りやすい、
と感じるかどうか。
もしそう感じているなら
ぜひご参考にしてください。
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平均して2〜3キロの体重増加になり、
それを5月のGW明けまで引きずる。
という統計結果があります。
これが何を意味するか？
単に冬は太りやすい！ということではなく
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体重の増加が長引いていることからも
この体質変化は明らかなマイナスになります
その原因を作ってしまうのが、
その時期に陥る代謝の低下。
つまり、予めこれを抑えていくことで
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これを知っておけば、ダイエットには
大きな大きなプラスになるのは明らかです。
冬に省エネ体質を作る原因
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冬に溜め込み体質になってしまうのか？
その原因は大きく3つあります。
・実質の筋肉量が少なくなる
→筋肉は使われなければ減る性質があり、
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→運動刺激で優位になる交感神経
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しかし、普段ストレスが多い女性ほど、
安定ホルモンのセロトニンが不足し
リラックスへの切り替えが上手くいきません
そのためホルモン生成のために、
外部からの栄養素を求めます。
これも同じ食べる量でも、
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また秋冬にそのストレスと合わせて
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ダイエットの悩みは決まって
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そのサイクルを断ち切るのに、
最も大切なのがこの時期の代謝を保つこと。
この太り始めのきっかけを無くせれば
年間を通じての悩みの増え幅も
比例して減らしていくことができます。
食事が増え、運動が減る時は仕方ないけど、
それらを頑張ってる時にまで影響するのは
とてももったい無く無駄なこと。
今日はこの代謝の低下を
根本から断ち切る食事方法です。
いつもの食事なのに、急に太り始める3つの原因
○実質の筋肉量が減る。対策
→筋肉は使わなければ減る。
でも、なら運動しよう！というのは論外。
それができないから悩むわけで、
無理にムチを打ってしてもストレスになる。
ここで必要なのは筋肉のある性質を使うこと
筋肉は不活動が続くと、
減るか？速筋繊維に切り替わるか？
の2つの選択をすることになります。
この分かれ道は、食事からのたんぱく質が
必要な分とられているか？によります。
筋肉の維持のためには、
1日/体重1キロにつき1.0〜1.2グラムの
たんぱく質が必要です。
それを下回ると筋肉量の低下、
上まわり続ければ筋肉量の維持になる。
そのため、その量を下回らないように
とっていくことが必要です。
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さらにそれを小分けしてとることで
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